Ejercicios para fortalecer las muñecas y antebrazo

Las lesiones de muñeca pueden ser realmente invalidantes, porque nos limitan muchos movimientos. Existen ejercicios específicos para fortalecer las muñecas y prevenir ciertas lesiones, ¿Los conoces? Te los enseñamos.
En AXA Health Keeper tenemos fisioterapeutas y traumatólogos que te ayudarán a superar tu lesión y curarte bien. Puedes encontrarlos registrándote aquí.

Lesiones en la muñeca

La articulación de la muñeca es una articulación relativamente débil y que soporta mucho esfuerzo, al ser, en muchas ocasiones, una articulación de carga. Está formada por ocho pequeños huesos denominado carpianos. Forman un conducto o túnel carpiano que contienen tendones y nervios y está cubierto por un ligamento que lo sostiene.
Los movimientos repetidos, coger pesos inadecuados, las posturas forzadas, los golpes o traumatismos… puede causar lesiones en la muñeca. Las más habituales son:

• Fracturas de algún hueso carpiano (habitualmente el escafoides).
• Esguince de muñeca o muñeca abierta.
• Distensiones.
• Tendinitis.
• Síndrome del Túnel carpiano.

Estas lesiones suelen cursar con dolor, inflamación e incapacidad funcional en mayor o menor medida. Se recomienda:

• Aplicar hielo.
• Descansar y/o inmovilizar la mano.
• Tomar analgésico y/o antiinflamatorios para el dolor.
• Consultar al médico para un diagnóstico diferencial.

Hoy queremos ayudarte a prevenir esas lesiones. Para ello te vamos a ensañar ejercicios para fortalecer las muñecas y el antebrazo, de forma que protejas toda la extremidad y los movimientos sean más equilibrados.

Ejercicios para fortalecer las muñecas

1. Torsión de muñeca. Coge una trapo o toalla por ambos extremos. Retuerce el trapo tirando desde un lado hacia delante y desde el otro hacia atrás, como si fueras a escurrir el agua.
2. Flexión. Flexiona los dedos de la mano con fuerza. Una vez tengas el puño cerrado flexiona la muñeca arriba y abajo. Mantén la muñeca hacia abajo unos segundos y flexiona el codo, llevando el puño hacia la axila. Así todos los extensores de mano y brazo estarán trabajando.
3. Rotaciones muñeca. Cierra el puño y haz rotaciones hacia dentro y hacia fuera. 10 veces para cada lado. 
4. Extensión máxima. Apoya la mano abierta en una mesa. Inclina el cuerpo hacia delante para que la muñeca se extienda lo más posible. Mantén la posición 10 segundos, sin hacerte daño. Con este ejercicio transmitirás energía hasta el tríceps.

Ejercicios para fortalecer antebrazo.

1. Prono supinación. Sentado. Apoya el antebrazo en una mesa. Flexiona el codo de forma que la palma de la mano quede mirándote. Torsiona el antebrazo y da la vuelva a la mano. Mantén la posición 10 segundos y repite el giro.
2. Sentado. Necesitas una mancuerna ligera (1/2 kg) en cada mano. Apoya los antebrazos en tus rodillas. Los dedos miran hacia abajo. Eleva las muñecas sin separar el antebrazo. 3 series de 15 repeticiones.
3. Paso del granjero. Necesitas dos mancuernas o pesas rusas. De pie. Piernas un poco abiertas. Espalda recta. Hombros atrás. Camina con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo sin que se balanceen o muevan.
4. Sujeción de un peso. Coge una pesa rusa con ambas manos. Codos ligeramente flexionados. Piernas algo abiertas, rodillas flojas, cadera adelantada y hombros abajo. Mantén la posición sin moverte. Sostener el peso transmite tensión al antebrazo y a la muñeca y fortalece la masa muscular. 

Pregunta a tu entrenador o fisioterapeuta si te da miedo hacerte daño o estás saliendo de una lesión. Ellos te darán las pautas para hacerlo bien.
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