Como el tren inferior participa de casi todos los movimientos del cuerpo, a veces no nos damos cuenta de que podemos trabajarlo de forma especial, para que nuestras piernas y glúteos mejoren en tonicidad y firmeza. Por eso hoy te presentamos unos ejercicios para glúteos. ¿Te apetece?
En AXA Health Keeper tienes gimnasios donde ejercitar los músculos de los glúteos y piernas más concretamente y entrenadores que te guiarán en tus ejercicios. Regístrate aquí.
Glúteos perfectos
No nos gusta hablar de perfección, porque eso depende de cada persona, pero unos glúteos tonificados, sin celulitis y bien formados mejorarán no solo tu aspecto sino tu postura.
Músculos de los glúteos.
En la región glúteo tenemos el glúteo mayor, el mediano y el menor. Su función es importante para la movilidad de las piernas, pero también para la estabilidad de la pelvis y por ende de la columna vertebral. Son músculos potentes y fuertes. Intervienen en la rotación y extensión de la cadera y la abducción. El más potente extensor es el mayor y el más potente separador es el medio. Por tanto, los ejercicios que sirven para ejercitar esta zona se basan en estos dos movimientos.
Rutina para fortalecer y sacar glúteos.
- Con las piernas abiertas y las punteras hacia fuera, o las piernas juntas y las punteras hacia delante. Dobla las rodillas con si te fueras a sentar en un taburete imaginario. Contrae el abdomen y mantén la cabeza alta. La rodilla no sobrepasa la punta de los pies.
- Estocada. Da un paso hacia delante todo lo que puedas y deja la rodilla adelantada en 90 grados. La rodilla no sobrepasa la puntera del pie. La pierna de atrás también se flexiona. Hombros atrás y cabeza alta.
- A cuatro patas. Eleva una pierna con la rodilla doblada hasta que queda alineada con tu cuerpo. Tira de ella hacia arriba manteniendo la posición. Glúteos y abdomen duro.
- Eleva la pelvis. Boca arriba. Rodillas flexionadas. Eleva la pelvis haciendo presión con los glúteos y piernas. Aguanta arriba. Abre y cierra las rodillas y sube y baja la cadera sin llegar a tocar el suelo. Puedes ponerte una pelota entre las dos rodillas y presionar.
Ejercicios para fortalecer las piernas.
Los gemelos, los cuádriceps, los abductores, los isquiotibiales y los propios glúteos, son los principales músculos de tus piernas. Son imprescindibles para impulsar el paso y sostienen gran parte del peso corporal. Tenerlos bien trabajados consigue:
- Armonizar el cuerpo y mejorar la simetría.
- Acelerar la circulación periférica.
- Conseguir un paso firme, lo que protege los pies, el tobillo y la rodilla.
- Evitar dolores de espalda por la gestión adecuada de la energía del impulso.
- Tener un centro corporal mejor alineado y fuerte.
- Acelerar el metabolismo y quemar más grasas, lo que te ayuda si tu deseo es adelgazar.
Rutina de piernas
- Peso muerto a una pierna.
De pie eleva una rodilla hasta la cadera. Después estira esa pierna despacio hacia atrás, mientras inclinas el cuerpo hacia delante. Te acompaña el brazo del mismo lado. Aguanta y vuelve a la posición inicial.
Tonificas el cuádriceps y la articulación de rodilla.
- Sentadilla cruzada hacia atrás.
De pie con las piernas abiertas el ancho de la cadera. Lleva una pierna cruzada por detrás, mientras la pierna de delante flexiona la rodilla en un ángulo máximo de 90 grados. Espalda recta, mirada al frente y brazos colgando.
Se trabaja la parte interna del muslo y las rodillas.
- Sentadilla profunda. De pie, manos encima de la cabeza. Piernas abiertas la anchura de la cadera. Puntas hacia fuera. Flexiona las rodillas hasta casi llevar los glúteos al suelo y al subir eleva una rodilla y tuerce el torso para que el codo toque la rodilla elevada. Repite para el otro lado.
Trabajas glúteos, cuádriceps, espalda y abdominales.
- Zancada lateral pliométrica. De pie, piernas juntas. Da un paso hacia un lado mientras la otra pierna queda estirada. Brazos en cruz sobre tu pecho. De un salto cambia de lado. Aguanta el equilibrio. Trabajas isquiotibiales, cuádriceps y la articulación de la rodilla (tendones y ligamentos).
No te olvides calentar antes de empezar o sufrirás calambres y por supuesto estirar después, para minimizar las molestias posteriores al esfuerzo y recuperarte mejor.
Si te gustan las disciplinas menos movidas en las que se preste atención a las piernas, apúntate a Yoga o Pilates, o haz ejercicio de pesas en algunos de nuestros gimnasios. AXA Health Keeper te lo pone así de fácil.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.