Ejercicios para quemar grasas y tonificar a la vez

Eliminar grasa corporal y fortalecer el cuerpo es posible. Aunque parezca contradictorio, mediante un entrenamiento combinado, podemos quemar la grasa sobrante y desarrollar los músculos. Te contamos qué ejercicios son efectivos para lograrlo.

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Quemar grasas y tonificar a la vez es un proceso conocido como recomposición corporal, y suele ser el objetivo perseguido en el entrenamiento con pesas.

No obstante, desarrollar músculo y perder peso se trata de dos fenómenos fisiológicamente contradictorios. Y es que cuando adelgazamos, perdemos masa muscular; y cuando el cuerpo se fortalece se suele ganar peso.

Por tanto, la idea no sería tanto perder peso, sino quemar la grasa corporal y transformarla en masa muscular. La Universidad de Pretoria (Sudáfrica) encontró que las mujeres que entrenaban cardio y fuerza perdieron un 10% de grasa y aumentaron su masa muscular un 9%.

Asimismo, combinar entrenamientos cardiovasculares (para quemar grasas) con entrenamientos de resistencia (para fortalecer) se ha demostrado ser la mejor opción para que el cuerpo esté más tonificado, más estilizado y más sano.

Ejercicios para perder la grasa abdominal

Sprint. Corre en el mismo sitio, levantando las rodillas y a la máxima velocidad que puedas por durante 30 segundos y 3 series. Este ejercicio cardio ayuda a eliminar la grasa abdominal.

Burpees. Desde sentadilla, deja caer las caderas y coloca las palmas en el suelo, luego salta con los pies hacia atrás y baja el cuerpo. Ponte de pie y repite durante 30 segundos.

Jumping jacks. De pie, con las piernas juntas, dobla las rodillas y salta. Al saltar, separa las piernas y estira los brazos sobre la cabeza. Vuelve al inicio y repite durante 30 segundos.

Escaladores. Desde posición de plancha, levanta una rodilla hacia el pecho. Cambia de lado. Cuanto más rápido lo hagas, mejor. Repite tantas veces como puedas en 30 segundos.

Ejercicios para tonificar los brazos

Curl de bíceps. Con una mancuerna en cada mano, levanta lentamente las pesas hacia los hombros. No te balancees y mantén la espalda recta. Haz 3 series de 20 repeticiones.

Patadas de tríceps. Con una pesa en cada mano, inclínate hacia adelante y estira los dos brazos para que las mancuernas vayan atrás. Haz 3 series de 20 repeticiones.

Extensión por encima de la cabeza. Coge una mancuerna con ambas manos y levántala sobre la cabeza. Luego, dobla los codos para que baje detrás de la cabeza. Repite 20 veces, 3 series.

Press de pecho. Boca arriba, con los pies en el suelo, ten una mancuerna en cada mano. Dobla los codos y abre el pecho levando las pesas a cada lado. Repite 20 veces, 3 series. 

¿Cómo puedo tonificar el abdomen?

Hundred. Es el ejercicio estrella del Pilates. Boca arriba, levanta las piernas y flexiona las rodillas. Extiende los brazos mientras levantas el pecho y cuenta hasta 100. Repite 2 veces.

Tijera. Boca arriba, sube la cabeza y levanta las piernas alternativamente. Intenta que la pierna que baja se quede a un palmo del suelo. Haz 20 repeticiones.

Jackknife. Boca arriba, mueve brazos y piernas hasta que se toquen. Luego extiende las piernas hacia abajo y los brazos, hacia atrás. Haz 3 series de 20 repeticiones.

Plancha con toque de manos. Colócate en posición de plancha. Levanta un mano y toca la otra. Alterna los brazos lo más rápidamente posible durante 50 segundos. Completa 3 series.

Los mejores ejercicios para tonificar piernas

Sentadilla trasera. Carga una barra, siéntate sobre tus caderas, dobla las rodillas y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Luego sube otra vez. Haz 20 repeticiones, 3 series.

Estocadas caminando. Da un paso adelante, llevando una pierna hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Empuja y vuelve al inicio, y cambia de laso. Haz 3 series de 20 repeticiones.

Step. Colócate frente a un banco, cajón o escalón. Súbete con una pierna, y levanta la rodilla un poco más arriba. Baja con el mismo pie y vuelve al inicio. Haz 3 series de 20 repeticiones.

Puente. Boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, empuja tus caderas hacia el techo. Haz una pausa y luego baja. Haz 3 series de 20 repeticiones.

Como ves, quemar grasa corporal y tonificar a la vez es posible siguiendo una rutina de ejercicios combinada y adecuada. Además del entrenamiento, es clave seguir una alimentación equilibrada, rica en vegetales y pobre en productos ultraprocesados.

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Fuentes:

Can I Lose Fat and Gain Muscle at the Same Time? By Paige Waehner, CPT. Updated on October 11, 2021.  Reviewed by Heather Black, CPT. Very Weel Fit. https://www.verywellfit.com/can-i-lose-fat-and-gain-muscle-at-the-same-time-1231586#citation-3

Paola S. Wood, Pieter E. Krüger & Catharina C. Grant (2010) DEXA-assessed regional body composition changes in young female military soldiers following 12-weeks of periodised training, Ergonomics, 53:4, 537-547, DOI: 10.1080/00140130903528160

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19 Cardio Exercises You Can Do at Home. Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Kirsten Nunez on August 22, 2019. Healhtline. https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home