A veces no nos damos cuenta hasta que nos duele, pero es común que llevemos el cuello y los hombros completamente agarrotados, lo que se puede traducir en cefaleas, tensión en la espalda, vértigos y mareos e incluso problemas para conciliar el sueño. Hoy te traemos unos ejercicios para relajar el cuello y destensionar los hombros. ¿Preparado?

En AXA Health Keeper encontrarás entrenadores personales dispuestos a diseñarte tu propia tabla de ejercicios y si tienes alguna lesión o molestia pregunta a nuestros fisios.  ¿A qué esperas? Regístrate.

Cómo relajar el cuello tenso.

La tensión en el cuello es consecuencia del estrés y de las malas posturas tanto al trabajar sentado ante el ordenador como de pie y al dormir, cuando sin darnos cuenta pasamos muchas horas con una flexión inadecuada o una hiperextensión.

Para relajar el cuello ten en cuenta estos ejercicios:

  • Estiramientos de cuello.

Inclina la cabeza hacia delante y hacia atrás, despacio, con los ojos cerrados y respirando lentamente. 15”
Ahora repite el ejercicio pero ponte un obstáculo. Es decir coloca tu mano en la frente para que el cuello deba hacer fuerza al adelantarse y coloca tus manos entrelazadas en la zona occipital cuando intentes inclinar la cabeza hacia atrás. Comprueba que los hombros están abajo (relajados) durante el ejercicio. 15”
Por último, estira de forma lateral. Intenta llevar la oreja al hombro. La boca cerrada y los hombros abajo.
Repite poniendo la mano en la sien para que tengas que hacer fuerza. 15”

estiramiento cuello

  • Rotaciones de cuello.

Gira la cabeza hacia un lado y hacia otro, todo lo que puedas sin hacerte daño. Respira por la nariz mientras lo haces y mantén los hombros relajados. 15”
Ahora, haz una rotación completa de la cabeza, bajando la barbilla hasta la garganta por delante y levantándola por detrás. Hacia un lado y hacia otro. Hazlo sentado y con los ojos cerrados si te mareas. 15”

Relajar cuello y cervicales.

Cuando las fibras medias de trapecio están contracturadas, el dolor se traslada a los hombros y a la cabeza. Esta contractura es muy típica cuando se trabaja ante un ordenador. Por eso, es importante que recuerdes que la pantalla debe quedar a la altura de tus ojos y que debes apoyar los brazos para que no tiren todo el tiempo de los hombros.

  • Colócate tumbado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza. Deja caer los brazos hasta que los codos toquen el suelo. Sube y baja 20 veces.

Ejercicios para relajar cuello. Posturas de yoga.

El yoga puede ayudarte mucho como técnica de relajación, porque aprenderás a mejorar tu postura y a canalizar la energía y así eliminar toda la tensión acumulada en la zona cervical y del cuello. Si eres un habitual del yoga comprobarás que sus ejercicios te ayudan a prevenir el dolor de cuello y de espalda.

  • Postura del pez. Boca arriba, piernas estiradas y brazos a lo largo del cuello. Arquea la espalda para dejar apoyada la cabeza sólo en la coronilla y formar una curvatura con el cuello. Puedes hacerlo con apoyo de dos bloques de goma, uno en la cabeza y otro sujetando las lumbares. Respira profundo. Aguanta 30”.postura del pez
  • Postura de la cara de vaca. Sentado. Una pierna cruzada sobre la otra. Eleva un codo hacia la oreja, el otro brazo va por detrás de la espalda. Intenta cogerte las manos. Repite con el brazo contrario. 15” por cada brazo.ThinkstockPhotos-636373884, ejercicios cuello interior 3
  • Inclinación hacia delante. De pie, con los pies juntos. Inclina el cuerpo hacia delante. Baja todo lo que puedas sin flexionar las rodillas. Estira los brazos hacia atrás e intenta juntar las manos para abrir los omóplatos y relajar los hombros. Aguanta 20”.inclinación hacia delante

Relajar cuello y hombros

Una vez que has estirado el cuello, vamos a intentar relajar todas las fibras musculares.

  • Ejercicios para relajar cuello, hombros y espalda.

Sube y baja los hombros muy despacio, como si quisieras que llegaran hasta las orejas. Hazlo de forma exagerada, pero lenta. Y no dejes de respirar. 15”
Realiza giros de los hombros hacia delante y hacia atrás. No los eleves, tan solo gíralos. De forma alternativa y simultánea. 15”
Pon los brazos en cruz. Balancea el tronco hacia los lados manteniendo los brazos en paralelo al suelo. 15”

relajar cuello y hombros

Eleva un brazo hacia delante y el otro hacia atrás y déjalos caer hasta el centro.
Colócate frente a una pared con las piernas algo flexionadas. Coloca las palmas en la pared a la altura del pecho, (codos flexionados). Camina por la pared hacia arriba para estirar la espalda y el cuello todo lo que puedas.

  • Ejercicios para relajar mandíbula y cuello.

El estrés, los nervios y las prisas producen tensión y te hacen contraer la mandíbula y el cuello. Eso puede producir dolor en los dientes y cefaleas intensas.
Mueve la mandíbula hacia los lados para desestresar.
Intenta abrir la mandíbula poniendo tope con tu mano. Abre la boca e intenta cerrar la mandíbula mientras haces presión con tu mano.
Adelanta y atrasa la mandíbula.
Realiza estos ejercicios con el cuello estirado, los hombros abajo y la mirada al frente.

Recuerda que en AXA Health Keeper tienes gimnasios para practicar todos estos ejercicios y especialistas a los que puedes consultar todas tus dudas.