Por el paso de los años, por la lactancia, por el aumento de la grasa, e incluso por practicar deporte sin una sujeción adecuada. Son muchas las razones por las que el pecho de una mujer puede sufrir flacidez y perder elasticidad. Te vamos a enseñar algunos ejercicios para que tonifiques y mantengas la firmeza en el pecho.
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Rutina de pecho para mujer
Los expertos en fitness recomiendan realizar todos los días una rutina para pectorales de unos 15 minutos para mantener el pecho tonificado. Lógicamente, no solo se trabaja el pecho, sino que muchos de los ejercicios precisan también de un trabajo de brazos, espalda e incluso core, por lo que, combinando estos ejercicios anaeróbicos con algo de aeróbico, conseguiremos tonificar todo el cuerpo.
La estructura muscular del pecho de una mujer es similar al del hombre. La mujer tiene los músculos pectorales detrás de las glándulas mamarias y, por tanto, la función de este grupo muscular es sujetar dichas glándulas. De su firmeza y fuerza dependerá en gran medida la del pecho.
Hay que aclarar, que los ejercicios para el pecho, no sirven para aumentar los pectorales. No vamos a aumentar una talla, ni se pretende. El objetivo es que las fibras musculares recuperen firmeza y elasticidad y que visualmente el pecho no aparezca tan caído.
Ejercicios para reafirmar los senos
- Fondos de pecho.
Son las flexiones de siempre. Puedes realizarlas apoyando las rodillas o sólo las punteras (en posición de plancha). Las manos están apoyadas a los lados de los hombros, un poco más abajo de tu clavícula. Flexiona los codos y baja el cuerpo paralelo al suelo todo lo que puedas. No llegues a tocar el suelo. Vuelve a subir y repite 10 veces. 3 Series con un minuto de descanso entre cada una.
Trabaja tanto los brazos como el pecho y si mantienes contraídos los abdominales también estarás trabajando el core. Si te atreves, podrías combinarlos con unas dominadas con abrazos abiertos. ¡Son muy intensas!
- Press de banca inclinado con mancuernas.
Túmbate en un banco algo inclinado, no totalmente horizontal. Coge una mancuerna de dos kilos en cada mano. Colócalas a la altura del pecho con los codos flexionados hacia afuera. Estira y flexiona los codos sin llegar a apoyar. Inspira al bajar y espira al estirar. 20 veces. 3 series con un minuto de descanso. Si en vez de sobre un banco lo haces sobre una pelota de fitball trabajarás también piernas y abdomen y el ejercicio será completo.
- Giros completos.
Tumbada boca arriba, con una mancuerna de dos Kilos en cada mano sobre el vientre. Lleva los brazos extendidos por encima de la cabeza, abre los brazos haciendo un círculo hasta que se junten de nuevo en el abdomen y empieza de nuevo. 20 veces. 3 Series con un minuto de descanso.
- Aperturas laterales.
Con una mancuerna de dos kilos en cada mano, colócate de pie con las piernas abiertas la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Cadera adelantada. Cabeza alta. Brazos a lo largo del cuerpo. Eleva los brazos estirados hasta los hombros. Una vez allí haz pequeños giros hacia delante y hacia atrás. Baja y repite el ejercicio. 20 veces. 3 Series con un minuto de descanso.
- Puente con mancuernas
Boca arriba rodillas flexionadas y pies abiertos la anchura de las caderas. Una mancuerna en cada mano. Brazos en cruz. Eleva la cadera y contrae los glúteos. Manteniendo esa posición eleva los brazos estirados hasta juntar las manos y vuelve a bajar sin que descansen en el suelo. 20 veces. 3 Series con un minuto de descanso.
Este ejercicio trabajará no solo pectorales, sino glúteos, cuádriceps y abdominales. Un todo en uno.
- Plancha en movimiento.
Colócate en posición de plancha con brazos estirados. Manteniendo la posición camina de lado cuatro pasos. Para dos segundos y camina hacia el otro lado. Repite 10 veces. 3 Series.
- Aperturas con inclinación.
De pie con pies juntos. Una mancuerna de dos kilos en cada mano. Inclina el tronco y deja caer los brazos estirados hacia delante. En esa posición abre los brazos, flexionando ligeramente los codos hasta que éstos lleguen a la altura de los hombros. Vuelve a bajar y repite 20 veces. 3 Series.
- Estiramiento de pectorales.
Para acabar la rutina estira la musculatura que has trabajado. Ponte de pie y coge tus manos por detrás de la espalda. Estira hacia atrás los brazos y nota el estiramiento en pecho y hombros. Aguanta 30 segundos.
Siempre que tengas dudas consulta con un monitor deportivo. Así estarás segura de que lo haces bien.
Estos ejercicios los hemos destinado a mejorar la firmeza y fortalecer el busto femenino, pero los hombres pueden igualmente trabajar los pectorales con este mismo entrenamiento. Toma nota.
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Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.