Una de las mejores maneras de mantenernos en un buen estado físico es construir un núcleo fuerte, es decir, fortalecer la zona abdominal  y la baja de la espalda. Esto se puede lograr con el uso de herramientas de ejercicio simples, como la rueda abdominal. Te explicamos qué rutina puedes seguir para sacarle el máximo provecho a esta rueda.

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Qué es una rueda abdominal

La rueda abdominal es una herramienta usada para realizar ejercicio que consta de una rueda de pequeño tamaño atravesada en el centro por un eje que se sujeta con las dos manos, una a cada lado de la rueda, para rodar. Hay varios tipos de rueda abdominal, de mayor o menor diámetro, con una o dos ruedas.

A primera vista, la rueda abdominal parece una herramienta para hacer ejercicio físico divertida e inofensiva. Pero bajo esta apariencia, es un objeto que nos presenta un desafío físico intenso y de alto nivel.

Beneficios de la rueda abdominal

Con la rueda trabajamos sobre todo los abdominales transversales (músculo abdominal más profundo que se envuelve alrededor de los lados y la columna vertebral) y los oblicuos internos y externos.  Además de desarrollar fuerza y músculo en el núcleo del cuerpo, la rueda abdominal posee otras ventajas.

  • Fortalecer la espalda: esto nos ayuda a prevenir posibles lesiones y a mantener una buena postura.
  • Ayudar a quemar calorías adicionales porque trabaja múltiples músculos al mismo tiempo.
  • Mejorar la movilidad y la coordinación.

Pese a todas estos beneficios, debe tenerse en cuenta que la rueda abdominal no es un tipo de entrenamiento adecuado para principiantes. Si estás comenzando a entrenar, no empieces con ella. Hazlo con ejercicios más simples como tablas o flexiones. Cuando tu núcleo esté más fuerte, avanza a la rueda.

ejercicios con rueda abdominal

Ejercicios con rueda abdominal

El uso de esta herramienta es complejo: obliga a hacer un movimiento difícil de dominar porque trabaja sobre todo los músculos abdominales profundos y la parte superior del cuerpo. Se necesita mucha fuerza en los brazos, los hombros, los pectorales y en la espalda baja. Algunos ejercicios que puedes hacer son:

Ejercicio básico de la rueda abdominal

  • Arrodíllate con el cuerpo en posición vertical.
  • Sujeta las asas de la rueda e inclínate, apoyando la rueda en el suelo y manteniendo la pelvis apretada para proteger la parte baja de la espalda.
  • Inclínate hacia delante con las caderas y avanzando con los brazos hacia adelante activando los glúteos.
  • Mantén una posición lo más plana posible.
  • Retrocede hacia las rodillas hasta la posición inicial.

Este ejercicio te ayudará a aprender a usar la rueda mientras equilibras el peso sobre ella y trabajarás todo el núcleo (zona superior, inferior y laterales).

Ejercicio con los pies (es necesario contar con una rueda con correas)

  • Coloca los pies en las correas.
  • Acércate a una posición de tabla de mesa sobre los brazos extendido con el cuerpo en línea recta, sin que se hunda la zona lumbar.
  • Alinea hombros y codos.
  • Coloca las rodillas sobre el pecho tirando de la rueda hacia ti con los pies.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial, hasta dejar el cuerpo en línea recta de nuevo.

Con este ejercicio trabajas los abdominales inferiores y el núcleo profundo.

Ejercicio con las rodillas en el suelo

  • Arrodíllate sobre una esterilla.
  • Coloca las manos en los mangos de la rueda con los brazos extendidos.
  • Mantén la espalda y los brazos rectos y empuja lentamente la rueda lejos del cuerpo, extendiendo el cuerpo desde las caderas a una posición de tabla.
  • Puedes extender completamente el cuerpo para que el torso esté más cerca del suelo con los brazos lo más adelante posible antes de volver a la posición inicial.

Es recomendable ir poco a poco con este ejercicio porque podemos hacernos daño si hemos ido muy lejos e intentamos volver a la posición inicial. Si lo conseguimos, trabajaremos todos los músculos centrales, externo, interno, superior, inferior y laterales.

Ejercicios oblicuos

  • Arrodíllate sobre la esterilla.
  • Coloca las manos en los mangos de la rueda y extiende los brazos.
  • Desplaza la rueda hacia un lado, extendiendo el cuerpo en una línea recta.
  • Tira de la rueda de nuevo hasta llegar a la posición inicial y empuja de nuevo hacia el otro lado.

Con este ejercicio se trabajan sobre todo los oblicuos.

Ejercicio con una rodilla en el suelo

  • Arrodíllate sobre la esterilla.
  • Con la rueda delante de ti, pon las manos en los mangos con los brazos extendidos.
  • Mantén la espalda y los brazos rectos y levanta una rodilla del suelo (puedes estirar esta pierna hacia atrás).
  • Empuja la rueda lentamente lejos del cuerpo, bajando hacia el suelo hasta colocar el cuerpo en línea recta.
  • Gira la rueda a la posición inicial.
  • Puedes alternar las rodillas o hacer todas las series con una y después con la otra.

Este ejercicio te ayudará a trabajar la fuerza en ambos lados del núcleo.

Si tienes problemas de espalda, consulta con el médico antes de realizar ejercicios con la rueda abdominal porque puede suponer un riesgo.

Y, si antes de incorporar la rueda abdominal a tu entrenamiento, quieres conocer tu salud cardiovascular, puedes acceder a nuestro test de riesgo cardiovascular aquí.

 

Fuentes:

  • Apta Vital Sport
  • Vitonica