Desde hace miles de años los yoggies recomiendan realizar de vez en cuando una ayuno, completo o no, durante uno o dos días, para dejar al organismo descansar y eliminar toxinas. Hoy vamos a enseñarte lo que es un ayuno intermitente. Lo de que sea sin sufrir es relativo. ¿A que tienes curiosidad?
En AXA Health Keeper tenemos endocrinos y nutricionistas que te recomendarán si lo deseas cómo es el ayuno que más te convienen o si no debes ser tan estricto. Regístrate y pregúntales todas tus dudas.
Qué es el ayuno intermitente.
Es un concepto muy ligado a la dieta Paleolítica, que no implica pasar hambre ni reducir calorías sino variar los tiempos y la frecuencia de ingesta.
Cómo hacer el ayuno intermitente.
No se come cada 3 horas, como recomiendan los nutricionistas para una dieta equilibrada, sino que se espaciaría el tiempo siguiendo la regla de 8/16:
- Se realizan dos comidas al día, con un intervalo de 8 horas.
- Se hace un ayuno de 16 horas.
Esto significa que si desayunas a las 7 h, deberás aguantar hasta las 15 h sin comer nada y desde ahí haces un ayuno hasta el siguiente día. Si prefieres, puedes empezar a comer más tarde, y por ejemplo hasta las 12h tomar solo líquidos, y después hacer una merienda cena en condiciones.
La idea surge del tipo de alimentación de nuestros antepasados, que comían antes de salir de caza y al volver, y después no podían ingerir nada más, de modo que según los defensores de esta dieta, nuestro organismo está preparado para esos ayunos tan prolongados.
Para que sea posible no desfallecer en el intento tenemos que tener en cuenta que los hidratos simples nos van a quitar el hambre muy pocas horas, por eso las dos comidas deberán contener hidratos completos, grasas saludables y proteínas, para que no nos falten nutrientes.
Resultados.
- Al ingerir hidratos complejos se mejoran los niveles de insulina.
- Se eleva la hormona del crecimiento, por lo que mejoramos la masa muscular.
- Al tener mayor masa muscular se mejora la resistencia física al esfuerzo.
- Aumenta el glucagón que libera ácidos grasos para ser utilizados como energía.
- Este uso de la energía evita el sobre peso.
- Previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares.
- Se reducen los antojos, porque se come cuando se debe, no cuando se quiere.
- Se mejora el estado de ánimo y se previenen la depresión.
Pero el ayuno intermitente, o en general un ayuno de más de dos días, no es recomendable para todo el mundo.
- Algunas personas pueden sentir exceso de fatiga y eso repercute en el rendimiento laboral.
- No es recomendable para estudiantes porque va a reducir la capacidad de atención.
- Puede producir retrasos en la menstruación de las mujeres y disminución de la libido en hombre.
- Puede producir sensación de frío.
- Baja la tasa metabólica.
- No cambia los hábitos.
Hace falta todavía más investigación al respecto, pero lógicamente no es un plan para todo el mundo y no es en realidad una dieta.
Menú del ayuno intermitente
Cada persona hará el ayuno de distinta forma.
Para un solo día completo de ayuno 24h, se podrán tomar zumos de frutas o verduras, agua e infusiones. Nada sólido. Esto sólo se debe hacer un día. Por ejemplo tras una época de comilonas y celebraciones como la Navidad o antes de empezar una dieta en serio.
Puedes hacer también un ayuno de 12h y comer sólo desayuno y cena, o repetir el de un día y alargarlo a un ayuno de 48h. Te recomendamos que en estos casos preguntes antes a tu médico.
Si lo que quieres es realizar el ayuno intermitente 16-8, entonces dependerá de la actividad que vayas a realizar a lo largo del día.
Un ejemplo sería:
- Desayuno (al levantarte): Zumo de pomelo e infusión
- A las 12 h, comida principal: Pasta integral con tomate y queso, pescado azul al horno con guarnición de verduras y fruta. Agua y pan integral.
- A las 20h, merienda-cena: Verduras con patatas, pollo al horno y lácteo con frutas. Agua y pan.
Entre horas sólo podrías tomar alguna infusión. Es importante que bebas mucha agua.
Ten en cuenta que no sirve de nada si en las dos comidas principales ingieres todo lo que se te ocurra, como pasaba en la dieta 5.2
No abandones el ejercicio y mejor aprende a comer bien con AXA Health Keeper y déjate de experimentos. Se trata de tu salud.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.