El descanso activo permite al ciclista reducir el dolor, prevenir lesiones y minimizar la fatiga tras un tiempo de entrenamiento. Aprende a incluir periodos de inactividad en tus rutinas físicas y mejorará tu rendimiento físico y tu salud.

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Por qué es importante descansar

La sobrecarga muscular o la fatiga pueden ser, en numerosas ocasiones, algunos de los síntomas de un entrenamiento intenso y de la falta de descanso.

Y es que no recuperarse de un entrenamiento físico exigente, duro e intento puede acarrear un empeoramiento de la forma física y del bienestar general.

Muchas veces y sin saber, aquí podemos entrar en un círculo vicioso: creyendo que lo hacemos mal, entrenamos más duro y el malestar empeora. Por este motivo, es importante incluir periodos de descanso en la rutina de entrenamiento.

Para qué sirve el descanso activo

Los expertos consideran que el descanso es tan importante como el entrenamiento. Es necesario cuidar el cuerpo y no someterlo constantemente a entrenamientos intensos para prevenir lesiones y molestias. Es primordial darle al cuerpo la oportunidad de reposar con el fin de evitar sobrecargas musculares y la aparición de dolor.

Durante el descanso activo (también denominado recuperación activa) sí se realiza ejercicio. Pero, ¿se puede descansar ejercitándose? Sí, siempre y cuando el ejercicio no sea el mismo que se lleva a cabo durante los días de entrenamiento rutinario, según recoge la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness.

Beneficios del descanso

Una de las principales máximas del descanso activo es disminuir la intensidad, cuyos beneficios pueden ser:

– Liberar toxinas: permite eliminar toxinas que se acumulan por el estrés que se sufre cuando se realiza ejercicio intensivo.

– Recuperación: el riego sanguíneo aumenta, lo que permite aportar oxígeno a los músculos y propicia la recuperación muscular.

– Mejor rendimiento: al recuperar el estado habitual de los músculos, se consigue que estos rindan más y mejor y puedan volver a entrenar de forma habitual.

El descanso activo está indicado para los entrenamientos de alta intensidad pero de corta duración (un día), tanto para ciclistas profesionales como aficionados. El cuerpo suele estar, en estos casos, cansado pero no agotado, lo que significa que la musculatura agradecerá  un ejercicio suave después de uno agresivo.

El descanso activo: descanso total

Actividades de descanso activo

Los ejercicios de descanso activo suelen realizarse el día después de un entrenamiento de alta intensidad. Este no debe superar la hora y media de duración, y la intensidad debe mantenerse por debajo del 60-65%. Algunas actividades que puedes realizar son:

– Si optas por la bicicleta para una sesión de descanso activo, hazlo a baja intensidad y en sesiones suaves.

– La actividad no debe durar más de 90 minutos, y tiene que ser por terreno llano y a alta cadencia (velocidad a la que giran las piernas) pero sin acumular fatiga El objetivo es mantenerte activo, pero sin forzar, ni competir ni exigirte tiempos.

– No tienes porqué realizar la actividad encima de la bicicleta. Puedes hacer estiramientos, caminar o una carrera de running ligera para aumentar el riego sanguíneo y oxigenar los músculos.

Tras la sesión de intensidad moderada, dedica 5 minutos a estirar los músculos para mejorar el rendimiento y prevenir dolencias. Concéntrate, especialmente, en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, ya que son las zonas que más se trabajan en el ciclismo y, por tanto, las más perjudicadas.

Descanso total

El descanso total (o recuperación pasiva), a diferencia del activo, consiste en eliminar por completo la actividad física. Es decir, tomarse un respiro y no hacer nada. Suele realizarse tras una competición exigente o un entrenamiento intensivo más largo o para prevenir lesiones.

Ante los primeros síntomas de cansancio hay que aparcar la bici e intentar dormir lo suficiente (al menos 8 horas y siesta, si es necesario). El descanso irá en función de cada persona; no todas necesitamos lo mismo. Todo dependerá de tu forma física, tu salud y tu estado anímico.

En el mundo del ciclismo, se dice que “las carreras se ganan 
en la cama”. La máxima es “trabajar duro, descansar más”.