¿Quién ha dicho que un bocadillo es malo? En los últimos tiempos se ha extendido la idea de que los bocadillos no son buenos, y casi son exclusivos de los niños. Hoy vamos a intentar desmentir esa idea.

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El pan no es un mal alimento (¿El pan engorda?). Es más, no debes eliminarlo de tu dieta, incluso cuando estés a dieta. Lo que hay que controlar es la cantidad, en relación al resto de hidratos de carbono que ingerimos.

El mejor almuerzo y merienda para los niños es, sin duda, el bocadillo.  Acompañado de un zumo, una pieza de fruta o un lácteo, les dará energía para superar las tareas de la mañana y las actividades extraescolares y deberes de la tarde. Y es mil veces mejor que la bollería industrial.

El problema de un bocadillo, no está en el pan, sino en lo que lo acompaña. Pero para eso hay solución, ya que existen millones de posibilidades para que un bocadillo no esté solo rico, sino que además sea nutritivo y equilibrado.

Consejos para hacer el mejor bocadillo

  1. Si has comido un bocadillo, no tomes más pan a lo largo del día y compensa con la cena la falta de verduras y proteínas.
  2. Cuida el tamaño. Con 80 gramos es suficiente. Si vas a hacer deporte de intensidad después (al menos hora y media o dos horas) puedes tomar hasta 100 gramos de pan, y completarlo con una fruta.
  3. Elige el pan que más te conviene y varía de un día a otro. Evita tomar siempre pan de molde. No es el mejor, pero tampoco está prohibido. Procura, siempre que puedas, tomar pan integral, o de cereales, de centeno. Tienen más fibra y más vitaminas.
  4. Evita las salsas, tipo kepchup, mayonesa o césar. Si no quieres que te quede seco añade tomate casero, o salsa de yogur ligera.
  5. Mete siempre algo de verdura. Puede ser lechuga y tomate, que es lo más clásico y hace más jugoso el bocadillo, pero hay muchas más opciones. Prueba a ponerle canónigos o rúcula, o espinacas, o cebolla, o espárragos, o incluso berenjenas o calabacín. Te sorprenderán los sabores.
  6. Bebe agua con el bocadillo (evita las bebidas azucaradas, o alcohólicas) y añade de postre una pieza de fruta. Si bebes zumo de frutas, el postre puede ser un lácteo.

Aquí tienes algunos ejemplos apetitosos y equilibrados.

  1. Bocadillo con pan de cereales, de salmón ahumado, rúcula y queso de cabra.
  2. Bocadillo con pan baguette, de tortilla francesa con champiñones y rodajas de tomate.
  3. Bocadillo con pan integral, de bonito de lata al natural, cebolla y lechuga.
  4. Bocadillo con pan chapata, de pechuga de pollo a la plancha, tomate, canónigos y cebolla pochada.
  5. Bocadillo con pan redondo tipo burguer, de hamburguesa de pavo, con tomates Cherry, lechuga, unas gotitas de aceite de oliva virgen y queso Cheddar.
  6. Bocadillo con pan de centeno untado de tomate natural, de jamón cocido, manzana y queso manchego.
  7. Sándwich con pan de molde integral untado con tomate, de jamón ibérico, con rodajas de calabacín a la plancha y un loncha queso havarti.
  8. Sándwich con pan de molde multicereales, de queso de untar light, pisto de verduras y pasas sultanas.

Para los bocadillos de los niños piensa en jamón, mortadela, chorizo, pavo cocido, paté, queso y acostúmbrales al “pan tumaca” o pan con tomate,  o añade algo de lechuga para que sean más equilibrados. No olvides la fruta.

Y si eres runner o deportista habitual recuerda la proteína, y en vez de embutido apuesta por el pollo, el pavo, el atún, la caballa o el huevo, además de la verdura que prefieras.

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