El reto de las sentadillas: piernas y gluteos perfectos en 30 días. AXA-Health Keeper

El reto de las sentadillas: piernas y glúteos perfectos en 30 días

Sabemos que cada día quieres hacer un poco más. Que no te conformas con algo fácil y rutinario. Que te inspiran los nuevos objetivos, siempre que vayan a mejorar tu estado físico. Por eso hoy AXA Health Keeper tiene un nuevo desafío para ti: “El reto de las sentadillas 30 días

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Beneficios de las sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio estrella se mire por donde se mire. Logran:

  • Fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los gemelos los aductores y abductores, porque trabajan intensamente el tren inferior, pero además mantienen el tono del core, abdomen, espalda, e incluso hombros y brazos, por lo que realmente es un ejercicio que en todas sus variantes puede lograr que trabajan prácticamente todos los grupos musculares.
  • Quemar grasa corporal, porque son un ejercicio de cardio y musculación, que precisa de mucha energía y aceleran el metabolismo y el efecto afterburn.
  • Reducir y/o mantener el peso corporal, porque precisan de un elevado gasto de calorías, lo que las convierte en una actividad imprescindible en rutinas de adelgazamiento.
  • Mejorar el trabajo cardiovascular por que se acelera el flujo sanguíneo y la oxigenación de los tejidos.
  • Tonificar piernas y glúteos, luchar contra la flacidez y la celulitis y ganar potencia.
  • Endurecer los músculos del abdomen, porque precisa de un trabajo del soporte del centro del cuerpo.
  • Mejorar la postura y el equilibrio, reduciendo dolores de espalda, cifosis y lordosis.
  • Mantener la densidad ósea porque se trabaja con la estructura muscular y con los huesos, en especial, cadera, fémur, costillas y vértebras lumbares y dorsales.
  • Mejorar el rendimiento deportivo, en deportes en los que las piernas están muy involucradas, como running, ciclismo, tenis, pádel, fútbol…

Así que ponte las pilas, porque vamos a empezar un súper reto que te convertirá en el REY/REINA de las sentadillas. ¿Preparado?

¿Cuántas sentadillas hacer al día?

Empezarás con un mínimo de 50 sentadillas, y terminarás realizando 250 seguidas, sin descanso, ni pausa. No te preocupes. Si no te ves capaz puedes:

  • Realizar tandas de 10 y descansos de 5-10 segundo, pero realizando cada tanda lo más rápido posible.
  • O bien, puedes dividir las 250 sentadillas en cinco series de 50 repartidas a lo largo del día: Por ejemplo, 50 nada más levantarte, otras 50 a media mañana, 50 más tras la comida, otra tanda a media tarde y 50 últimas antes de ir a dormir.
  • Siempre que te veas con fuerza realiza las sentadillas profundas, al máximo de su amplitud.

Tipos de sentadillas

Para que la eficiencia sea máxima puedes realizar, además de la sentadilla clásica con las piernas juntas y las punteras hacia delante:

  • Sentadilla ballet, con las piernas abiertas y las punteras hacia fuera.

sentadilla ballet

  • Sentadilla isométrica, con la espalda apoyada en la pared.
  • Sentadilla lateral, despegando una pierna hacia el lado mientras la otra permanece con la rodilla flexionada.
  • Sentadilla a una pierna, en la que necesitas equilibrio y fuerza.

sentadilla a una pierna

  • Sentadilla búlgara, similar a una zancada. La pierna trasera queda apoyada a la altura de la rodilla de la pierna adelantada.

Para empezar con el reto sigue este cuadro y una vez lo domines podrás variarlo y añadirle dificultad.

tabla sentadillas 30 días

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