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Las proteínas están formadas por unidades básicas llamadas aminoácidos. Algunas de estas unidades químicas las puede fabricar nuestro organismo, pero otras no.

Estos aminoácidos se denominan “esenciales” porque son necesarios para poder realizar todas las funciones vitales y como el cuerpo no es capaz de sintetizarlos, debemos conseguirlos por medio de los alimentos.

Hay nueve aminoácidos esenciales: lisina, leucina, isoleucina, histidina, fenilalanina, metionina, treonina, valina y triptófano.

Hoy vamos a hablar del triptófano, porque es un aminoácido muy especial.

Pero ¿qué es el Triptófano?

Es un aminoácido aromático (es decir, de estructura cíclica), y neutro no polar (es decir, sin carga magnética), precursor de la serotonina, de la melatonina y de la vitamina B3 o niacina. Necesita que en el organismo haya suficientes niveles de vitamina B6 y de magnesio para que pueda realizar sus funciones.

¿Cuáles son sus funciones?

  • Ayuda a las células nerviosas a sintetizar serotonina, un mensajero químico que disminuye el estrés.
  • Ayuda a conciliar el sueño.
  • Controla el apetito, y evita los atracones por ansiedad, sobre todo de carbohidratos.
  • Aumenta la liberación de hormonas del crecimiento.
  • Estabiliza la función del sistema inmunológico.
  • Previene alteraciones del sistema nervioso como la esquizofrenia, la ansiedad o la depresión.
  • Previene la aparición de enfermedades cardíacas relacionadas con la subida de tensión arterial por estrés.
  • Ayuda en la absorción de la vitamina B3 imprescindible para el funcionamiento del aparato digestivo, del metabolismo, y para el sistema nervioso.

¿Dónde puedes encontrarlo?

  • Alimentos de origen animal, como las carnes, tanto ternera como aves, pescado blanco como el lenguado y la merluza o pescados azules como la sardina o el atún. También se encuentra en los huevos, y en los lácteos.
  • Alimentos de origen vegetal como:

– Legumbres: lentejas, garbanzos, soja, judías, guisantes, habas…

– Cereales y semillas: arroz integral, avena, trigo, cebada, centeno, maíz, sésamo…

– Frutos secos: cacahuetes, nueces, castañas, almendras, pistachos, …

– Frutas: el plátano, las fresas, los arándanos, mango, naranja, papaya, melocotones, uvas, manzanas…

– Verduras: espinacas, rúcula, lechuga, coliflor, coles de Bruselas, apio, espárragos, calabaza, patata, tomate, zanahoria…

– Además puedes encontrar triptófano en el chocolate negro, por lo que además de ser un alimento cardioprotector, es un bocado que nos hace felices.

Los niveles de triptófano son superiores en alimentos de origen animal, como la carne, la leche o los huevos, que en los de origen vegetal, por ello las personas vegetarianas estrictas, que no comen huevos, ni productos lácteos de leche de vaca, podrían sufrir carencias tanto en este aminoácido como en otros como la lisina. Si diversifican su dieta y combinan diversas clases de vegetales con legumbres variadas no deberían tener problemas.

Para mantener el equilibrio del nitrógeno la dosis diaria recomendada por la OMS es de 250 mg al día. Una dieta variada puede aportar unos 1000 ó 1500 mg al día de  L-triptófano (su precursor), por lo que las necesidades estarían cubiertas, siempre que existan las enzimas que intervienen en su metabolismo y no haya interferencias en su absorción.

Si tomas suplementos de L-Triptófano, ten cuidado con ciertos medicamentos como antidepresivos, ya que pueden potenciarse algunos efectos secundarios, y causar sedación, mareos, náuseas, o dolor de cabeza.

De todos modos, nunca lo hagas sin la supervisión y la prescripción de un médico, que conozca tu historial y pueda identificar posibles interferencias con tu medicación habitual.

Sigue una dieta variada y completa, y cuando te sientas un poco bajo de ánimo busca algún alimento más rico en este aminoácido. Te sentirás mejor y con más fuerzas para afrontar el día a día.