Conoce cuál es tu límite de esfuerzo, y diseña tus sesiones de entrenamiento.

El umbral anaeróbico es un concepto que se refiere a un límite del cuerpo, para soportar el trabajo físico.

El umbral sería pues, la capacidad de un deportista de soportar un trabajo muy intenso, con gran gasto de energía, durante un máximo de tiempo, a partir del cual, el sistema metabólico se satura y, para seguir funcionando, el cuerpo utiliza un nueva ruta sin oxígeno, anaeróbica, que acumulará ácido láctico.

El ácido láctico y el umbral anaeróbico

La acumulación abundante en sangre de ácido láctico produce fatiga en los músculos, y el rendimiento disminuye. Por ello, cuanto más alto sea tu umbral anaeróbico más ejercicio de alta intensidad serás capaz de soportar.

La mejor manera de cococer a qué frecuencia cardiaca entras en el umbral anaeróbico es realizar una prueba de esfuerzo que mida los niveles de lactato.

  • Puedes comenzar con una velocidad de unos 8 km/h (en las pruebas hospitalarias para patologías del corazón o pulmonares, se comienza caminando o trotando más despacio) y se iría subiendo 0,5 km/h cada dos minutos. También se puede añadir inclinación para que simule que subes una cuesta.
  • Se irá controlando al mismo tiempo las ondas cardíacas (ECG) y la Tensión arterial.
  • Al principio los niveles de lactato se mantienen bajos y constantes en un nivel aceptable, porque el cuerpo está utilizando principalmente el metabolismo aeróbico, con O2 para lograr energía primero de los hidratos de carbono y más tarde de las grasas, pero cuando el esfuerzo se mantiene y la velocidad se incrementa, los niveles de lactato se disparan. Se comienza a utilizar prioritariamente el sitema anaeróbico, la respiración se acelera mucho, pero es ineficaz. Se produce entonces un agotamiento rápido.
  • Las pruebas de esfuerzo se realizan por profesionales médicos que vigilan tu progresión y miden, tanto la concentración de lactato en sangre, como la de O2.

Sin tener que realizar una prueba de esfuerzo, en un entrenamiento básico existen señales que te pueden alertar de que ya estás al límite.

  • Tu frecuencia cardíaca y tu frecuencia respiratoria van aumentando con el ejercicio. Si la sesión lleva un ritmo suave, llega un momento en que las dos frecuencias se estabilizan y no suben rápido, porque llegan a un nivel cómodo, en el que el gasto está equilibrado. Si aumentamos la velocidad o la intensidad, las pulsaciones y la respiración vuelven a aumentar.
  • Tu Frecuencia Cardíaca Máxima se calcula restando de 220 tu edad. Es decir:

Si tienes 40 años tu FCM será: 220-40= 80.

Cuando tus latidos por minuto lleguen al 90% de tu FCM, (en este caso concreto serían 180), casi con seguridad, y salvo que seas un deportista de élite, acostumbrado a esfuerzos máximos, habrás llegado a tu UMBRAL ANAERÓBICO.

  • Lo notarás como hemos dicho, también en tu Frecuencia Respiratoria, que subirá de manera acusada, y parecerá que respiras con dificultad.

El objetivo de un buen entrenamiento debe ser aproximarse al umbral pero mantenerse un poco por debajo.

En ocasiones los deportistas profesionales realizan tandas o sesiones cortas en las que intensifican mucho el esfuerzo para ir acostumbrando a los músculos a responder ante un gasto anaeróbico.

A medida que se va entrenando el cuerpo aprende a obtener más energía de forma aeróbica. Lo ideal es mantenerse entre los dos umbrales (el que utiliza oxígeno y el que no), para enseñar a los músculos a manejar el ácido láctico que se vaya formando y no fatigarse.

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