La dieta vegana es una tendencia dietética dentro de la alimentación vegetariana. Este tipo de patrón alimentario elimina los alimentos de origen animal, pero dentro de los vegetarianos existen los lactovegetarianos, que sí toman leche y derivados, los ovolactovegetarianos, que además comen huevos, y los vegetarianos estrictos o puros denominados “veganos”.
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¿Qué es el Veganismo?

Consiste en no consumir ningún alimento de origen animal, o ningún producto obtenido del animal aunque no produzca la muerte del mismo. No se consume leche o derivados, huevos, miel, productos manufacturados tipo, bollería o galletas que contenga leche o huevos, mantequillas, margarinas, chocolates, o incluso cervezas o vinos con restos de proteína animal.
El veganismo es una forma de vida, en la que no se acepta vestir prendas realizadas con lana, cuero, marfil o piel, ya que los animales son seres vivos que comparten el mundo con los humanos y deben ser respetados.
Desde el punto de vista nutricional, la alimentación vegana estricta precisa de unos menús variados y completos para no tener ninguna carencia, sobre todo en aminoácidos esenciales que se encuentran en alimentos animales o en algunas vitaminas como la vitamina B12 o D.

Recomendaciones para una Dieta Vegana.

La pirámide alimentaria vegana recomienda estos porcentajes:

  • Cereales: Seis raciones como mínimo. Pan, pasta, copos de avena, arroz,…etc
  • Verduras y hortalizas: Tres raciones. Una ensalada, o un plato de verduras.
  • Frutas y frutos secos: Dos raciones mínimo. Una pieza de fruta, una naranja, un plátano, una manzana…o un vaso de zumo natural se consideraría una ración.
  • Legumbres: Dos raciones al día. 200 mg de legumbres, un vaso de leche de soja o 120 mg de tofu.
  • Alimentos con calcio: Una seis raciones al día. Margarina vegetal, verduras de hoja verde como espinacas o acelgas o brócoli, higos, melaza, sésamo…
  • Además los veganos deben consumir aceite de oliva, para conseguir ácidos grasos saludables, o de linaza, o nueces, y alimentos con vitamina B12 como levadura de cerveza o enriquecidos como cereales o leches vegetales. El miso, el tofu, o las algas son grandes aliados de la comida vegana.

Los veganos deben además recordar tomar alimentos con vitamina C, para absorber el hierro, tomar alimentos enriquecidos con vitamina D, sobre todo en invierno, evitar azúcares refinados, aumentar la fibra, tomar líquidos abundantes y realizar ejercicio físico de forma regular.

Toma nota de estos ejemplos de un menú vegano: ¿Te apetece probar?

Desayuno:
Un kiwi. Leche de soja con galletas de avena.
Un zumo de pomelo. Café con una tostada de pan de centeno con tomate y aceite.
Media mañana: Un bol de fresas o una rodaja de sandía.
Comida:
Pisto con mijo y hamburguesa vegetal. Una pera
Empedrado de lentejas y ensalada de lechuga, tomate y maíz. Un manzana.
Merienda: Batido de leche de soja, con plátano, o dos mandarinas.
Cena: 
Salteado de tofu con calabacín y berenjenas. Un melocotón.
Ensalada de pasta con pimientos, champiñones y taquitos de tofu. Un puñado de nueces.
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