Las legumbres son un grupo de alimentos que no deben faltar en nuestra dieta si queremos que ésta sea sana y equilibrada. Forman parte de la pirámide de la dieta mediterránea y debemos consumirlas al menos dos veces por semana.
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¿Recuerdas los beneficios que aportan las legumbres?
Son fuente de hidratos de carbono, por lo que proporcionan energía. Son también ricas en proteínas de alto valor biológico, en hierro, calcio, fósforo, magnesio o potasio, imprescindibles para las funciones vitales, contienen vitaminas del grupo B, que intervienen en el metabolismo y en el sistema nervioso, producen saciedad y nos ayudan a controlar el peso. Tienen mucha fibra, esencial para el funcionamiento del intestino, su índice glucémico es bajo por lo que entran en la dieta de los diabéticos al mantiener estable la glucosa y son un buen alimento para deportistas. Se pueden cocinar de mil maneras y combinar con cientos de ingredientes.
Las legumbres no sólo forman parte de cocidos elaborados y energéticos, con los que nos calentamos en invierno, sino que pueden formar parte de ensaladas frescas, digestivas y que al combinar verduras y legumbres, consiguen un plato único completo y nutritivo. Te recomendamos las siguientes ensaladas de legumbres. ¡Sabrosas y muy fáciles de preparar!
Ensalada de garbanzos: Garbanzos con tofu
Los garbanzos son ricos en almidón, proteínas y ácidos grasos como oleico y linoleico, grasas insaturadas que reducen el colesterol malo (LDL). También son ricos en fibra y en calcio. Esta receta es ideal para vegetarianos. Es fresca y fácil de preparar.
Cuece los garbanzos en una olla a presión, o bien utiliza un bote de garbanzos cocidos. Corta el tofu en dados y deja sobre un papel absorbente para que reduzca la humedad. Sala el tofu y macera con vinagre de Módena. Corta en dados un pimiento verde, un tomate y un pepino. Coloca los garbanzos en un bol, espolvorea con perejil y añade unas alcaparras. Añade el tofu, el pimiento, el tomate y el pepino y mezcla bien. Por último incorpora unas aceitunas negras en trocitos y aliña con aceite de oliva virgen extra. Sirve fría.
Ensalada de lentejas. Lentejas con lima.
Las lentejas son especialmente ricas en calcio y hierro. Se pueden consumir en cualquier época del año y esta receta es una buena opción para una cena (en AXA Health Kepeer ya te hablamos de cenar ensalada para adelgazar), o un almuerzo ligero, o bien puede acompañar a un plato principal como un pescado.
Cuece las lentejas en agua salada durante una hora, o utiliza lentejas cocidas que deberás limpiar bien bajo el grifo. Cuece una zanahoria grande hasta que quede tierna. Pica en dados la zanahoria, un tomate, media cebolla morada, y mezcla todo con las lentejas. Añade el zumo de media lima y ralla un poco la piel e incorpora a la mezcla. Le dará un toque refrescante. Realiza una vinagreta con aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, una cucharadita de Mostaza de Dijon, sal y un poco de pimienta. Bate bien para que emulsione e incorpora a la mezcla de legumbres y verduras. Añade queso feta desmenuzado. Sirve fría.
Ensalada de alubias: Alubias blancas con salmón.
Las alubias controlan los niveles de colesterol y son muy ricas en fibra, lo que evita problemas de estreñimiento. Pueden ser algo flatulentas, pero preparadas con verduras, son más digestivas y constituyen un plato completo.
Puedes utilizar alubias cocidas de bote, para que la receta sea más rápida. Limpia las alubias con agua fría. Trocea 3 cogollos de lechuga, unas cuantas aceitunas negras y unos filetes de salmón ahumado. Prepara una vinagreta con aceite de oliva, vinagre balsámico, zumo de limón y un puñadito de sal. Bate con fuerza para que emulsione. Mezcla las alubias con los cogollas, las aceitunas y el salmón y vierte por encima la vinagreta. Consume inmediatamente.
Si las legumbres te producen gases termina la comida con una infusión de manzanilla y disfruta. Las combinaciones son infinitas!!
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Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.