Las rutinas de potencia buscan incrementar la capacidad máxima de fuerza a gran velocidad, mediante saltos, lanzamientos, esprintes… Este tipo de acondicionamiento físico, muy útil en deportes como el fútbol, nos permite ganar agilidad y vigorosidad en los músculos.
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Qué es la fuerza explosiva
La fuerza explosiva o potencia es la capacidad para mover algo o a alguien que tenga un peso o haga resistencia en el menor tiempo posible. Este tipo de fuerza determina el rendimiento en casi todos los deportes (tenis, atletismo, futbol…) en los que se requiere saltar, lanzar, esprintar, golpear, etc.
El entrenamiento de fuerza explosiva busca fortalecer y ensanchar los músculos implicados, y se caracteriza por la aplicación de ejercicios musculares en poco tiempo, destinados a incrementar la potencia y la velocidad.
Entrenamiento de fuerza explosiva
Hay un amplio repertorio de rutinas para trabajar la fuerza explosiva-potencia. No obstante, la mayoría de expertos opinan que el desarrollo de este tipo de fuerza no debe hacerse con pesas, sino con ejercicios de fuerza con el propio peso corporal y con algún accesorio básico.
Para realizar correctamente este tipo de acondicionamiento físico es necesario realizar los ejercicios a la máxima intensidad posible. La intensidad del estímulo debe ser de alrededor de un 75% del máximo, usando entre 4 y 6 series de entre 6 y 10 repeticiones. Y deben dejarse unos 5 minutos de descanso entre serie y serie.
Los ejercicios explosivos estimulan el sistema nervioso, debido a la elevada aceleración que se produce. Así, se aconseja realizarlos 1-2 veces a la semana y durante un tiempo limitado de entre 4 a 6 semanas.
Ejercicios de fuerza explosiva
Saltos en altura: necesitas un cajón o un escalón de 40-70 cm de altura, delante del cual te sitúas. Flexiona las piernas para coger impulso y, cuando el muslo esté en paralelo con el suelo, salta lo más alto posible y sube encima del cajón o escalón.
Sentadilla con salto: se trata de hacer sentadillas pero al ascender, hay que ejercer un fuerte impulso con las dos piernas para efectuar un salto, lo más alto posible.
Saltos en profundidad: colócate sobre el cajón o escalón y déjate caer al suelo sobre los dos pies. Impúlsate para saltar lo más alto posible y volver a la posición inicial. Trata que el contacto con el suelo sea lo más breve posible (menos de 2”) así se aprovecha la energía elástica-reactiva del descenso.
Flexiones con impulso: baja como si quisieras hacer una flexión, pero al final de la bajada haz una pausa y al subir impúlsate con la mayor fuerza posible para dar una palmada en el aire. Para disminuir la dificultad, puedes apoyar las rodillas en el suelo.
Rotaciones con balón medicinal: coge un balón medicinal con brazos estirados y avanza una pierna hasta tocar casi el suelo con la otra rodilla. Realiza rotaciones con el tronco hacia ambos lados, manteniendo la cadera estable. Haz lo mismo con la pierna contraria. Este es un buen movimiento para mejorar la potencia de la musculatura superior del cuerpo.
Antes de iniciar los ejercicios de fuerza explosiva-potencia se recomienda realizar un breve calentamiento. Este tipo de entrenamiento es muy exigente para la musculatura y el cuerpo necesita estar preparado para ese esfuerzo y evitar riesgo de lesión.
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Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.