Hacer escalada está de moda. Pero uno no decide un día de verano, sin más, escalar la montaña más alta de su comunidad. Debe estar bien preparado y para eso es necesario aprender en un rocódromo o muro de escalada con un monitor. Hoy vamos a darte pautas sobre el entrenamiento para escalada.
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ESCALADA (2)

Ejercicios entrenamiento de resistencia para escalada

Tu entrenamiento siempre se basará en técnica, control y potencia. Para lograrlo es importante que:

  • Tengas fuerza en el agarre. Es el primer punto a trabajar. Realiza ejercicios de giros y agarres laterales o invertidos. Fuera del entrenamiento ejercita la muñeca (retorcer una toalla, pinzamientos y estiramientos…).
  • Fuerza máxima. Haz trabajo de musculación intenso, por intervalos, siempre por encima del 50% de tu capacidad. 15 minutos y descanso.
  • Ejercicios con fitball. Te van a servir para realizar giros sin hacerte daño y para aprender a mantener el equilibrio y la postura.
  • Coordinación. Debes ser capaz de coordinar siempre el movimiento del cuerpo. Te pueden ayudar ejercicios para la cadera o los famosos burpees.
  • Aeróbico. Necesitas mantener un flujo sanguíneo acelerado y que llegue correctamente a cada músculo de tu cuerpo. Running, crossfit
  • Relajación y estiramiento. Después de una sesión en el rocódromo es muy importante que relajes y recuperes la elongación de las fibras musculares, tendones y ligamentos, para lo cual los estiramientos son indispensables.

Material entrenamiento escalada

Si te estás iniciando en escalada seguramente vas a acudir a un muro de escalada ya preparado y no precisas hacer ninguna instalación, pero sí necesitarás:

  • Unos pies de gato, con suela resistente, no muy duros. O, en su defecto, unas zapatillas especiales con agarre.
  • Un arnés mixto polivalente si vas a hacer escalada deportiva al aire libre (barrancos, vías ferratas…). Es posible que te lo alquilen en el lugar de inicio.
  • Un casco de fibra y plástico que sea regulable.

El resto de material como cuerdas o cinta exprés normalmente son proporcionadas por el monitor del grupo con el que vayas.

Rutina entrenamiento escalada

Estos ejercicios ejercitan los músculos del core, brazos y piernas involucrados en cada movimiento de escalada.

  1. Super man. Tumbado boca abajo. Brazos y piernas estirados. Eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha, todo lo que puedas. Baja y repite al otro lado. Tres series de 20 repeticiones.
  2. Dominadas. En la escalada debes ser capaz de sostener tu cuerpo con los brazos.
    Coge la barra con los dedos mirando hacia ti. Eleva las piernas hasta que los pies superen la barra. Rota la cadera hacia los lados sin variar la posición de los brazos. Haz 3 series de 10 repeticiones.
    Entrena las dominadas en todas sus variantes (invertido, a una mano…) y no sólo en barra, sino con distintos tipos de agarre (bolas, pinzas…).
  3. Dumbbell Snatch. Posición de sentadilla. Coloca una pesa rusa entre las piernas. Eleva la pesa hasta colocarla encima de tu cabeza. De forma rápida y contundente. Mantén un segundo arriba y baja controlando el movimiento. 3 series de 5 repeticiones. Hazlo con los dos brazos a la vez y con un solo brazo.
  4. Ab Roll Out. Es un ejercicio en suspensión (TRX). Estás de rodillas con un agarre en cada mano y los brazos estirados delante de los muslos. Déjate caer hacia delante, adelantando los brazos estirados. Mantén la posición y vuelve al inicio. 3 series de 5-10 repeticiones.
  5. Anillas. Es un entrenamiento intenso para tus brazos, pero implica también a la espalda. Las cuerdas de las anillas deben ser largas, para que queden a la altura de las rodillas.
    Sube los pies en un taburete. Tu cuerpo queda más o menos paralelo al suelo. Los brazos están estirados.
    Ahora, flexiona los codos manteniendo el equilibrio. Haz 3 series de 3 repeticiones. Es un ejercicio de calistenia.

Pregunta a un entrenador de escalada y apúntate a un grupo en un rocódromo. Así podrás de verdad aprender a hacerlo bien y evitarás lesiones y mala praxis. En AXA Health Keeper puedes preguntarnos. Estamos para ayudarte.