El entrenamiento espartano es una filosofía basada en el trabajo con el peso corporal, de intensidad y dureza muy elevadas. No es un entrenamiento válido para aquellos que realizan deporte de vez en cuando, sino que está dirigido a deportista ya experimentados, habituados a ejercicios similares como el crossfit, que necesiten un gran aumento de fuerza y resistencia al modo de los guerreros del ejército espartano.
En AXA Health Keper encontrarás gimnasios y entrenadores personales que te ayudarán a conocer más y elegir, si lo deseas, este tipo de entrenamiento. Regístrate y pruébalo.
Orígenes
Hace unos 10 años Mark Twight y Dan John, entrenadores personales, pusieron en marcha una rutina de ejercicios intensos que consiguió poner en plena forma a los actores de la película 300. Los guerreros espartanos tenían cuerpos esculpidos, con abdominales perfectos, brazos y piernas torneadas y gran fuerza muscular.
Estos 300 guerreros de Esparta, lucharon en la batalla de las Termópilas contra ocho mil guerreros persas y consiguieron hacerles frente gracias a su preparación física, su destreza, agilidad, resistencia.
El método ideado por estos dos preparadores físicos se basó en un entrenamiento híbrido en el que se trabajaba todo el cuerpo en cada sesión y se realizaban ejercicios con la resistencia de propio peso del cuerpo e involucrando a todos los grupos musculares.
Fundamentos
- Los ejercicios no se realizan con máquinas. Se utilizan barras, kettebells, martillos, ruedas… y el propio peso corporal.
- Las agujetas, que van aparecer seguro, no son excusa para no entrenar. Las rutinas de crossfit te van a parecer una fruslería. 😉
- Se descansa muy poco entre ejercicio y ejercicio. Lo necesario para recuperar aliento.
- Se trabajan los grandes grupos musculares no los pequeños.
- No se para una vez iniciada la sesión.
- Se varía constantemente la dinámica de la sesión para no repetir
- Precisa de un buen estiramiento y calentamiento previo.
Rutina
Normalmente todas las rutinas contienen:
- 25 dominadas
- 50 peso muerto
- 50 flexiones
- 50 saltos al cajón
- 50 floor wipers. (abdominals con peso)
- 50 kettebell clean and press (balanceo de pesas rusas y elevación del brazo)
- 25 dominadas
Pero para llegar a esta rutina deberás pasar un periodo de adaptación por semanas en las que la secuencia de ejercicios será:
Semana 1: 12 dominadas, 20 peso muerto, 20 flexiones, 20 saltos, 20 floor wipers, 20 kettebells y 12 dominadas.
Semana 2: 13 dominadas, 21 peso muerto, 21 flexiones, 21 saltos, 21 floor, 21 kettebells, y 13 dominadas.
Semana 3: 16 dominadas, 24 peso muerto…. Etc.
Descansa tres minutos entre ejercicios. Según te veas mejor el descanso será algo menor.
No hagas estos ejercicios sin preguntar a un profesional. Si te fuerzas demasiado puedes lesionarte. En AXA Health Keeper lo que queremos es que te cuides.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.