El entrenamiento funcional es un método de preparación física que busca, entre otras cosas, mejorar la movilidad del cuerpo, el equilibrio y la coordinación. Te ofrecemos un plan de entrenamiento funcional para que puedas dar forma y tonificar tus piernas y glúteos en poco tiempo.

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Qué es el entrenamiento funcional

Muchas personas realizan ejercicio con finalidades muy variadas: perder peso, ganar musculatura o resistencia, etc. Sin embargo, la actividad física puede ser para otros muchos una manera de mantener o mejorar su calidad de vida. Este es el objetivo del entrenamiento funcional.

Sus orígenes se encuentran en la disciplina de la rehabilitación. Los fisioterapeutas desarrollaban ejercicios que imitaban lo que los pacientes hacían en casa o en el trabajo. El objetivo era capacitarles para retomar sus vidas tras una lesión o cirugía.

El entrenamiento funcional está diseñado para entrenar y desarrollar los músculos con el objetivo de que sea más fácil realizar los distintos tipos de actividades cotidianas. Implica sobre todo actividades dirigidas a los músculos centrales (abdomen y espalda baja) e incluye ejercicios que ayudan a mejorar la fuerza, la movilidad y la estabilidad para la vida cotidiana.

A diferencia de otras rutinas de gimnasio en las que suelen trabajarse grupos musculares de forma individual (bíceps, isquiotibiales…), el entrenamiento funcional se centra en el movimiento: empujar, levantar, pisar, caminar, saltar, ponerse en cuclillas, etc.

Los objetivos son:

  • Aumentar el rendimiento deportivo.
  • Prevenir posibles lesiones.
  • Fortalecer la estructura corporal.

Beneficios del entrenamiento funcional

Los beneficios más destacados del entrenamiento funcional son la mejora de la movilidad del cuerpo, la eliminación de la grasa corporal, la fuerza que adquiere la zona abdominal y lumbar y la mejora del equilibrio y la coordinación.

 

Entrenamiento funcional Ejercicios funcionales

Ejercicios funcionales para piernas y glúteos

 Muchos ejercicios solo utilizan el peso corporal, sin necesidad de utilizar las máquinas. Algunos también pueden incorporar pesas o balones de fitness. Para entrenar y tonificar piernas y glúteos, puedes realizar este plan de entrenamiento:

 AGACHARSE (SENTADILLAS):

  • Zona de influencia: agacharse es uno de los movimientos que más involucran la parte inferior del cuerpo.
  • Cómo hacerlo: con los pies separados de la cadera y la espalda plana, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que los glúteos estén paralelos al suelo. Permanece así unos segundos y vuelve a subir a la posición inicial.
  • Beneficios: las sentadillas fortalecen los músculos necesarios para tareas como levantar objetos pesados. Este tipo de ejercicio nos ayudará a levantar pesos del suelo sin lastimar los músculos de la espalda. Si nos centramos en los movimientos funcionales, nos sentiremos más cómodos a la hora de realizar este tipo de actividad, utilizando todo el cuerpo.

ELEVAR LA CADERA CON UNA SOLA PIERNA:

  • Zona de influencia: glúteos.
  • Cómo hacerlo: acuéstate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. El pie izquierdo en un banco y el pie derecho elevado. Aprieta los glúteos y empuja con el pie derecho, levantando las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la rodilla hasta los hombros. Regresa a la posición inicial.
  • Beneficios: este ejercicio puede ayudar a contrarrestar las consecuencias de pasar mucho tiempo sentado (glúteos débiles y dolor de espalda).

ESTOCADA LATERAL:

  • Zona de influencia: permite trabajar el tren inferior.
  • Cómo hacerlo: con los pies juntos y las manos en la cadera, da un gran paso hacia la derecha. Cuando el pie toque el suelo, gira hacia adelante con las caderas, empujando los glúteos hacia atrás y doblando la rodilla derecha para bajar. Tras una pequeña pausa, empuja el pie derecho para volver a levantarte. Haz varias repeticiones y cambia de lado.
  • Beneficios: este ejercicio tonifica varios grupos musculares a la vez y permite entrenar resistencia, equilibrio y coordinación.

PESO MUERTO CON UNA PIERNA:

  • Zona de influencia: permite trabajar de forma eficiente espalda y piernas.
  • Cómo hacerlo: con los pies juntos y una pequeña pesa en cada mano, deja el peso en la pierna izquierda y dobla un poco la rodilla mientras levantas la pierna derecha hacia atrás, girando las caderas para llevar el torso paralelo al suelo. Mantén la espalda plana, de manera que el cuerpo y la pierna derecha estén casi paralelos al suelo. Trata de mantener la mayor parte del peso en el pie izquierdo. Haz varias repeticiones y cambia de lado.
  • Beneficios: este ejercicio activa una gran cantidad de grupos musculares y permite desarrollar la estabilidad.

Como ves, es fácil dar forma a glúteos y piernas. Habla con un profesional para que pueda diseñarte un plan de ejercicios que te ayuden a trabajar con estos patrones. Y recuerda acompañar un buen entrenamiento con una alimentación saludable.

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Fuentes:

  • Mayo Clinic
  • Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física (ISAF)