El entrenamiento por objetivos se centra en marcarse unas metas específicas, medibles y realistas, y en un tiempo concreto con el fin de mejorar los resultados. Al trazar un plan de ruta, este método ayuda a mantener la motivación y a lograr los propósitos de cada uno.
En AXA Health Keeper contamos con entrenadores personales que te ayudarán a planificar tus entrenos y lograr tus metas. Consúltales.
No es lo mismo querer perder peso que ganar masa muscular. Por lo que el tipo de entrenamiento tampoco debe ser el mismo.
Es importante adaptar el ejercicio físico a nosotros. Al sexo, edad, experiencia, condición física, antecedentes personales y, por supuesto, a nuestros objetivos.
En este post recogemos algunas claves para que puedas entrenar según tus propósitos y lograr lo que te propongas.
Qué es el entrenamiento por objetivos
El entrenamiento por objetivos es un sistema de acondicionamiento físico que se centra en el ‘por qué’ entrenamos, con el fin de mejorar los resultados.
¿Y cuál es tu por qué exactamente? Bueno, la motivación varía en función de cada uno. Puede ser desde adelgazar, correr 10 km o hasta ganar músculo.
Asimismo, a la hora de marcarse metas es fundamental identificar el propósito y trazar un plan con pasos medibles. Para ello, es útil seguir el método SMART.
Objetivos SMART: qué son
Los objetivos SMART son metas concretas que permiten analizar el desempeño de nuestros esfuerzos, con el fin de planificar y medir el entrenamiento de manera sistemática.
SMART es un acrónimo que hace referencia a cada una de las características que debe tener un buen objetivo. Así, un objetivo SMART es:
Specific (específico): ¿Qué quieres conseguir? Por ejemplo, perder 3 kg de grasa.
Mensurable (medible): Puede ser pasear los perros 30 minutos lunes, miércoles y viernes.
Achievable (alcanzable): El objetivo debe estar orientado a la acción. Correr 5km en 30 min.
Relevant (realista): Debe ser desafiante, pero no fuera del ámbito de la posibilidad.
Timely (temporal): Marcar un límite de tiempo para alcanzar el logro.
Los objetivos SMART muestran cómo cada sesión de entrenamiento encaja en tu objetivo, lo que te mantiene enfocado y motivado en tu objetivo general y te ayuda a sacar más provecho de tus entrenamientos.
Cómo comenzar y tips del entrenamiento por objetivos
Te mostramos dos rutinas (de 4 ejercicios cada una) que se adaptarán a tu día a día y al objetivo que quieras conseguir: adelgazar o aumentar masa muscular.
Consejos para perder peso
Ejercicios que incluyan varios grupos musculares, para tener mayor gasto calórico.
Series largas. 15-25 repeticiones; 2-3 series por ejercicio y descansos de 1 minuto.
Ejercicios dinámicos, con el propio peso o con peso añadido.
Hacer entrenamiento cardiovascular de baja intensidad después del de fuerza.
Consejos para ganar masa muscular
Ejercicios multiarticulares al inicio de la sesión.
Ejercicios dinámicos e isométricos.
Trabajar a intensidad en la que nos quedemos a 2-3 repeticiones de nuestro límite.
Ejercicios con peso añadido. Usa el peso que te permita realizar las 12 repeticiones.
Modelo tabla de entrenamiento por objetivos
Entrenamiento para perder peso
1. Sentadillas con brazos. Descansos medios que te permitan la recuperación muscular.
2. Trabajo de core con movimiento de piernas y brazos. Mantén la lumbar pegada al suelo.
3. Patada de glúteos. Tus brazos deben estar alineados bajo tus hombros.
4. Flexiones. Al trabajar a intensidad más baja podemos entrenar más tiempo.
Entrenamiento para ganar masa muscular
1. Peso muerto con una pierna. Aprieta el abdomen para evitar lesiones.
2. Apertura de hombros con mancuernas. Series cortas, de 6-8 repeticiones.
3. Patada de tríceps. Tu peso es el que te permita lograr entre 8 y 12 repeticiones.
4. Press de hombros. Puede ser que el peso que puedas soportar varie de un día a otro.
Los entrenadores recomiendan comenzar a un ritmo cómodo y avanzar lentamente hasta el siguiente nivel o mini-objetivo.
Como ves, el entrenamiento por objetivos puede aplicarse a todos (desde principiantes hasta atletas profesionales) y a todo, más allá del deporte.
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Fuentes:
List of Exercise Goals and Objectives. By Sara Lindberg Updated July 2, 2019 Reviewed by Andra Picincu. Live Strong. https://www.livestrong.com/article/547256-list-of-exercise-goals-objectives/
Objetivos SMART: qué son y cómo utilizarlos. 08/05/18 Titular. com https://www.titular.com/blog/objetivos-smart-que-son-y-como-utilizarlos
Entrena según tu objetico. Patry Jordan. Clara nº340. RBA Revistas, 2020.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.