La alimentación es una de las herramientas más poderosas para cuidar la salud hormonal en todas las etapas de la vida. Conocer la dieta adecuada, puede ayudar a regular los estrógenos. Aprende qué alimentos necesitas para lograr un equilibrio hormonal.
En AXA Health Keeper contamos con nutricionistas y endocrinos que te ayudarán a formular un buen plan nutricional personalizado. Pregúntales.
Las hormonas están involucradas en todos los aspectos de la salud. Las necesitamos en cantidades específicas para que el cuerpo funcione de manera óptima.
Y es que los desequilibrios hormonales pueden aumentar el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
No obstante, seguir una alimentación equilibrada, practicar ejercicio regular y dormir lo suficiente pueden contribuir a mejorar la salud hormonal.
Estrógenos: qué son, cuál es su función
Los estrógenos son hormonas que desempeñan varias funciones en el cuerpo. En las mujeres, ayudan a desarrollar y mantener tanto el sistema reproductivo, como las características femeninas (senos y vello púbico).
Pero, además, los estrógenos contribuyen a la salud cognitiva, la salud ósea, la función del sistema cardiovascular y otros procesos corporales esenciales.
Los ovarios, las glándulas suprarrenales y los tejidos grasos son los encargados de producir estrógenos. Tanto el cuerpo femenino como el masculino tienen esta hormona, pero las mujeres crean más.
Cómo regular los estrógenos
Una dieta nutritiva y unos hábitos de estilo de vida saludables pueden ayudar a regular los estrógenos, así como mejorar la salud hormonal y bienestar general.
- Ingerir suficiente proteína. Este nutriente aporta aminoácidos que el cuerpo no produce por sí solo y produce hormonas peptídicas, que ayudan a regular muchos procesos fisiológicos.
- Hacer ejercicio regular. La Universidad de Ritsumeikan (Japón) encontró que estar activo ayuda a elevar los niveles de hormonas que mantienen los músculos sanos, a pesar de la edad.
- Mantener un peso sano. El aumento de peso está asociado a desequilibrios hormonales, que pueden provocar complicaciones en la sensibilidad a la insulina y la salud reproductiva.
- Cuidar la salud intestinal. La Universidad John Hopkins halló que las bacterias de la microbiota crean metabolitos que influyen en la salud hormonal (positiva o negativamente).
- Limitar el consumo de azúcar. Reducir el consumo de azúcares optimiza la salud hormonal. La ingesta de fructosa puede alterar el intestino, lo que puede desequilibrar las hormonas.
- Controlar el estrés. El cortisol (hormona del estrés) ayuda a estimular la gluconeogénesis, la producción de glucosa, lo que puede causar resistencia a la insulina.
- Consumir grasas saludables. Incluir grasas naturales de alta calidad en la dieta puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y el apetito.
- Lograr un sueño de calidad. El cerebro necesita dormir sin interrupciones para pasar por las cinco etapas de sueño. Esto es importante para la liberación de la hormona del crecimiento.
- Tomar mucha fibra. Se ha demostrado que la fibra aumenta la sensibilidad a la insulina y estimula la producción de hormonas que nos hacen sentir saciados.
- Seguir una dieta mediterránea. Esta dieta (rica en pescados, legumbres y verduras crudas) ayuda a reducir los niveles de estrógenos y, por lo tanto, el riesgo de cáncer.
Lista de alimentos para equilibrar los estrógenos
Algunos alimentos contienen fitoestrógenos, que son sustancias de origen vegetal que se asemejan a los estrógenos.
Soja. Toma siempre productos fermentados, como tempeh, natto, miso y shoyu, pues contienen isoflavonas (un tipo de fitoestrógeno) en su forma más activa.
Trébol rojo. Está indicado para reducir la sequedad vaginal, los sofocos y otras molestias de la menopausia. Puedes tomarlo en forma de tintura.
Lino. Las semillas son ricas en lignanos y en omega-3, que reducen la inflamación. Puedes tomar un par de cucharadas diarias.
Legumbres. Si las preparas, las guardas en la nevera y las consumes al día siguiente mejora la producción de equol, un tipo de isoflavona.
Ñame silvestre. Ayuda a regular los niveles de estrógenos y progesterona, gracias a su contenido en diosgenina.
Cohosh negro. Esta planta medicinal disminuye los sofocos y la irritabilidad de la menopausia. No está indicada para personas con afecciones de hígado.
Brócoli. Contiene antioxidantes que apoyan la salud hormonal y la depuración hepática. Si no te gusta, prueba el sabor de los germinados.
Alfalfa. Los germinados te aportan calcio, hierro y vitamina K, que favorece la coagulación y el transporte de calcio a los huesos.
Cúrcuma. Es el antiinflamatorio estrella de la naturaleza. Puede ser muy efectiva para las molestias previas a la menstruación.
Jengibre. Es antiinflamatorio y favorece la correcta circulación de la sangre. Toma una cucharada de jengibre rallado en infusión.
Algunos estudios sugieren que estos alimentos pueden afectar los niveles de estrógeno en el cuerpo. Sin embargo, se necesita más evidencia para confirmar esto.
Como ves, un estilo de vida saludable y el consumo de alimentos con fitoestrógenos puede ayudar a cuidar y a equilibrar nuestro bienestar hormonal.
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Fuentes:
Everything you need to know about estrogen. Medically reviewed by Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT — Written by Hannah Nichols — Updated on March 12, 2020. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/277177
10 Natural Ways to Balance Your Hormones. Written by Ariane Lang, BSc, MBA — Medically reviewed by Jillian Kubala, MS, RD, Nutrition — Updated on January 31, 2022. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/balance-hormones
La mejor dieta para regular los estrógenos. Marta León. Cuerpomente nº345. RBA Revistas, 2021.
Lee CJ, Sears CL, Maruthur N. Gut microbiome and its role in obesity and insulin resistance. Ann N Y Acad Sci. 2020 Feb;1461(1):37-52. doi: 10.1111/nyas.14107. Epub 2019 May 14. PMID: 31087391.
Sato K, Iemitsu M. Exercise and sex steroid hormones in skeletal muscle. J Steroid Biochem Mol Biol. 2015 Jan;145:200-5. doi: 10.1016/j.jsbmb.2014.03.009. Epub 2014 Apr 3. PMID: 24704257.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.