Muchas mujeres dejan de entrenar durante el periodo. Pero no hay razón para hacerlo. Se ha comprobado que el ejercicio ayuda a aliviar los síntomas de la menstruación, a elevar el ánimo y a mejorar el bienestar. Aprende cómo adaptar tus entrenamientos con la regla.
En AXA Health Keeper tenemos entrenadores cualificados que te aconsejarán sobre las mejores rutinas para ti. Consúltales.
No siempre nos sentimos con energía plena para hacer ejercicio. Hay veces que preferimos quedarnos en el sofá, con la manta y viendo una película.
Esto es totalmente normal, sobre todo, porque somos personas cíclicas. Es decir, estamos influenciadas por las hormonas en muchos aspectos, pero hay que aprender a sacarles partido.
No es lo mismo entrenar cuando se está menstruando que cuando se está en plena ovulación. Por eso, a la hora de ejercitarse es importante tener en cuenta el ciclo menstrual.
Ciclo menstrual y entrenamiento
El ciclo menstrual se divide en cuatro fases, en la que nos sentimos diferentes:
- Fase menstrual. Es la fase de sangrado, en la que nos sentimos más cansadas y podemos sufrir molestias. Además, la pérdida de sangre hace que disminuya la hemoglobina y que a los músculos les llegue menos oxígeno. Se aconseja bajar el ritmo y practicar yoga o estiramientos.
- Fase folicular. Es la fase entre la menstruación y la ovulación. Los estrógenos aumentan y tenemos más energía. Se pueden hacer ejercicios de fuerza y aprovechar para mejorar nuestro rendimiento. Se recomiendan sesiones cortas de alta intensidad (HIIT) o con cambios de ritmo.
- Fase de ovulación. Tenemos la energía al máximo, por lo que es hora de batir nuestro propio récord. Es momento de aumentar la carga y generar mayor estímulo al músculo. Eso sí, respetando la técnica. Se recomiendan ejercicios de cardio y fuerza.
- Fase menstrual. Los estrógenos han disminuido y va aumentando la progesterona (hormona de la calma). La energía desciende y podemos sentir menos aguante en los entrenamientos más exigentes. Se aconsejan sesiones de cardio light continuo, Pilates o yoga.
Entrenar con la regla, ¿es bueno o malo?
Entrenar con la regla no es malo. No hay razón para saltarse el ejercicio durante el período. Lo importante es escuchar al propio cuerpo y darle lo que nos pide.
Cuando estemos cansadas, podemos optar por prácticas más “suaves”. Y cuando sintamos más vitalidad, podemos elegir sesiones más cañeras.
Asimismo, habría que vivir la menstruación de una manera más consciente, y adaptarse a ella para sacar el máximo partido a los entrenamientos.
Y es que el ejercicio es esencial para tener una buena salud menstrual, por lo que hay que intentar mantenerse activa.
Beneficios de hacer ejercicio durante la menstruación
Seguir una rutina de entrenamiento puede ayudar a aliviar algunas de las molestias comunes que acompañan a la menstruación.
Aquí hay cinco beneficios de hacer ejercicio durante el período:
- Disminuye los síntomas. El ejercicio aeróbico regular ayuda a reducir los síntomas habituales del síndrome premenstrual (fatiga y cambios de humor).
- Favorece el bienestar. El deporte brinda un subidón de endorfinas, que ayuda a elevar el estado de ánimo. Además, estas hormonas actúan como un analgésico natural.
- Ayuda a ganar fuerza. La Universidad de Umea (Suecia) encontró que las primeras dos semanas del ciclo menstrual (el día uno es el primer día del período) pueden experimentarse mayores ganancias en fuerza y potencia, debido a los bajos niveles de hormonas femeninas.
- Mejora el ánimo. Hacer ejercicio en este momento puede mejorar el estado de ánimo y aumentar la circulación. Además, alivia los calambres y el dolor de cabeza, típicos del período.
- Alivia el dolor. Ejercicios como caminar ligero ayudan a disminuir los síntomas de la dismenorrea (dolor en el útero durante la menstruación).
Como ves, el ejercicio regular es beneficioso para el cuerpo y la mente siempre, también en los días de regla. No hay razón por la que omitamos nuestros entrenamientos durante el período.
Continúa con el ejercicio, pero reduce la intensidad, especialmente si te sientes fatigada. Varía tus entrenamientos, tómate tiempo para recuperarte y aprecia lo que eres capaz de hacer.
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Fuentes:
Wikström-Frisén, L. (2016). Training and hormones in physically active women : with and without oral contraceptive use (PhD dissertation, Umeå universitet). Retrieved from http://urn.kb.se/resolve?urn=urn:nbn:se:umu:diva-124842
Can You Exercise on Your Period? Medically reviewed by Valinda Riggins Nwadike, MD, MPH — Written by Sara Lindberg — Updated on September 17, 2018. https://www.healthline.com/health/exercise-during-period
Cómo entrenar según nuestro ciclo menstrual. Patry Jordan. Clara nº353. 2021. RBA Revistas.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.