El running, estar muchas horas sentado o sufrir calambres pueden causar molestias en el músculo piramidal. Este se encuentra en los glúteos y su dolor se asemeja al de una ciática. Te decimos cuáles son los mejores ejercicios para combatir este problema.
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Cuando hay una sobrecarga, un acortamiento o una contractura en el músculo piramidal se produce el síndrome del piramidal. La sobrecarga oprime al nervio ciático, que pasa por debajo del músculo y produce dolor en el glúteo, el muslo, la pierna y el pie. A veces, incluso afecta a la ingle, el periné y la cadera.
Estas situaciones pueden causar síndrome del piramidal:
- Practicar deporte en superficies duras, como cemento.
- Sobrecarga física (realizar una carrera o un entrenamiento muy largo).
- Empezar a hacer ejercicio físico tras un periodo largo de descanso o inactividad.
- Permanecer sentado muchas horas al día. En estos casos, el músculo piramidal sufre una contractura y comprime el nervio ciático.
- Calambres musculares.
- Escoliosis o dismetría en las piernas. Estos problemas anatómicos provocan que el músculo piramidal esté en tensión al buscar la estabilidad de la pelvis.
- Cirugías en la zona abdominal y en la cadera. Pueden crear disfunción del músculo piramidal.
Músculo piramidal, ubicación y función
El músculo piramidal o piriforme es uno de los seis rotadores cortos que tenemos en el cuerpo. Se encuentra en la parte más profunda de la zona glútea (entre el hueso sacro y el trocánter mayor) y se cruza perpendicularmente con el nervio ciático.
La principal función del piriforme es la rotación externa de la cadera, dando estabilidad a esta articulación por su parte posterior. También ayuda a la separación de cadera cuando esta se encuentra en flexión de 90° y, desde esta posición, funciona como rotador interno.
Síntomas del síndrome del piramidal
Muchas veces, los síntomas descritos por el paciente son similares a los que produce la ciática o el dolor lumbar, por lo que pueden confundirse. El síndrome del piramidal es más leve que las otras dos patologías, aunque será un especialista quien determine el tipo de dolencia.
Los signos más habituales del síndrome del piramidal son estos:
- Dolor en los glúteos
- Dolor lumbar
- Adormecimiento u hormigueo
- Hinchazón en la región de la pelvis
- Dificultad para sentarse
Tratamiento del músculo piramidal
La fisioterapia es el tratamiento más efectivo para relajar el músculo y aliviar los síntomas.
Por otro lado, la prevención es muy eficaz para evitar esta dolencia.
- Calentamiento previo al deporte. Hazlo de forma correcta y dedícale tiempo. Calentar antes de una actividad física es importante para evitar dolor y posibles lesiones.
- Estiramientos. Esenciales después de la práctica deportiva.
- Siéntate bien. Intenta no encorvarte y estar muchas horas en la misma posición.
- Evita ciertas actividades, como montar en bicicleta y correr, si ya tienes dolor.
- Realiza entrenamientos con ejercicios específicos
El Hospital de la Serranía (Ronda) encontró que la terapia física mejora en un 64% los síntomas.
Ejercicios para estirar los músculos piramidales
Esta rutina de estiramientos ayuda a aliviar la sobrecarga del piriforme y a reeducar postura. Puede hacerse en casa y apenas llevará 10 o 15 minutos.
1. Estiramiento completo. Siéntate en el suelo, en la posición del indio. Lleva la pierna derecha hacia atrás y coloca la rodilla de la pierna doblada en línea recta con tu cadera. Mantén esta posición unos segundos y cambia de pierna. Haz tres series de 30 segundos con cada pierna.
2. Sobre una silla. Sentado, lleva un pie sobre a la otra pierna y doblando la rodilla. Inclina el cuerpo adelante, sin arquear la columna ni levantar las nalgas de la silla. Aguanta unos segundos en esta posición y vuelve a la posición inicial. Cambia de pierna y repite tres veces con cada una.
3. Estiramiento lumbosacro tumbado. Flexiona la cadera y la rodilla de ambas piernas y empújalas hacia el pecho. Aguanta aquí 30 segundos. Haz 4 repeticiones. También puedes empujar una pierna hacia el pecho y mantener la otra estirada y repetir con la otra pierna.
4. Estiramiento lumbosacro en el suelo. A cuatro patas, flexiona las rodillas y las caderas hasta sentarte sobre los talones. Desliza las manos hacia delante al finalizar el movimiento del músculo piramidal. Aguanta 20 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite tres veces más.
Esta rutina de estiramientos puede ayudarte a fortalecer el músculo piramidal y prevenir posibles lesiones. No obstante, antes de realizarlos es conveniente que te asesores por un fisioterapeuta, quien valorará cuáles son tus necesidades y los movimientos más adecuados para ti.
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Fuente:
Síndrome del músculo piramidal. Diagnóstico y tratamiento. Presentación de 14 casos. J.L. Ruiz-Arranz, I. Alfonso-Venzalá y J. Villalón-Ogayar. Revista Española de Cirugía Ortopédica y Traumatología. 2008. https://www.dolorenap.com/wp-content/uploads/2019/09/Sindorme-del-musculo-piramidal-ruiz-arranz.pdf
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.