Los estiramientos son parte importante de un entrenamiento. Evitan lesiones, brindan energía y mejoran nuestro rendimiento. Aprende a alargar los músculos de forma sencilla y efectiva. Aquí tienes los ejercicios esenciales para mantenerte ágil y flexible.
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Tanto si eres runner, montas en bicicleta o quieres sentirte enérgico en tu día a día, practicar estiramientos puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y tu vitalidad.
Y es que los ejercicios de extensión mejoran la postura, favorecen la flexibilidad, liberan la tensión y aportan energía.
Si bien todos deberíamos estirarnos para mantener nuestra movilidad y agilidad, es especialmente importante para quienes realizan actividad física con regularidad.
Estiramientos imprescindibles
Estirar el cuerpo antes de practicar un deporte es esencial para prevenir lesiones, dolores y distensiones. Los expertos aconsejan no saltarse esos minutos para “calentar” los músculos.
La Universidad de Alabama demostró que realizar estiramientos al menos 15 minutos antes del ejercicio tiene un impacto positivo en la disuasión de lesiones y la mejora de la flexibilidad.
Asimismo, si pasamos ocho horas delante del ordenador y luego decidimos hacer ejercicio inmediatamente después, los músculos no estarán listos. Alargarlos antes de entrenar evitará que se dañen o se lesionen, y permitirá que se relajen y aumente su rango de movimiento.
No hay que pensar que estos ejercicios son una pérdida de tiempo. Deberíamos hacer un esfuerzo para incorporar al menos algunos estiramientos para calentar el cuerpo. Estos minutos extra para estirarnos bien valen la pena, sobre todo, para nuestro bienestar.
Estiramientos básicos antes de hacer cada ejercicio
Los expertos recomiendan estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento y estáticos después del ejercicio.
Los dinámicos consisten en ejercicios que hacen trabajar los músculos y articulaciones, a través de su rango completo de movimiento. El objetivo del estiramiento dinámico es aumentar la temperatura muscular y reducir la rigidez para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
Cuando se realizan correctamente, los estiramientos dinámicos pueden mejorar la velocidad, la agilidad y la aceleración en el entreno.
10 estiramientos antes de hacer cualquier ejercicio
Los siguientes movimientos son algunos estiramientos dinámicos recomendados antes del entrenamiento. Completa dos o tres rondas de 10 repeticiones cada uno.
- Sentadillas. Con los pies separados a la altura de los hombros. Activa el abdomen, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás mientras te pones en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Recuerda mantener el pecho hacia arriba.
- Levanta rodillas. Con los pies separados a la altura de las caderas, levanta una rodilla hacia el pecho y cambia rápidamente a la otra pierna. Activa el ‘core’ (zona abdominal y suelo pélvico) mientras cambias de pierna a pierna a un ritmo de trote.
- Balancea piernas. Mueve una pierna hacia adelante y hacia atrás con un movimiento suave. Cambia de lado y repite (10 balanceos / pierna). Puedes usar una pared para mantener el equilibrio. Es útil comenzar con movimientos ligeros y extender gradualmente.
- Estocadas. Aprieta el ‘core’ y da un paso hacia adelante con la pierna derecha. Luego, baja el cuerpo hasta que tu muslo derecho esté paralelo al suelo y la espinilla derecha esté vertical. Presiona el talón derecho para regresar a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda.
- Planchas. Inclínate hacia adelante y coloca las manos en el suelo frente a los pies. Luego, camina hacia adelante hasta que formes una línea recta, de la cabeza a los pies. Aguanta unos segundos y después vuelve a caminar hacia atrás, a la posición inicial.
- Brazos en círculos. Con los pies separados a la altura de los hombros, extiende los brazos a los lados. Haz círculos con los brazos hacia adelante con movimientos pequeños. Aumenta gradualmente el tamaño de los círculos. Luego, invierte la dirección de los círculos.
- Mano al pie. De pie, con los pies un poco separados. Estira el brazo derecho a la vez que levantas la pierna derecha. Toca los dedos del pie con la mano. Baja la pierna y repite con el lado izquierdo.
- Saltos de tijera. De pie con las piernas juntas y los brazos a los lados. Dobla ligeramente las rodillas y salta en el aire, separando las piernas al ancho de los hombros y estirando los brazos hacia afuera y por encima de la cabeza. Salta para volver a la posición inicial y repite.
- Talones al glúteo. Con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Levanta el talón de un pie hacia los glúteos y levanta la mano opuesta hacia tu hombro, como si estuvieras corriendo. Luego, cambia rápidamente al otro lado.
- Mueve caderas. De pie con los pies un poco más anchos que los hombros. Dobla las rodillas ligeramente y coloca las manos sobre las caderas. Gira lentamente las caderas, haciendo grandes círculos. Luego cambia a la dirección opuesta.
Como ves, incorporar estos ejercicios a tu rutina de entreno puede ser una manera para mantenerte ágil y flexible, reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
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Fuentes:
Stretch to Success: The Best Pre- and Post-Workout Stretches to Add to Your Routine. ATIPT. January 22, 2021. https://www.atipt.com/blog/pre-post-workout-stretches
Estiramientos. 1.000 posturas para ganar flexibilidad. Bob Anderson, Cuerpomente. RBa. Ed 30º aniversario, 2021.
Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Krista Woods, Phillip Bishop, Eric Jones. 2007;37(12):1089-99. Sports Med. doi: https://doi.org/10.2165/00007256-200737120-00006
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.