Estiramientos del trapecio (alivio y prevención de contracturas) - AXA

Estiramientos del trapecio (alivio y prevención de contracturas)

El trapecio es un músculo muy importante en el cuerpo pues conecta la espalda con los brazos y la cabeza. La contractura muscular del trapecio puede producir dolores de espalda, cervicales y cefaleas. Hoy vamos a aprender a hacer estiramientos del trapecio.

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Trapecio músculo. Función trapecio.

El músculo trapecio se sitúa en la parte alta de la espalda. Recubre los músculos posteriores del cuello, la parte superior de la espalda entre los hombros y la cabeza y la zona interescapular. Tiene tres partes:

  • El trapecio superior o descendente, que se origina en el cráneo y baja por el cuello hasta la clavícula. Su función es elevar los hombros e inclinar la cabeza.
  • El trapecio medio, que se dirige desde las vértebras dorsales hacia las escápulas y se encarga de acercar cada escápula a la columna.
  • El trapecio inferior, que se fija en las dorsales inferiores y sube hasta la escápula, de forma que al contraerlo la escápula desciende.

El trapecio por tanto es un músculo importante para el mantenimiento de la postura, y consigue que los hombros mantengan su posición cuando cargamos peso. Su contractura y debilidad puede producir mareos, vértigos, cefaleas y dolores en cuello y espalda.

Beneficios del estiramiento trapecio

Estirar el trapecio ayuda a mantener las fibras musculares relajadas y disminuir las tensiones. Por tanto:

  • Se mejorará la movilidad de las cervicales.
  • Se disminuirá la tensión del cuello.
  • Se evitarán contracturas y malas posturas.
  • Se rebajará el tono muscular sin perder fuerza.

Ejercicios de estiramientos para el trapecio en casa

  1. Alargamiento de brazos.

Sentado o de pie. Piernas ligeramente separadas. Eleva los brazos estirados por encima de la cabeza intentando que una mano quede más alta que la otra, pero sin inclinar los hombros. Cabeza alta. Repite varias veces aguantando el estiramiento 5 segundos en cada lado.

alargamiento brazos.

  1. Inclinación cabeza hacia atrás.

Sentado o de pie. Piernas separadas. Apoya una mano en la frente y lleva la cabeza hacia atrás suavemente todo lo que puedas. El tronco no se mueve. Aguanta 5 segundos en el tope y regresa lentamente.

  1. Cruce de muñecas.

Sentado, espalda recta. Estira los brazos por delante de ti y cruza una muñeca sobre la otra. Eleva los brazos cruzados hasta colocarlos por detrás de tu cabeza. No inclines la cabeza, mantenla recta. Aguanta 15 segundos.

  1. Cruce sobre la nuca.

Sentado con la espalda recta. Empuja la cabeza con las manos cruzadas sobre la nuca lentamente hasta que la barbilla toque el pecho. Aguanta 20 segundos.

cruce sobre la nuca

  1. Cruce de manos.

Sentado, rodillas separadas. Entrelaza los dedos de las manos, con las palmas mirando hacia ti. Estira los brazos y eleva hasta la altura del pecho. Gira las manos de forma que las palmas miren hacia fuera. Aguanta 15 segundos.

Cómo mantener el trapecio relajado

Además de los ejercicios que puedes hacer diariamente, recuerda cómo trabajar el trapecio:

  • Cambia de postura cada poco tiempo.
  • No cojas pesos superiores a 5 kilos.
  • Mantén una postura adecuada al sentarte, al dormir e incluso cuando salgas a correr.
  • Calienta y estira antes de realizar deporte.
  • Evita el estrés y la ansiedad.

Pregunta a tu fisioterapeuta si sientes la zona tensa. Él te dará los mejores consejos y te ayudará a que te sientas mejor. En AXA Health Keeper además, podrás relajarte y mimarte. ¿A qué esperas?

 

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