Durante una carrera, la resistencia al esfuerzo es esencial para llegar al final. Si tu umbral de fatiga es bajo, tus músculos no soportarán el esfuerzo. Pero una vez que consigas resistir sesiones largas y adquieras fuerza en las piernas para que tus músculos generen tensión debes empezar a pensar en la potencia y velocidad. Hoy te vamos a hablar de los ejercicios para fortalecer las piernas.

En AXA Health Keeper queremos darte consejos para mejorar esa potencia en tus piernas y gracias a ella cómo ganar velocidad. Recuerda que tenemos entrenadores personales a tu disposición que mejor que nadie te darán consejos para tu caso particular. Regístrate y conócenos.

¿Qué es la potencia en carrera y para qué sirve?

La potencia es la habilidad de crear fuerza en función del tiempo y/o velocidad de movimiento. Es decir, consiste en realizar ejercicios que den fuerza y velocidad, incidiendo en  la relación músculo-nervio y la coordinación de las acciones intramusculares.

La potencia sirve especialmente para corredores, que practican trail running, es decir sesiones en terrenos irregulares, con diferentes apoyo e intensidad y con cambios de velocidad constantes. También serviría para mejorar el rendimiento (crossfit) de otros deportes como ciclismo de montaña o natación en aguas vivas.

La musculatura de la pierna.

Los músculos de las piernas proporcionan fuerza y estabilidad al cuerpo, soportan el peso y aportan potencia para realizar actividades como caminar o correr. La musculatura de las piernas está formada por músculos grandes y fuertes preparados para el flexión, para la extensión, para el acercamiento (aducción) y para la separación (abducción).

En la parte anterior de la pierna están los músculos extensores, tibial, peroneos, y los del muslo, como cuádriceps, vastos, recto y aductores.

En la parte posterior se encuentran los gemelos, el sóleo, el plantar,  los flexores, el tibial posterior, el poplíteo y cómo no los isquiotibiales.

Rutina de piernas.

  1. Ejercicios Isocinéticos.

Implican al sistema nervioso con cambios en la velocidad del movimiento, con una carga constante.

Rutina de ejercicios básicos de musculación como sentadillas, press militar, press en banco, extensiones del cuádriceps o squat con barra.

Ejercicios para fortalecer las piernas: sentadillas o squat

Subir y bajar cuestas con una velocidad e intensidad máxima, consigue que superes el umbral anaeróbico y recicles el lactato de forma adecuada.

  1. Ejercicios Pliométricos.

Son ejercicios de corta duración pero explosivos.  Por ejemplo los saltos:

Salto al cajón: El cambio de nivel fortalece más los cuádriceps.

ejercicios para fortalecer las piernas: salto al cajón

Tuck Jump: Es el salto típico de rodillas al pecho. Es exigente y hay que aterrizar con la punta de los pies y la espalda recta.

Burpees. De pie, flexionas las rodillas y apoyas las manos en el suelo. Estiras las piernas hacia atrás y flexionas los brazos, estiras de nuevo los brazos, recoges las piernas y saltas hacia arriba estirando piernas y brazos.

ejercicios para fortalecer las piernas: Test de burpee

Cómo ya te hemos dicho en más de una ocasión, una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos es la mejor forma de ganar en potencia, como por ejemplo una rutina de running combinada con un entrenamiento rope training (te acuerdas?) o un entrenamiento espartano si tienes suficiente fondo físico.

Realiza esta rutina en cada sesión de entrenamiento durante unos 10 minutos, o reserva días intercalados con el entrenamiento solo de carrera para mejorar la potencia.

En AXA Health Keeper tienes gimnasios donde podrán asesorarte para hacer circuitos adecuados a tu estado de forma. ¡Atrévete!