Son pequeños, pero esconden una enorme riqueza en vitaminas, minerales y proteínas. Los garbanzos siempre han sido un alimento fundamental de la dieta tradicional. Hoy redescubrimos el por qué de su valor en nuestra cocina y nuestra salud.
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Beneficios nutricionales de comer legumbres
Las legumbres son un alimento fundamental en toda dieta saludable, ya que contienen gran cantidad de proteínas, abundan en minerales y son ricas en fibra. Veamos con más detalle todos los beneficios nutricionales qué aportan a nuestro organismo:
- Fuentes de proteína. Estas semillas poseen de 19 a 36 g de proteínas por cada 100 g de alimento. Además, se trata de una proteína magra, de alto valor y fácil digestión, por lo que son un ingrediente recomendable para las personas vegetarianas.
- Hidratos de carbono de lenta absorción. Contienen un alto porcentaje de hidratos de carbono complejos, es decir, que se incorporan gradualmente a la sangre en forma de glucosa. Esto les reporta un gran poder energético, que nos aporta vitalidad y saciedad por más tiempo.
- Mucha fibra y poca grasa. Son ricas en fibra soluble e insoluble, así mejoran la operativa digestiva y disminuyen los niveles de colesterol hasta en un 10%. Ofrecen más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra. Por contra, contienen solo un 3 g/100 g de grasa.
- Vitamínicas. Poseen una alta composición en vitaminas del grupo B, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso. También comprenden mucho folato, que el organismo transforma en ácido fólico, que regula nuestro estado de ánimo.
- Ricas en minerales. Destaca su alto contenido en calcio, magnesio, fósforo y hierro. De esta manera, son altamente beneficiosas para la salud de los huesos y el buen funcionamiento del sistema nervioso y circulatorio.
Por toda su riqueza nutricional, los endocrinos y dietistas recomiendan consumir legumbres entre dos y tres veces a la semana.
Propiedades saludables de los garbanzos
Robustos, redondos y sustanciales, los garbanzos deleitan a los paladares por su sabor y su textura cremosa. Pero, además de ser en un ingrediente prioritario en la cocina, resulta muy útil para nuestra salud.
- Óptimos para el corazón. Gracias a su contenido en lecitina (una grasa que recubre las neuronas), y ácidos grasos esenciales (omega 6), se le considera un alimento cardiosaludable. Su contenido en fibra es elevado (17,4 g/ 100 g), lo que ayuda aún más en el control de enfermedades cardiovasculares.
- Reducen el colesterol. La fibra soluble del garbanzo, además de ser un remedio para el estreñimiento, promueve la circulación, reteniendo el colesterol y las grasas en el intestino, y creando una masa, que luego será eliminada a través de las heces.
- Calman las ansias de comer. Contienen hidratos de carbono de absorción lenta y un gran aporte de fibra, lo que los convierte en un alimento muy saciante. Se aconseja a personas con problemas de ansiedad con la comida o dificultad para adelgazar. Además, pueden ser un pica-pica saludable y sustituir otros productos insanos de nuestra dieta.
- Mejoran la hipertensión. Poseen ácido fólico (folato), magnesio y potasio, que cuidan de las arterias y protegen el corazón, al disminuir el nivel de homocisteína en sangre. Estudios científicos han demostrado que aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio, como los garbanzos, favorece la hipertensión.
- Fuente de proteínas vegetarianas. Su proporción en proteínas es algo más bajo al resto de las legumbres, aunque también es abundante. Un plato de garbanzos cocidos contiene tanta proteína como un trozo de carne. Para lograr una proteína vegetal más completa, se puede mezclar con cuscús, arroz o semillas.
- Fáciles de digerir. Son unas de las legumbres que mejor se digieren y menos flatulencias ocasionan, ya que contienen menos oligosacáridos y no precisan tanta insalivación. Por ello se han convertido en un ingrediente básico para preparar platos de puré o hummus, tan populares en la cocina oriental.
- Refuerzan la salud ósea. Los garbanzos son uno de los granos más ricos en calcio. Una ración contiene más de 100 mg, como un vaso de leche. Además, reúnen magnesio, potasio y boro que lo hacen en un excelente alimento para los huesos.
Contraindicaciones de los garbanzos
Como hemos visto, los garbanzos tienen un gran valor nutricional por su aporte en proteínas, vitaminas y minerales. Sin embargo, aunque son un alimento muy saludable para la mayoría de personas, pueden tener ciertas contraindicaciones.
- Pueden resultar indigestos. A algunas personas les producen molestias y gases, debido a sus oligosacáridos (fibra fermentable). Para mejorar su digestión es conveniente comer poca cantidad e ir aumentando progresivamente hasta que la flora intestinal se adapte.
- Gota o ácido úrico elevado. En situaciones de hiperuricemia o enfermedad gotosa deben consumirse en cantidades pequeñas o moderadas, debido al contenido de purinas.
- Alergia. A pesar de que no contienen gluten, algunos pueden haber sido procesados en fábricas en las que usen cereales. Antes de todo, hay que consultar el envase. Tampoco deben consumirlos las personas con alergia a este alimento, otras legumbres o frutos secos.
- Diarrea o gastroenteritis. No se recomienda comer garbanzos en estos casos. Es conveniente seguir una dieta a base de arroz, zanahoria, manzana y patatas, alimentos mejor tolerados.
- Enfermedades intestinales. A veces se aconseja no comer este alimentos en personas con colon irritable, colitis, enfermedad de Crohn o con dieta baja en FODMAP’s, por su alto contenido en fibra.
- Dietas bajas en potasio. Tampoco es conveniente tomar legumbres en personas que desean reducir la cantidad de potasio, como es el caso de insuficiencia renal o síndrome nefrótico.
A pesar de estas contraindicaciones, las legumbres pueden considerarse un superalimento. De hecho, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), recomienda su consumo habitual porque son uno de los alimentos más nutritivos del planeta, su cultivo contribuye a reducir los gases de efecto invernadero y, además, son extraordinariamente beneficiosas para nuestra salud.
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Fuentes:
- Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO)
- U.S. Department of Health & Human Services
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.