Grasas buenas y malas en los alimentos | AXA Healthkeeper

Continuamente estamos oyendo en los medios de comunicación que debemos tener cuidado con las grasas y que hay grasas malísimas y otras que son cardiosaludables. Por eso nos hemos propuesto enseñarte las diferencias entre las grasas buenas y malas y que sepas en qué alimentos encontrarlas.

Por supuesto, si te quedas con dudas, los endocrinos y nutricionistas de AXA Health Keeper te esperan para ayudarte. Puedes registrarte aquí.

Qué es la grasa

La grasa alimentaria, que es de lo que estamos hablando, es la materia grasa de origen animal o vegetal que obtenemos y utilizamos en los alimentos.

De forma más técnica, las grasas como nutrientes se denominan lípidos. Biomoléculas orgánicas compuestas de carbono, hidrógeno, oxígeno y en ocasiones nitrógeno, azufre o fósforo. Son moléculas insolubles en agua y cumplen una función energética, estructural y reguladora en el organismo.

Es decir, son imprescindibles en nuestra vida y deben formar parte en la dieta diaria. De hecho, un 30% de las calorías diarias debe provenir de las grasas. Para hacernos una idea cada gramo de grasas proporciona 9 kcal. Lo que significa que en una dieta de 2000 kcal, no debemos superar, pero tampoco reducir, una ingesta de grasas de unos 66 gramos, que nos darán unas 600 kcal.

Grasas buenas y malas

Cuando hablamos de grasas buenas y malas nos referimos principalmente a los dos grandes grupos de grasas que existen, las grasas saturadas y las insaturadas.

Las primeras son generalmente de origen animal y promueven la acumulación del colesterol en sangre. Las insaturadas, más presentes en alimentos vegetales, con dobles enlaces de carbono, favorecen que el exceso sea eliminado por el hígado.

grasas saturadas

Tipos de grasas:

  1. Grasas monoinsaturadas:
    Son cardioprotectoras porque eliminan el colesterol de baja densidad. Las encontramos en alimentos vegetales. La más representativa es el ácido oleico, presente en el aceite de oliva. Su ingesta debe ser aproximadamente un 12% del total de las grasas.
  2. Grasas poliinsaturadas:
    También ayudan a una correcta circulación y se encuentran alimentos de origen animal y vegetal. Son por ejemplo las grasas omega 3, 6 y 9. Deben ser un 10% aproximadamente del total de las grasas de la dieta diaria.
  3. Grasa saturadas:
    Indicen en el colesterol malo. Por ello su consumo no debe exceder el 7% de las calorías totales de nuestra dieta diaria (22 gramos). Son de origen animal.
  4. Grasas trans:
    Son grasas parcialmente hidrogenadas, que por su proceso industrial pasan de ser insaturadas líquidas a saturadas en estado sólido o semisólido. Aumentan el colesterol malo, los triglicéridos y reducen el colesterol de alta densidad o “bueno” (HDL), por lo que son un factor de riesgo para sufrir enfermedades cardiovasculares. Están presentes en productos industriales. Su ingesta no debe superar el 1% de las calorías de cada día.

Alimentos con grasas trans y saturadas

Los alimentos con más porcentaje de grasas saturadas son:

  • Carnes rojas, salchichas, embutidos, leches y derivados enteros, quesos, salsas, manteca de cerdo, masas de tartas y dulces, aceites de coco y palma.

Los alimentos con mayor número de grasas trans son:

  • Las margarinas, los helados, los snacks tipo patatas, gusanitos, cortezas o palomitas, alimentos precocinados y congelados, como pizzas, hamburguesas, patatas fritas, bollería industrial….

Alimentos con grasas insaturadas

Los alimentos con grasas monoinsaturadas son:

  • Aceite de oliva, aguacate, aceitunas, pistachos, almendras, anacardos, cacahuetes…

Los alimentos con más grasas poliinsaturadas son:

  • Pescados como caballa, atún o salmón y mariscos como crustáceos (langostinos o cigalas) y moluscos (almejas o berberechos), semillas lino,  girasol, sésamo, soja, maíz y sus aceites.

Siempre te decimos lo mismo, pero es importante que lo recuerdes: La grasa es necesaria dentro de una dieta completa y equilibrada, pero para quemar grasa y así mantener tu peso es necesario que incorpores el ejercicio regular a tu día a día.

Deja que en AXA Health Keeper te digamos cómo. Registra tus logros y retos y consigue Fitpoints que podrás canjear por servicios de salud.

Comparte el artículo con tus amigos

categoriasNUTRICIÓN