Si eres fan de los abdominales estos son pan comido para ti. Pero si tu excusa para tener un abdomen flácido y un core débil es que pasas muchas horas sentado… te vas a quedar sin argumentos.
Porque hoy te presentamos una serie de ejercicios abdominales sentado en la oficina, que podrás realizar sin tener que levantarte de tu puesto. ¿Preparado?
Si tienes molestias de espalda pregunta a tu médico o fisioterapeuta antes de realizar ningún ejercicio por tu cuenta. En AXA Health Keeper estamos para ayudarte. Regístrate.
ABDOMINALES_oficina

Ejercicios abdominales sentado en la oficina

Debes estar bien sentado:
Lo más atrás posible en el asiento, de forma que las lumbares se apoyen en el respaldo de la silla y a una altura suficiente para que ambos pies lleguen al suelo.
Si la silla tiene reposabrazos te sujetarás en ellos.
Si no tiene, apoyarás las manos en el asiento, a ambos lados de tu cuerpo.
Hombros relajados, cabeza alta.
Estos ejercicios son una mezcla entre el clásico crunch tumbado o el sit up de movimiento más amplio.

  1. Rodillas al pecho.

Eleva una rodilla hacia el pecho mientras inspiras, apretando el abdomen. Espira lento mientras bajas (sin apoyar el pie en el suelo) y cambia de pierna.
Realiza 20 repeticiones con cada pierna.
Para hacer más presión y trabajar abdominales inferiores apoya tus manos sobre el muslo al subir.

  1. Elevación ambas rodillas.

Agárrate a los reposabrazos o al asiento con las manos. Aprieta el abdomen. Inspira al subir las rodillas hasta el pecho.
Espalda recta, hombros relajados, cabeza alta.
Espira y baja poco a poco ambas rodillas sin que lleguen a apoyarse en el suelo.
Repite 20 veces.

  1. Rodillas al codo.

Coloca tus manos en la nuca.
Piernas un poco separadas, hombros relajados y espalda recta.
Eleva una rodilla hacia el pecho mientras inspiras.
Acerca el codo del lado contrario a la pierna que levantas girando el tronco.
Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna y de codo.
Repite 20 veces con cada lado.

  1. Piernas espiradas.

Bien erguido, sentado al borde del asiento y con las manos agarrando el asiento o el respaldo.
Inclínate hacia atrás y eleva las piernas con las rodillas flexionadas.
Estira y encoje las rodillas haciendo fuerza con el abdomen.
Repite 20 veces, respirando con normalidad. Descansa y haz otra serie.

  1. Hipopresivo.

El origen de los hipopresivos fue fortalecer el suelo pélvico de las mujeres que acababan de dar a luz, pero se ha comprobado que, además, fortalecen el trasverso abdominal y los abdominales inferiores, sin añadir presión en el periné.
Para realizar el hipopresivo sentado correctamente debes estar bien erguido y con ambos pies apoyados en el suelo.
Los brazos apoyados sobre tus muslos con los codos abiertos hacia fuera.
Haz tres respiraciones profundas observando cómo se hincha el abdomen al inspirar y cómo se vacía al espirar.
En la tercera respiración expulsa todo el aire de tus pulmones y mete tripa todo lo que puedas abriendo el diafragma y tirando de la musculatura hacia dentro y hacia arriba.
Aguanta al menos 10 segundos en apnea y relaja mientras inspiras de nuevo.
Repite esta rutina unos minutos todos los días y descubre en unos meses cómo has tonificado tu zona abdominal, sin apenas darte cuenta.
Ahora bien, estos ejercicios no deben ser la única actividad física de tu vida ¿eh?. Procura realizar, además, alguna disciplina aeróbica, ya sea running, baile, ciclismo o simplemente caminar.
Ponte en forma con AXA Health Keeper y pregúntanos todas tus dudas.