Te enseñamos cómo saber el líquido que pierdes en cada entrenamiento y cuánto debes beber.

En verano, con las altas temperaturas se suda más. En un entrenamiento rutinario siempre sudas mucho, pero obviamente si hace calor, como está haciendo estos días, la pérdida de líquido será mayor. La hidratación es fundamental para tu rendimiento deportivo. Vamos a ayudarte a saber cuánto tienes que beber durante el ejercicio y el líquido que debes reponer. ¡Ojo al dato!:

  • Pésate antes de salir a correr. Desnudo y sin zapatos. Siempre en el mismo peso.
  • Anota cuanto líquido tomas durante el entrenamiento.
  • Anota el tiempo exacto que dura el entrenamiento.
  • Vuelve a pesarte tras finalizar el ejercicio y antes de volver a beber.

Con estos datos puedes calcular la Perdida de Líquido Total (PTL) durante el entrenamiento, que sería:

PTL= Peso antes de correr + Litros ingeridos – Peso final.

Vamos a poner un ejemplo:

Imagina que pesas 70 kilos antes de salir a correr, realizas un entrenamiento de 90 minutos durante el cual bebes 800ml, y al terminar tu peso es de 68,5 kg, entonces:

PTL= 70 + 0,8 – 68,9 =  1,9

Esto significa que perdiste  1,9 litros de sudor en 90 minutos.

Si quisiéramos calcular la Pérdida de litros por hora (PL/H) haríamos:

PL/H= PLT x 60 min / minutos totales.

Es decir: 1,9 x 60 / 90 = 1,26 litros de sudor pierdes por cada hora de ejercicio.

Con este cálculo conseguiríamos saber lo que debes beber cada hora de entrenamiento para no perder nada de peso. En el caso de nuestro ejemplo 1,26 litros cada hora.

Para confirmar estos valores deberías repetir esta operación al menos tres veces en condiciones parecidas, tanto de intensidad del ejercicio como de temperatura ambiente, e incluso hacerlo a la misma hora del día.

Normalmente se recomienda reponer un litro y medio de líquido por cada kilogramo que se pierde con el ejercicio. Esto sería el líquido que debes beber tras finalizar el entrenamiento y durante el resto del día. Es importante que repartas las cantidades y no bebas más de 250 ml cada media hora. Así la reposición de los tejidos y del agua a nivel celular será óptima.

Según nuestro ejemplo si el peso antes era 70 y después era de 68,9kg, el déficit se sitúa en 1, 01. Por lo tanto deberás beber durante el día: 1,01 x 1,5 = 1,52 litros

El mejor líquido es sin duda el agua, pero recuerda que con el sudor se pierden también sales minerales y las bebidas isotónicas te ayudan a recuperar más rápidamente las reservas de energía. Si tienes dudas consulta siempre con un profesional.

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