Te explicamos por qué son importantes y cuáles debes consumir

Los hidratos de carbono son unos de los tres grandes grupos de macronutrientes, además de los lípidos o grasas y de las proteínas.

Son imprescindibles para una alimentación equilibrada (ver ejemplo de dieta equilibrada semanal)  y nos aportan principalmente energía, además de contribuir en la formación de estructuras y en el funcionamiento celular.

Los hidratos de carbono están compuestos de azúcar, y según el número de moléculas que los formen hablaremos de carbohidratos simples (glucosa, fructosa, galactosa) o de hidratos complejos o de cadena larga como el almidón, la celulosa, las gomas…

Las frutas, los dulces, la miel….contienen azúcares simples, y los cereales, como el arroz, la pasta o las legumbres contienen hidratos complejos.

En el intestino los hidratos son absorbidos y pasan al torrente sanguíneo. Los carbohidratos complejos necesitan de una descomposición más larga y su digestión es más lenta. Los simples se digieren más rápidamente.

El cuerpo utiliza la glucosa como energía y la que no es utilizada al momento se almacena como glucógeno para ser usada cuando la demanda aumente.

La FAO y la OMS recomiendan una ingesta diaria de carbohidratos en torno al 50-55% de las calorías diarias. Sin embargo los deportistas necesitarían al menos un 60% para cubrir su demanda de energía. Esto dependerá, por supuesto, del tipo de actividad, de la intensidad, de las condiciones atmosféricas (frío o calor) o de la edad. No es lo mismo la necesidad que tiene un deportista de élite que un deportista que va a salir a correr media hora.

Si eres deportista, los mejores carbohidratos para consumir serán aquellos que tengan una digestión más lenta, para que sacien lo suficiente y la energía se vaya obteniendo de forma progresiva. Así no tendrás picos de hambre al poco de haber comido.

¿Conoces los alimentos que contienen más hidratos de carbono?

  1. Cereales, mejor si son integrales. La pasta o el arroz integral, así como los copos de avena, trigo, maíz, o pseudocereales como la quinoa que son ricos además de en hidratos de carbono complejos, también en proteínas, fibra, vitaminas del grupo B, minerales como el fósforo, o el zinc, o el hierro y son bajos en grasas. Se digieren con facilidad pero tienen un índice glucémico bajo, por lo que sacian y no se vuelve a tener hambre en mucho tiempo.
  2. Lácteos desnatados, que no aportarán grasa, pero además de dar energía, saciar y mantener bajo el índice de glucemia, son una fuente de proteínas, minerales y vitaminas.
  3. Las frutas, que aportan agua, fibra, vitaminas, sales minerales y son antioxidantes. Sus carbohidratos son simples por lo que favorecen los picos del glucemia y evitan bajadas rápidas de azúcar que pueden dar lugar a desmayos o “desfondes o pájaras” repentinas.
  4. Las legumbres, que no aportan grasas saturadas, tienen proteínas de alto valor biológico, y su carga glucémica es baja. Aportan también fibra, y minerales como hierro o fósforo.
  5. Las patatas, que son ricas en vitaminas del grupo B, Vitamina C, o en minerales como potasio, fósforo o magnesio. Aportan proteínas, pero no aportan grasas, siempre que no se consuman fritas y sí cocidas o al horno. Contienen además mucha agua, fibra e hidratos de carbono.

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