La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de los músculos. Se consigue por un entrenamiento de fuerza, de ahí que se relacione con el levantamiento de pesas. Te explicamos cómo funciona y cómo lograrla de forma eficaz y saludable.
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¿Qué es la hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular es el aumento de tamaño de un órgano o tejido a través del agrandamiento de las células que lo componen. Se puede considerar, por tanto, como un engrosamiento de las fibras musculares cuando el cuerpo ha trabajado la cantidad justa para crear músculos más grandes y más fuertes. La hipertrofia, por tanto, hace que el músculo crezca en tamaño y estimula la división celular.
Los beneficios de la hipertrofia pueden resumirse en tres:
- Músculos más grandes. Al estimularlos de manera constante, estos aumentan su tamaño.
- Mayor fuerza. Estimular los músculos es una excelente manera de levantar más peso y tener una mayor capacidad de trabajo.
- Mayor gasto calórico. Este ejercicio físico ayuda a quemar más calorías.
Tipos de hipertrofia
Hay dos tipos principales de hipertrofia muscular:
- Hipertrofia miofibrilar. Las miofibrillas están formadas por proteínas que pueden contraerse y son las que permiten que los músculos funcionen de la manera que lo hacen. Cada fibra muscular contiene muchas miofibrillas. Este tipo de hipertrofia se refiere a un aumento del tamaño y número de miofibrillas en las fibras musculares. Esto incrementa la fuerza con la que los músculos pueden contraerse.
- Hipertrofia sacoplásmica. Consiste en un aumento en el volumen del líquido, componentes no contráctiles del músculo (sarcoplasma). Se aumenta la masa muscular magra y crea la apariencia de músculos más grandes. Esto no implica, sin embargo, que se produzca un aumento en la cantidad de estructuras proteicas contráctiles y, por tanto, no se mejora la capacidad de generar fuerza.
La hipertrofia en el entrenamiento
La hipertrofia se desencadena cuando los músculos se llevan al límite, lo que a veces también puede ir acompañado de dolor muscular. Pero esto no ocurre de la noche a la mañana. Los músculos necesitan tiempo para responder y adaptarse a los estímulos.
El entrenamiento que provoca hipertrofia debe incluir dos conceptos: tensión mecánica y metabólica. La mecánica se refiere a la resistencia con pesas o con peso corporal al tiempo que el músculo está bajo tensión. La metabólica se refiere al punto en el que los músculos empiezan a “arder” al hacer un ejercicio.
Pueden utilizarse pesas, el propio peso corporal (o un TRX) o eliminar puntos de apoyo para modular la intensidad del ejercicio. Los ejercicios multiarticulares (peso muerto con sentadillas y dominadas, press banca, etc.) permiten trabajar gran cantidad de fibras musculares.
Un entrenamiento de hipertrofia consiste en realizar ejercicios que usan rangos de repetición bajos a intermedios de sobrecarga progresiva. La National Strength and Conditioning Association (NSCA) recomienda estos ejercicios para deportistas avanzados:
- Seleccionar varios ejercicios por grupo muscular. Realizar entre 3-6 series por ejercicio en un rango de 6-12 repeticiones máximas y descansar entre 1-3 minutos, en función de la intensidad seleccionada. El ritmo de ejecución es de 1-0-2, manteniendo la carga constante. La frecuencia de entrenamiento propuesta es de 2-3 veces por grupo muscular a la semana.
- Entrenar todos los músculos en una sola sesión (full body). Realizar 3 sesiones semanales por ejercicio durante 8 semanas para ganar masa muscular, mejorar los niveles de fuerza y la resistencia muscular. Las características son similares al anterior.
Más que la intensidad para provocar la hipertrofia, el factor determinante para ganar masa muscular es el número de repeticiones en cada serie.
Para la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA) el número de repeticiones en cada serie tienen que conseguir niveles altos de fatiga. Pero se debe ir con cuidado de no llegar al fallo muscular, que podría provocar un exceso de fatiga y aumentar el riesgo de lesiones.
La FEDA recomienda realizar un mínimo de 2 hasta 15 series a la semana de forma progresiva, repartido en 2-3 días a la semana.
Como ves, desarrollar músculo requiere tiempo, esfuerzo y dedicación. La alimentación y el descanso también juegan un papel importante en la hipertrofia. Asegúrate de dormir lo suficiente para que los músculos se recuperen y el cuerpo recobre la energía.
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Fuentes:
- National Strehgth and Conditioning Association (NSCA)
- Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA)
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.