Sales a entrenar casi cada día, te esfuerzas todo los que puedes y sin embargo te da la sensación de que tu rendimiento no avanza. No sólo consiste en hacer más distancia en menos tiempo, que también, sino en que te veas que tu resistencia aumenta, que tu capacidad de oxigenación mejora, y que tu recuperación tras el esfuerzo es óptima.
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Consejos básicos del buen entrenamiento
Todo entrenamiento debe comenzar con un calentamiento progresivo, y un estiramiento sobre todo de los gemelos, talón de Aquiles, cuádriceps y abductores. Debes empezar con una intensidad moderada que irás aumentando según tu cuerpo te lo vaya permitiendo. Llegarás a tu punto máximo hacia la mitad del tiempo de la sesión, cuando tus pulsaciones y frecuencia respiratoria serán máximas e irás bajando en intensidad, sin llegar a pararte hasta terminar caminado, mientras se recupera una respiración pausada y profunda.
¿Todo esto ya lo haces? Entonces vamos a aprender a mejorarlo.
¿Cómo puedes mejorar en cada entrenamiento de running?
- Entrena cada día. Mejorarás el trabajo del corazón y aumentarás la masa muscular, con lo que conseguirás tener más resistencia. Si no puedes sacar más de 30 minuto al día, no importa, notarás igualmente cómo eres capaz de aguantar mejor el esfuerzo.
- Entrena el ritmo. Para evolucionar sin aumentar la fatiga y así mejorar tu eficacia, entrena unos 20 minutos a un ritmo inferior al que llevarías en una carrera corta, de unos 5 km. Lo puedes calcular con tu pulsera de actividad. Ve aumentando el ritmo a razón de 60 segundos cada kilómetro y estarás entrenando sin darte cuenta para distancias más largas.
- Entrena el tiempo. Para optimizar tu rendimiento haz algún entrenamiento más largo, empezando a un ritmo normal e incrementando a razón de unos 10 segundos por kilómetro.
- Descansa. Ya conoces lo que es el sobre-entrenamiento. Y no quieres que pase eso, ¿verdad? Así que ten en cuenta que aunque entrenes casi a diario debes descansar al menos un día tras 7 seguidos, y si corres una maratón al menos tres o cuatro días. No es necesario que pases el descanso tumbado en un sofá. También puedes caminar, o hacer estiramientos para relajar las fibras musculares y devolverles tonicidad y flexibilidad.
- Haz juegos de velocidad. Consiste en realizar períodos de más velocidad, de más intensidad, o de más tiempo dentro de los entrenamientos. Modificarás así el umbral de fatiga, porque enseñarás al cuerpo a controlar la necesidad de oxígeno y energía.
- Ve al gimnasio. O hazlo en tu casa, pero intercala ejercicio de musculación para conseguir más potencia. Así tu músculo estará más preparado para el esfuerzo y su recuperación será mejor, además de protegerte frente a lesiones.
- Estira bien. Además del calentamiento que es imprescindible, los estiramientos antes y después de correr, de los que ya te hemos hablado en más de una ocasión, son fundamentales para evitar que los ligamentos, tendones y fibras musculares tomen temperatura, estimulen la circulación y recuperen su estado primitivo sin sobrecargas ni riesgo de rotura. Tómatelo en serio. Es uno de los puntos más importantes.
- Aliméntate bien. No vale decir que como has hecho o vas a hacer un gran esfuerzo, puedes comer de todo. ¡Por favor! Si te lo estás tomando en serio, la alimentación debe ir en tu favor y eso significa:
Controlar la ingesta proteína para que el músculo se alimente sin excederse, aumentar los carbohidratos complejos que liberarán energía poco a poco, disminuir las grasas, sin eliminar las mejores como son las que obtienes de los frutos secos, del aceite de oliva, o del pescado azul, y beber frecuentemente aunque no tengas sed, a sorbos pequeños, para eliminar el riesgo de deshidratación que afecta directamente a tu rendimiento. Ya lo sabías, pero no está de más recordarlo, ¿verdad? 😉
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Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.