Es un valor que nos ayuda a mantener los niveles de glucosa equilibrados.

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Índice glucemico

El índice glucémico (IG) es el valor que mide la cantidad y la rapidez con que la glucemia (presencia de glucosa en sangre) aumenta en el organismo, después de comer un alimento.
Es un valor clave que mide la capacidad que tiene un carbohidrato para generar una secreción de azúcar en sangre, que hará al páncreas liberar una cantidad de insulina. De esta manera, cuanto mayor es nuestra respuesta de insulina, más riesgo de ganar peso y sufrir sobrepeso, obesidad o diabetes.

El IG es una prueba de laboratorio que marca los valores de glucemia cada 15 minutos tras de una ingesta. A partir de estos datos, se obtienen las tablas de de índice glucémico donde se pueden comprar unos alimentos con otros.

Calcular índice glucémico

El IG se calcula según un los estándares internacionales (ISO) que establecen, entre otros parámetros, 10 horas de ayuno, la administración de 50 gr de glucosa pura y la comparación con otros valores.

A pesar de ser complicado determinarlo, su interpretación es sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada, de acuerdo con la Guía de Alimentación y Salud de la UNED.

Índice glucémico de las frutas

El índice glugémico, que se sitúa en una escala de 0 a 100, vale para cualquier hidrato de carbono, pero es especialmente interesante para la fruta.

                                             Tabla de índice glucémico de frutas
Sandía – 74 Plátano – 55-65 según su grado de madurez Orejones de albaricoque – 30
Dátil -70 Cerezas – 22 Peras y manzanas – 37
Piña – 66 Ciruelas – 24 Fresa – 25
Melón – 65 Pomelo – 25 Kiwi – 56
Uvas pasas – 65 Melocotón – 28 Uvas – 45
Papaya – 58 Ciruelas pasas – 29 Aguacate – 10

 

La Fundación para la Diabetes indica que más de 70 se considera un índice glucémico alto; 69-55 moderado; y menos de 54, es un índice glucémico bajo.

Índice glucémico. Diabetes

Índice glucémico. Diabetes

El índice glucémico es de gran importancia para los diabéticos, ya que estas personas deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre. Entre los alimentos que deben preocupar más a estos pacientes están los edulcorantes con azúcares (como la miel, la fructosa o el sirope de agave) y los productos con refinados (chocolate, cereales desayuno, bollería, zumos…).

No obstante, es falso que las personas con diabetes no pueden consumir frutas dulces. La Fundación Española de Nutrición recoge en su Informe de Estado de Situación sobre Frutas y Hortalizas: Nutrición y Salud en la España del s. XXI de 2018 que los diabéticos sí que pueden consumir frutas dulces, siempre que controlen cuándo y con qué alimentos las consumen.

Índice glucémico y carga glucémica

El índice glucémico se utiliza para valorar la calidad de los carbohidratos de los alimentos, es decir, la rapidez en la que se digieren, se absorben y liberan glucosa a la sangre. Pero que un alimento posea carbohidratatos simples no significa que su IG sea alto.

Así, aunque las frutas son ricas en azúcares simples, ninguna contiene tanta proporción de azúcar como un producto procesado (helados, galletas, salchichas, salsa tomate, etc.).

La carga glucémica sirve para determinar la respuesta glucémica de un alimento por ración teniendo en cuenta su índice glucémico y su contenido en carbohidratos por ración. Se obtiene dividiendo el IG de un alimento por 100 y multiplicando el resultado por los gramos de hidratos de la cantidad. Por ejemplo, si el IG de una manzana es 38, su CG será la siguiente:

CG manzana = 15 X 38/100 = 6 (CG baja)

Recuerda que los valores de índice glucémico de los alimentos son solamente un dato orientativo.