La escalada consiste en subir o recorrer paredes de distinta forma y grado de dificultad. Una de las mejores maneras de empezar a coger técnica y a practicar por tu cuenta sin riesgo de caídas graves es entrenar en un rocódromo. Te explicamos cómo puedes iniciarte en esta práctica deportiva.

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INICIACIÓN A LA ESCALADA

La escalada no solo es un deporte. Muchos de quienes lo practican lo consideran un estilo de vida. Pero si aún no lo conoces y no has experimentado sus beneficios, el verano puede ser un buen momento para iniciarse.

Cómo empezar a escalar

Iniciarse en la escalada implica todo un proceso. Hay mucho que aprender, experimentar y lograr. El objetivo no es llegar a lo más alto desde el principio, sino que se trata de ir superando desafíos poco a poco. Y, por supuesto, disfrutar a medida que vamos avanzando.

Estos son algunos consejos para escalar por primera vez:

  • Las piernas son más fuertes que los brazos: debemos concentrarnos en la manera de mejorar la fricción y la colocación de las piernas, más que en intentar levantar el cuerpo con los brazos.
  • Tomarse todo el tiempo necesario para aprender: no hay prisa, lo importante es avanzar de forma paulatina.
  • Observar a los escaladores más experimentados: imitarlas es un buen método de aprendizaje.

Además de la parte física, en la escalada, el trabajo mental es fundamental. Debemos estar concentrados y ser capaces de tomar decisiones de manera rápida para elegir el mejor camino.

Iniciarse en un ‘rocódromo’

Una buena manera de iniciarse en la escalada es hacerlo en un rocódromo, una instalación específicamente preparada para ello. Son instalaciones “artificiales” que están equipadas con presas y seguros. Nos ayudarán a empezar a hacer nuestras primeras incursiones en este deporte.

Es conveniente realizar primero una sesión de prueba o un curso de introducción. Esto nos ayudará a saber cómo ponernos un arnés, cómo sujetarnos a la cuerda, cuáles son los movimientos básicos en la escalada y cómo usar los distintos puntos de apoyo. El rocódromo nos permite practicar movimientos precisos y colocar las extremidades en todo tipo de apoyo.

Otra posibilidad es iniciarnos en un búlder. Es un tipo de escalada que no usa cuerdas y nos mantiene muy cerca del suelo. Las paredes no son tan altas como en un rocódromo, por tanto, no se requiere tanta resistencia.

Para practicar en un búlder, tan solo necesitamos un par de zapatos de roca y un poco de tiza para ayudarnos con las manos. No necesitamos que nadie nos ayude. En el suelo, una colchoneta nos protege en caso de caída.

Técnica para iniciarnos en la escalada

 Un buen entrenamiento debe trabajar la potencia, la técnica y el control. Puedes empezar por: 

  • Entrenar todo el cuerpo. La escalada exige poseer fuerza en todo el cuerpo, no solo en los brazos. Una buena técnica de escalada requiere equilibrio y movimientos de empuje en los glúteos. Ganar fuerza en las zonas clave nos ayudará a ganar confianza.
  • Utilizar los pies de forma eficaz. Nos ayudará a mejorar el control durante la subida. Recordemos que los músculos de la parte inferior de nuestro cuerpo son mucho más grandes y fuertes. La técnica y el trabajo con los pies son mucho más importantes que la fuerza de brazos.
  • Mantener el centro de gravedad cerca de la pared. Cuanto más “enganchado” esté el cuerpo a la pared, mejor. Esto nos ayudará a usar más los músculos de las piernas, evitando tener que tirar demasiado de los brazos. También hace que sea más fácil mantener el equilibrio.
  • Dejar los brazos rectos. Siempre que sea posible, mantén los brazos rectos. Unos brazos doblados es sinónimo de músculos cansados. Debemos fortalecer las muñecas haciendo movimientos de giro o usando cantos laterales en el rocódromo.
  • Realizar un trabajo mental. Una vez vamos avanzando, la escalada puede convertirse rápidamente en un desafío no solo físico, sino también mental. Es un trabajo de concentración, equilibrio de movimientos y respiración.
  • Entrenar movimientos de equilibrio. El equilibrio es básico en la escalada. Para trabajarlo, podemos caminar con los talones pegados al suelo o dar saltos con las rodillas separadas.
  • Trabajar la coordinación. Además del equilibrio, la coordinación también es importante en la escalada. Debemos conocer nuestro cuerpo para mejorar en este deporte.
  • Practicar con ejercicios de fitball (pelota de pilates). Nos sirven para hacer ejercicios de giro del cuerpo sin hacernos daño y para mantener el equilibrio.
  • Calentamientos. Deben ser la parte principal de la sesión de entrenamiento. Podemos empezar elevando un poco el ritmo cardíaco saltando a la cuerda, hacer un estiramiento leve de hombros, cuello y caderas para aflojar los músculos.
  • Comenzar con la dificultad más baja. No importa cómo nos sintamos de fuertes. Empezar poco a poco, en los grados más fáciles, nos ayudará a trabajar los músculos sin agotarnos.

El entrenamiento en un rocódromo puede completarse con ejercicios fuera de él como subir por una cuerda, hacer flexiones o saltos. Es importante preguntar a un entrenador de escalada para aprender bien y evitar lesiones. En la escalada, cada paso es un nuevo reto. ¡Entrénate, come bien y disfruta!

Si antes de empezar a escalar quieres conocer tu salud cardiovascular, puedes acceder a nuestro test de riesgo cardiovascular aquí.

FUENTES:

  • British Mountaineering Council (BMC)