En los 80, no había niño y/o adolescente que no jugara a saltar a la comba. De forma individual o con un grupo de amigos, la comba inundaba los parques y patios de los colegios y suponía un ejercicio activo, divertido y que nos hacía sudar la gota gorda. Ahora los niños no juegan con la comba, pero en los gimnasios vuelve a estar de moda. Hoy queremos animarte enseñándote los beneficios de saltar a la comba  y algunos ejercicios para que empieces a practicar el jump rope ya mismo.

En AXA Health Keeper te hemos hablado de Rope Training o el entrenamiento con cuerdas, ¿lo recuerdas?. No es lo mismo que el Jump Rope. Saltar a la comba es más sencillo, tranquilo 😉 . Pregunta a tu entrenador personal si te quedan dudas. Puedes registrarte aquí.

Jump Rope. Beneficios

  • Se queman unas 130 calorías en 10 minutos, si lo haces a un ritmo moderado.
  • Moviliza todos los grandes grupos musculares, porque ejercitas las piernas (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, sóleos…), el core (abdominales, lumbares y dorsales), brazos (tríceps, bíceps…) y hombros (deltoides y trapecios).
  • Fortaleces las articulaciones de los tobillos, rodillas, muñecas y cadera.
  • Es un ejercicio cardiovascular completo, porque aceleras el bombeo del corazón y aumentas la frecuencia respiratoria.
  • Mejora tu resistencia al esfuerzo. Tú eres quien marca los ritmos, pero poco a poco podrás ir aumentando la intensidad y la duración, así como la dificultad.
  • Mejora tu atención y coordinación en los movimientos.
  • Mejora tu autoestima y reduce el riesgo de sufrir depresión, porque segrega endorfinas y libera la ansiedad.
  • Limita el riesgo de lesiones porque fortalece los huesos, tendones y ligamentos y mejora tu postura.

Saltar a la comba adelgaza

Hemos comentado que el jum rope quema muchas calorías porque es un ejercicio intenso (HIIT). Por lo tanto, si lo combinas con una dieta ligera, rica en líquidos, frutas y verduras  verás cómo multiplicas tus opciones de conseguir tu peso ideal.

Cómo saltar a la comba

Antes de explicar los ejercicios básicos y la rutina debes aprender a colocarte bien. La cuerda debe ser suficientemente larga como para que no debas encoger las piernas, pero si sobra, arrastrará por el suelo y te molestará. Las rodillas siempre flojas y semi flexionadas. Las muñecas, sin embargo, tensas para que no hagas hiperextensión. Los hombros relajados y la cabeza alta para que tu postura no se encorve.

Saltar a la comba: Ejercicios ejercicios saltar a la comba

Vamos a comenzar con ejercicios básicos y sencillos. Según vayas tomando agilidad podrás realizarlos más deprisa, durante más tiempo e ir introduciendo variaciones con mayor dificultad.

Prueba estas dos rutinas:

  1. 10 repeticiones de cada salto, con 5 segundos de descanso.

Salto básico con pies juntos.
Salto adelantando un pie alternativamente.
Salto elevando rodillas alternas.
Salto abriendo y cerrando las piernas.
Salto apoyando talones alterno.
Salto con desplazamiento lateral.

  1. 2 o 3 Series de 45 segundos cada ejercicio.

Salta a la pata coja (45 con cada pierna).
Saltos pies juntos adelante y atrás.
Saltos en diagonal, adelante y atrás.
Saltos combinados: Dos cortos y uno alto en dos tiempos.
Salto rápido rodillas muy arriba.
Salto pies juntos comba hacia atrás.

Si después de dominar estas dos rutinas quieres complicarlo más, puedes introducir cruces de comba por delante y por detrás, o saltos en dos o tres  tiempos, manteniéndote en el aire y pasando la comba varias veces antes de caer. Pero esto es mejor que solo lo hagas cuando estés preparado. No queremos que te hagas un nudo!! 🙂

Ten cuidado con el jump rope training si tienes alguna lesión anterior articular sobre todo en rodillas o tobillos, porque ten en cuenta que es un ejercicio de impacto. Y si quieres aumentar la masa muscular, combina la cuerda con ejercicios de musculación, puesto que este deporte tonifica pero no te hará ganar más músculo.

En AXA Health Keeper tienes profesionales en medicina deportiva y fisioterapeutas dispuestos a valorarte y dar respuesta a todas tus preguntas.