Hace unos días te enseñamos a hacer ejercicio con las pesas rusas o kettlebells. De entre todos esos ejercicios hay uno que tiene más aceptación. Es el kettlbell swing. Vamos a enseñarte los beneficios del kettlebell swing y cómo hacerlo bien. ¡Es muy potente!
En AXA Health Keeper tenemos entrenadores personales que van a enseñarte todas sus variantes. Además, puedes preguntar a nuestros fisioterapeutas si sufres alguna molestia. Regístrate y conócelos.
Kettlebell swing beneficios
Los expertos en fitness consideran que, el swing con pesas rusas, consigue definir y moldear el cuerpo de manera equilibrada, tanto para un físico de hombre como para el de la mujer. Esto se debe a que este ejercicio:
- Endurece abdominales.
- Quema muchas calorías.
- Fortalece el bíceps femoral y el semimembranoso (es decir, los músculos de la parte trasera de la pierna).
- Se puede realizar dentro de rutinas de crossfit, método Tabata, calistenia o entrenamiento espartano.
- Es un ejercicio aeróbico y anaeróbico que acelera el pulso y la respiración.
- Tonifica los glúteos.
- Trabaja el core, lo que puede ayudar a mejorar la postura.
- Moldea los hombros y fortalece los brazos.
- Endurece la articulación de la cadera y afina la cintura.
Kettlebell swing crossfit
El básico de este ejercicio o kettlebell ruso se puede incluir en una rutina de crossfit y se realiza de este modo:
- Estás de pie con las piernas separadas.
- Punteras hacia fuera.
- Rodillas semiflexionadas.
- Espalda recta y mirada al frente.
- La pesa rusa está entre tus piernas en el suelo.
- Flexiona las rodillas y baja con la espalda recta para coger el asa de la kettlebell con ambas manos.
- Aprieta abdominales y sube la pesa, sin estirar las piernas (quedas en posición de sentadilla).
- Haz un movimiento de cadera seco para balancear hacia delante la pesa.
- Intenta que tus brazos se levanten hasta quedar paralelos al suelo.
- Deja que la kettlebell vuelva hacia atrás, retrasando la cadera.
- La espalda sigue recta y la mirada hacia delante.
- Espira cuando la pesa sube e inspira cuando baja.
- Repite 20 veces el movimiento.
Una vez controles este ejercicio primario podrás hacer el resto de variantes que te presentamos ahora.
Double kettlebell swing
Es el mismo ejercicio, pero en vez de sujetar una pesa con las dos manos se utilizan dos pesas. Por lo tanto, el esfuerzo es mayor. La postura se mantiene igual, pero se abren un poco más las piernas, para evitar que las pesas choquen entre sí o con tus rodillas. ¡Ten cuidado!
Swing a una mano
Sólo sujetas la kettlebell con una mano. Haces más trabajo abdominal para estabilizar la postura y no inclinar la espalda. Recuerda ejercitarte lo mismo con ambas manos. Si no tendrás sólo un brazo tonificado 😉
Swing cambiando de mano
Empiezas con una mano y, tras el golpe de cadera, cuando el brazo está paralelo al suelo, cambias de mano. Ten cuidado de no desequilibrarte en el cambio. Para ello tiene que mantener la cadera inmóvil, la espalda recta y la mirada al frente.
Swing caminando
Realizas el swing básico pero vas dando pasos hacia delante y hacia atrás. Los pasos son cortos y precisos para no inclinar la cadera y perder impulso.
Swing lateral
En vez de bajar por el medio, la pesa baja por el lateral de la pierna. Primero por uno y después por el otro. Puede resultar más fácil si lo haces con una sola mano. Cuidado con no darte con la pesa en la rodilla.
Power kettlebel swing
Ya sabes que a los americanos les encanta poner nombres explosivos a todo y, al igual que el power walking, ahora está de moda hablar del power kettlebell swing, que no es más que darle importancia a este ejercicio, que ya te hemos comentado que es muy efectivo y beneficioso para tu salud.
Si has tenido o tienes problemas de cervicales o de lumbares o de rodillas pregunta a tu médico o fisio antes de lanzarte a hacer el swing como un poseso. Y recuerda realizar un completo calentamiento y una tabla de estiramientos antes y después de entrenar.
Ten en cuenta que debes aprender a hacerlo bien para no hacerte daño. Llama a los profesionales de AXA Health keeper y deja que te asesoremos.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.