La mayoría de los adultos no duermen lo suficiente: varios estudios estadounidenses, europeos y asiáticos revelan que un tercio de la población no consigue tener una duración y calidad de sueño reparadores. En Estados Unidos, un asombroso 70% de los estadounidenses se identifica como privado de sueño, y es probable que muchos más lo están y no se dan cuenta. Aunque nos parezca que nos las arreglamos bien con 6 horas por noche, nuestro rendimiento y nuestra salud están sufriendo entre bastidores. 

Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública y periodista científico 

La deuda de sueño, definida de forma sencilla, es la cantidad de sueño que debes a tu cuerpo en los últimos 14 días aproximadamente. Es un total acumulado de las horas de sueño que has perdido, en relación con la cantidad de sueño que tu cuerpo necesita para funcionar de forma óptima. Así pues, si durmieras perfectamente todas las noches (¡un deseo para la mayoría de nosotros!), no tendrías ninguna deuda de sueño.

Para entender la deuda de sueño, primero tienes que comprender que cada persona tiene una necesidad de sueño única, que es el número biológicamente determinado de horas que necesitas dormir cada noche para sentirte mejor durante el día.

Para la gran mayoría de los adultos, este número oscila entre 7 y 9 horas, con una media de algo más de 8 horas. (Hay excepciones, pero son increíblemente raras: es más probable que te caiga un rayo a que poseas el gen que te permite estar bien con menos de 7 horas de sueño por noche).

Un gran factor en juego es que a la mayoría de los humanos les resulta difícil averiguar su necesidad de sueño por sí mismos. En realidad, estamos evolutivamente preparados para aclimatarnos a nuestro propio cansancio con el tiempo, lo que significa que no podemos utilizar nuestro nivel de cansancio para saber si estamos durmiendo lo suficiente.

Por qué dormimos poco

Algunas razones más por las que muchos dormimos poco:

  • Poco valor cultural: El sueño está lamentablemente infravalorado en nuestra cultura, especialmente en el lugar de trabajo. Se da una sutil presión de grupo para dormir poco, que la mayoría de nosotros experimentamos en nuestro día a día. Nos hace sentir que dormir mucho y profundo es un signo de debilidad o desmotivación.
  • El mito de la cafeína: Disponemos de herramientas como el café y las bebidas energéticas que nos engañan haciéndonos creer que podemos arreglárnoslas con menos horas de sueño, cuando la verdad es que la cafeína sólo sirve para enmascarar temporalmente la sensación de cansancio y no hace nada para reducir realmente la necesidad de sueño de tu cuerpo.
  • Optimismo en el sueño: Aunque tengamos una idea exacta de nuestras necesidades de sueño, los estudios demuestran que tendemos a estimar hacia arriba la cantidad de tiempo que pasamos en la cama.
  • Acumulas deuda con el tiempo: Cómo te sientes ahora no es sólo el resultado del sueño de la última noche, sino el resultado de las dos semanas anteriores de sueño. Esto significa que una noche no te estropeará a largo plazo, pero tampoco lo arreglará.

Los verdaderos beneficios vendrán de la gestión de la deuda de sueño a lo largo del tiempo con un horario consistente para satisfacer tu necesidad de sueño.

Hacer ejercicio a diario ayuda a recuperar el sueño

Cómo recuperar el sueño 

La deuda de sueño puede recuperarse y, al hacerlo, revertir cualquier efecto negativo.

En un estudio, los participantes que sólo habían dormido 4,5 horas por noche durante una semana completa experimentaron un aumento espectacular del rendimiento cognitivo y del estado de ánimo después de que se les permitiera dormir dos noches completas de recuperación.

Todas las personas necesitan una determinada cantidad de sueño constante para rendir de forma óptima. Conseguir una cierta cantidad de sueño de calidad es sencillo si te atienes a los siguientes hábitos:

  • Establecer una rutina regular y relajante a la hora de acostarse
  • Mantener tu dormitorio oscuro, tranquilo, fresco y cómodo
  • Reducir la luz azul al menos una hora antes de acostarse
  • Recibir suficiente luz solar y hacer ejercicio a diario

Sin embargo, no siempre necesitas estar en tu mejor momento. Hay momentos en los que tendrá sentido perder algo de sueño.

Lo importante es ser consciente de tu deuda de sueño actual para tomar decisiones informadas. En general, cuanto menos deudo de sueño tengas, menos te perjudicará una o dos noches de dormir poco de vez en cuando.

Fuentes:

  • Why Sleep Matters: Quantifying the Economic Costs of Insufficient Sleep. Marco Hafner, Martin Stepanek, Jirka Taylor, Wendy M. Troxel, Christian Van Stolk. Report by RAND Corporation 2016 Sleep Foundation. Statiscs about sleep
  • Short Sleep Duration among US Adults. Center for Disease Control and Prevention
  • What Are Sleep Deprivation and Deficiency? NIH- National Heart, Lung, and Blood Institute
  • Working Hours, Sleep Disturbance and Self-Assessed Health in Men and Women: A Multilevel Analysis of 30 Countries in Europe. Frontiers in Public Health VOLUME=10 YEAR=2022 DOI=10.3389/fpubh.2022.818359
  • Jan Snel, Monicque M. Lorist, Chapter 6 – Effects of caffeine on sleep and cognition, Editor(s): Hans P.A. Van Dongen, Gerard A. Kerkhof, Progress in Brain Research, Elsevier, Volume 190, 2011, Pages 105-117
  • Hossain JL, Ahmad P, Reinish LW, Kayumov L, Hossain NK, Shapiro CM. Subjective fatigue and subjective sleepiness: two independent consequences of sleep disorders? J Sleep Res. 2005 Sep;14(3):245-53. doi: 10.1111/j.1365-2869.2005.00466.x.
  • Dinges DF, Pack F, Williams K, Gillen KA, Powell JW, Ott GE, Aptowicz C, Pack AI. Cumulative sleepiness, mood disturbance, and psychomotor vigilance performance decrements during a week of sleep restricted to 4-5 hours per night. Sleep. 1997 Apr;20(4):267-77.