Puede ser una herramienta útil para quienes intentan optimizar su rendimiento físico, ganar músculo o perder grasa. Te explicamos qué ventajas e inconvenientes presenta la dieta por ciclos de carbohidratos frente a otros regímenes.
En AXA Health Keeper contamos con los mejores nutricionistas y dietistas que te ayudarán a planificar tus menús alimenticios. Llámales.
El ciclo de carbohidratos es una dieta que busca sincronizar y limitar el consumo de hidratos para maximizar la energía, desarrollar músculo y perder grasa, algo de especial interés en el mundo del fitness.
Con este régimen se alterna la ingesta de carbohidratos, en función de los días de mayor entrenamiento y los de descanso. Se puede seguir un día, una semana o un mes, aunque el formato más usado suele alternar cada dos días.
Qué es el ciclo de carbohidratos
El ciclo de carbohidratos es una estrategia de nutrición que alterna entre ingestas altas y bajas de carbohidratos. Solo debe usarse en periodos de tiempo cortos. Al no ingerir tantos hidratos de carbono se obliga al cuerpo a usar la grasa como combustible en lugar del glucógeno.
Este tipo de dieta la suelen seguir culturistas y atletas de alto rendimiento. No obstante, con el aumento de la popularidad de las dietas cetogénicas, el concepto se está convirtiendo en una práctica cada vez más usada entre los aficionados al deporte.
El ciclo de carbohidratos gira en torno al programa de entrenamiento de una persona.
- Entrenamiento más intenso: consumo mayor de carbohidratos (aproximadamente el 50% de las calorías totales). Patatas, calabaza, legumbres y maíz son algunos de los vegetales con alto contenido en carbohidratos.
- Entrenamiento menos intenso: consumo menor de carbohidratos (menos de 50 gramos) de verduras de hoja verde, coliflor, champiñones…mientras aumenta la ingesta de proteínas y grasas (salmón, carnes).
Los alimentos que se ingieren durante el consumo alto de carbohidratos incluyen frutas, vegetales con almidón y algunos granos integrales. La mayoría de los planes recomiendan ingerir granos sin gluten y evitar los lácteos.
De esta manera, al controlar cómo y cuándo ingerimos carbohidratos, podemos potenciar los entrenamientos de manera más eficiente. Porque la alimentación se coordina con el ejercicio.
Beneficios del ciclo de carbohidratos
Las principales ventajas que se han asociado al ciclo de carbohidratos son:
- Aumenta el rendimiento deportivo. La Universidad de Texas encontró que esta dieta mejora el rendimiento de las carreras de alta intensidad y corta duración. Además, ayuda con la recuperación, el suministro de nutrientes y la reposición de glucógeno.
- Ayuda a perder peso. Las fases bajas en carbohidratos reducen el apetito, lo que facilita la pérdida de kilos. Además, el cuerpo quema más al usar la grasa como combustible.
- Mejora la recuperación muscular. Los días ricos en carbohidratos reabastecen el glucógeno muscular y aportan nutrientes esenciales al cuerpo.
- Beneficia la diabetes. La Universidad Estatal de Nueva York señala que las dietas bajas en carbohidratos reducen los niveles elevados de glucosa en sangre y disminuyen la medicación en casos de diabetes.
- Aumenta la energía. Los días ricos en carbohidratos proporcionan energía rápida para entrenamientos más exigentes.
- Equilibra las hormonas. Las alimentaciones altas en carbohidratos pueden tener efectos positivos sobre las hormonas tiroideas, la testosterona y la leptina durante una dieta.
- Promueve el bienestar psicológico. Alternar días bajos y altos en carbohidratos puede ser menos restrictivo y más sostenible ingerir unos niveles más bajos siempre.
Aunque los mecanismos individuales están respaldados por la ciencia, no existe ninguna investigación sobre la dieta de ciclo de carbohidratos a largo plazo.
Contraindicaciones del ciclo de carbohidratos
Al igual que cualquier dieta restrictiva, es importante saber cuándo tomar un descanso o suspenderla. Para una persona sana, seguir un programa de ciclo de carbohidratos puede ser seguro.
Pero cualquier signo físico de fatiga puede ser una señal de alerta. Si, además, seguirla produce estrés, debemos considerar la opción de buscar otro plan nutritivo.
Tampoco es recomendable si tenemos un historial de trastornos alimentarios porque el ciclo de carbohidratos requiere un estricto control y seguimiento para que sea efectivo. Debemos ajustar los menús alimenticios a nuestras necesidades individuales y energéticas con alimentos ricos en nutrientes.
Escucha tu cuerpo durante el ejercicio y, si notas agotamiento, ajusta los entrenamientos. No dudes en consultar con un nutricionista para que te ayude a crear el mejor plan para ti.
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Fuentes:
- Universidad de Cambridge
- ScienceDirect
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.