Los músculos gemelos forman todo el espacio de la parte posterior e inferior de la pierna y se usan para actividades cotidianas como caminar, correr o saltar. Desarrollar y potenciar estos músculos es posible con constancia y la técnica adecuada. Te explicamos cómo hacerlo de manera eficaz.

En AXA Health Keeper tienes un amplio abanico de entrenadores que valorarán tu condición física y te aconsejarán. Haz ejercicio con nosotros. Regístrate aquí.

En los glúteos o el abdomen se encuentran algunos de los músculos que más atención reciben en cualquier rutina de entrenamiento. Pero no son los únicos a los que deberíamos prestar atención. Las pantorrillas son los grupos musculares que más trabajamos cada vez que caminamos, saltamos o corremos. Sin embargo, se caracterizan por ser difíciles de desarrollar, puesto que las fibras musculares que los componen suelen responder menos al entrenamiento de hipertrofia (desarrollo muscular). Con todo, a pesar de requerir un mayor estímulo para crecer, es muy importante trabajarlos con intensidad.

Cuáles son los músculos de los gemelos 

Los músculos gemelos son dos y cada uno tiene su nombre:

  • Gastrocnemio: es el más grande y más extenso. Está formado por dos cabezas, de las cuales la interna es la más alta y gruesa. Este músculo es el más superficial y el que aporta la forma icónica estéticamente perseguida. Se adhiere por encima de la rodilla. Cuando esta está recta, el gastrocnemio hace el trabajo pesado.
  • Sóleo: es el músculo más plano y más largo que va por debajo del gastrocnemio y baja por la pierna. Cuando doblamos la rodilla, es el sóleo el que está haciendo el trabajo.

La mejor rutina de ejercicios Como trabajar

Cómo trabajar los gemelos

Algunos de los ejercicios más eficaces para trabajar esta zona muscular son:

  • Elevación de gemelos de pie: puedes hacerlo con peso sobre los hombros o en las manos al lado del cuerpo y las puntas de los pies en una plataforma ligeramente elevada. Aprieta el núcleo y los glúteos y mantén las rodillas rectas. Baja los pies hasta que los talones toquen casi en el suelo y presiona hacia arriba, tratando de apuntar con los dedos de los pies. Haz de 10 a 25 repeticiones.
  • Elevación de gemelos sentado: en posición sentada, apoya los pies en el suelo, flexiona las pantorrillas lo más alto posible antes de volver a la posición inicial. Haz unas 30 repeticiones.
  • Elevación de gemelos con prensa inclinada: la prensa inclinada es quizás la más complicada porque aumenta el recorrido del ejercicio. Es uno de los mejores métodos porque se trabajan casi todos los músculos, entre ellos los gemelos. Permite cargar altas cargas de peso, evitando el riesgo de desequilibrio. Las piernas deben estar ligeramente dobladas, las puntas de los pies en la plataforma. Sujétate en los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo. Extiende los gemelos y aguanta la posición unos dos segundos. Baja de manera controlada hasta que sientas un ligero estiramiento en los gemelos.
  • Empujes sentados: siéntate con las piernas estiradas frente a ti. Sujeta un extremo de una banda de resistencia con las puntas de los pies y el otro agárralo con las manos, manteniendo la banda tensa. Dobla el tobillo para no hacer resistencia, flexiona los gemelos y vuelve a la posición inicial. Puedes hacer de 10 a 25 repeticiones.
  • Elevación de gemelos en una prensa: este ejercicio precisa una máquina de prensa para piernas. Colócate con las puntas de los pies en el borde de la plataforma, separadas a la altura de la cadera. Extiende las piernas, manteniendo la espalda recta y la cadera hacia abajo. Realiza la elevación del talón presionando contra las puntas de los pies para elevar la carga, solo moviendo el tobillo. Haz una pausa de un segundo y regresa lentamente a la posición inicial. El movimiento se da en los tobillos. Haz unas 30 repeticiones.
  • Saltar a la cuerda: trata de saltar de puntillas durante unos 30 segundos y descansar otros 30 segundos, durante al menos cinco minutos. Este ejercicio también elevará tu ritmo cardíaco.

Como has podido ver, algunos ejercicios los puedes hacer en casa. Es recomendable adaptar, en la medida de lo posible, nuestras rutinas deportivas a la nueva situación. Pero recuerda que, para conseguir mayores beneficios, es importante que trabajes bajo la supervisión de un entrenador. Y, ante todo, recuerda que realizar ejercicio debe ir complementado de una adecuada alimentación, claves los dos para mantener una buena salud a corto y largo plazo.

¿Te gustaría conocer tu estado físico? Entra en la calculadora de la 
edad de tu salud de la app.

Fuentes:

  • Bodybuilding.com