La osteoporosis es una enfermedad de los huesos, que produce una disminución progresiva de la masa ósea, lo que da lugar a debilidad ósea y mayor facilidad para que se fracturen.

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Osteoporosis, en qué consiste

El hueso se va renovando continuamente, de forma que vamos creando hueso nuevo permanentemente. Pero cuando el cuerpo no es capaz de producir hueso nuevo, o cuando el hueso ya existente es reabsorbido, cuando el calcio es deficiente, o la vitamina D, responsable de que el calcio se fije es los huesos está en niveles muy bajos, la masa ósea y la consistencia del esqueleto, que soporta todo el peso disminuye, y la movilidad se ve comprometida.

Las causas más comunes de la osteoporosis son:

  1. La edad: A partir de los 50 años, la producción de hueso disminuye y los huesos son más frágiles.
  2. La Genética: Existe un componente hereditario que aumenta la incidencia en personas con familiares afectados.
  3. El sexo femenino: Las mujeres están más expuestas por la disminución de las hormonas (estrógenos) a partir de la menopausia. Otros problemas hormonales (por cirugía, tumores,..etc) también producirían disminución de la masa ósea.
  4. Dieta pobre en calcio: Es necesario incluir en la dieta: lácteos, leche y derivados como los quesos, pescado azul y frutos secos.
  5. Falta de vitamina D: La vitamina D es esencial en el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes porque ayuda a la absorción del calcio. Para sintetizar vitamina D necesitas que te dé el sol.
  6. Algunas patologías, la inmovilidad prolongada y algunos medicamentos pueden también producir reducción de la masa ósea.

Prevenir la osteoporosis

  • Realiza alguna actividad física.El deporte fortalece los huesos y los tejidos que lo protegen, como tendones, ligamentos y músculos. El ejercicio deberá acomodarse a las capacidades de cada persona.
    Para mayores de 50 años, mínimo es recomendable caminar 30 minutos al día. Con ello además disminuirá el riesgo de caídas, porque se mejorará el equilibrio y la coordinación.
    Para los más jóvenes, realizar habitualmente deporte, les protegerá para un futuro con huesos fuertes.
    Los mejores ejercicios son aquellos que precisan mantener el propio peso y mueven todos los grupos musculares: Running, natación, ciclismo, tenis, pádel, o disciplinas de bailes, como zumba, aerobic, o bailes de salón.
    La Asociación Española contra la osteoporosis recomienda realizar algunos ejercicios de musculación, suaves, con mancuernas de medio o un kilo, para fortalecer los bíceps, tríceps, cuádriceps, y los músculos de la espalda, cervicales, dorsales y lumbares. Además las articulaciones como tobillos y muñecas, que se ven muy afectadas en esta enfermedad, se deben ejercitar haciendo ejercicios de rotación, flexión y extensión.
  • Cuida la alimentación: Come alimentos ricos en calcio, como verduras (alcachofas, repollo, coles de Bruselas o judías verdes), quesos (requesón, Gruyere, Emmetal, Bola o Manchego), yogures o cuajadas, leche entera, desnatada o enriquecida, frutos secos (avellanas , nueces o almendras), pescado (sardinas, caballa, anchoas o bacalao), huevos y legumbres (lentejas o garbanzos).
  • Evita el tabaco y el alcohol
  • Sal a la calle. Sobre todo en invierno, cuando hay menos horas de sol, aprovecha y sal a la calle a hacer ejercicio o simplemente a caminar. Aunque no haga un sol radiante, la luz del día te proporciona rayos ultra violeta que harán que sintetices vitamina D y puedas absorber el calcio. Con 10 minutos de luz solar es suficiente.

Si tienes más de 50 años, antecedentes familiares de osteoporosis, sufres dolores continuados en huesos y articulaciones, o has pasado ya la menopausia, consulta con tu médico. Una densitometría te dará toda la información de cómo están tus huesos y así podrás recibir tratamiento si es necesario y adecuar tu rutina de ejercicios.

En AXA Heatlh Keeper queremos que hagas ejercicio y ponemos a tu disposición decenas de gimnasios para que elijas la disciplina que más se adapte a tí.