La retención de líquidos en los deportistas: aprende cómo prevenir y evitar sentirte hinchado.

La retención de líquidos o edema es la acumulación de líquidos en los tejidos. No es una enfermedad, sino un trastorno metabólico, síntoma de diversos problemas médicos de mayor o menor envergadura. Se puede producir retención de líquidos en el peritoneo, o en el abdomen, o en las manos, pero es más frecuente en las extremidades inferiores, tobillos y pies, por efecto de la gravedad.

Las causas de un edema en las piernas son muy variadas:

  • Coágulos en las venas de las piernas.
  • Sobrepeso.
  • Retorno venoso.
  • Edad.
  • Lesión en tobillo o pie.
  • Embarazo, y en especial en situación de preeclampsia.
  • Insuficiencia cardíaca, insuficiencia renal o hepática.
  • Medicamentos: antidrepresivos, hormonas, antihipertensivos o esteroides.
  • Calor intenso y humedad.
  • Ingesta excesiva de sal.

En los deportistas de competición, como por ejemplo corredores, tras una prueba importante se puede producir un desequilibrio hídrico, por un aumento de sudor que no ha sido compensado con un aporte de agua adecuado. Esto da lugar a edemas en las piernas, máxime cuando se realiza a temperaturas altas.

La falta de aporte de agua durante la competición produce un trabajo extra a los riñones y también al hígado, y ese esfuerzo a la larga podría crear un problema médico crónico en estos órganos.

Por eso es tan importante que la ingesta de líquidos durante la práctica del ejercicio, principalmente agua (y electrolitos en desgastes acusados), sea la adecuada. Ya sabes que debes beber antes de la carrera, durante las dos o tres horas previas, a sorbos pequeños, unos 400-500ml. Durante la carrera bebe unos 200ml cada media hora, aunque esto dependerá del clima que te encuentres (cuando más calor más líquido has de beber) y la intensidad del ejercicio. No es lo mismo una carrera suave, en llano, que una carrera en montaña con cuestas empinadas. De todos modos no todos sudamos igual. Si eres de los que suda mucho, tenlo en cuenta y bebe más. Tras la carrera, debes reponer el líquido, sobre todo si has perdido más de un 2% de tu peso, bebiendo durante las cuatro o cinco horas siguientes en cantidades pequeñas y acompañado con algo de alimento.

Para evitar la retención de líquidos, tras un ejercicio intenso como en tu vida diaria, recuerda:

  1. Reduce el consumo de sal. Retiene líquidos y hace que suba tu tensión arterial por lo que entras en un círculo vicioso. Evita los alimentos en salazón, los embutidos, las conservas en lata, los quesos muy salados y los frutos secos fritos con sal.
  2. Bebe suficiente agua. Unos dos litros diarios. Parece una incongruencia, pero beber agua mejorará el trabajo de los riñones y del hígado para eliminar toxinas y acelerar el metabolismo de las grasas.
  3. No te pases ni con el alcohol, ni con los dulces, ni con las grasas. Lleva una alimentación variada y equilibrada, tomando abundantes frutas y verduras.
  4. Toma infusiones diuréticas tras la comida y la cena, como manzanilla, diente de león, cola de caballo, o té verde.
  5. Evita los hidratos de carbono por la noche. Haz una cena rica en proteínas, como una tortilla con verduras, o un puré con pescado al horno, o una ensalada (sin lechuga, mejor canónigos o berros), tomate y espárragos y queso fresco. Termina con un lácteo desnatado y una infusión.
  6. Aumenta el consumo de frutas con un extra de potasio que te ayuden a regular el equilibrio con el sodio, como plátano, melón, sandía, ciruelas, y no te olvides de los cítricos como el kiwi o la naranja, que aportan mucha agua y vitamina C.

Y no olvides nunca que la práctica de cualquier disciplina deportiva te va a ayudar a mantener el peso, a bajar la tensión arterial y a desintoxicar tu cuerpo, de modo que actives tu circulación y prevengas la retención de líquidos.

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