La rutina de definición muscular de los 5 días

La rutina de definición muscular de los 5 días – Infografía

Estaréis pensando que en AXA Health Keeper nos encanta enseñaros “moderneces” que circulan por internet y que, como la pólvora, tienen un momento de estruendo y luego desaparecen. ¿Verdad? Es posible. Somos así.

Pero es que queremos que estéis informados de todo, y no podíamos dejar pasar la oportunidad de enseñaros esta rutina definición 5 días, que puede ayudaros a fortalecer y dar firmeza a vuestra musculatura. ¿Preparados?

En AXA Health Keeper tenemos gimnasios y entrenadores personales que saben qué ejercicios son los que más te convienen. Regístrate y pregúntales.

Muscular5Dias

Definición Muscular

El entrenamiento de definición muscular está diseñado para personas que, tras un entrenamiento muscular exhaustivo para ganar masa muscular, desean perder algo de grasa y moldear el cuerpo.

Por supuesto, una dieta de acompañamiento es esencial, ya que el gasto calórico debe estar en equilibrio con un aporte de nutrientes esenciales que alimenten el músculo y eviten carencias.

Rutina definición 5 días

Aquí te dejamos una tabla de ejercicios para cada uno de los 5 días de definición.

 

Día 1:

  • Press de banca: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de un minuto entre series.
  • Flexiones: 3 series de 10 repeticiones. Un minuto de descanso entre series.
  • Press inclinado con mancuernas. 4 series de 10 repeticiones. 1 minuto de descanso entre series.
  • Elevación de cadera: 3 series de 12 repeticiones. 45” de descanso entre series.
  • Encogimientos: 4 series de 10 repeticiones. 45” de descanso entre series.

Día 2:

  • Dominadas: 4 series de 10 repeticiones. 60” de descanso.
  • Remo + pullover en polea alta: 4 series de 10 repeticiones. 60” de descanso.
  • Peso muerto con barra + curl antebrazos: 3 series de 10 repeticiones. 60” de descanso.

Día 3:

  • Sentadillas: 4 series de 10. 60” de descanso.
  • Gemelos en prensa: 10 series de 10 repeticiones. 60” de descanso.
  • Extensión de cuádriceps: 4 series de 10 repeticiones. 60” de descanso.
  • Zancada: 3 series de 12 repeticiones. 60” de descanso.

Día 4:

  • Barra al mentón: 3 series de 10 repeticiones. 45” de descanso
  • Elevaciones laterales. 3 series de 10 repeticiones. 45” de descanso.
  • Press militar con barra: 4 series de 10 repeticiones. 45” de descanso.

Día 5:

  • Abdominales en banco, superiores, inferiores y oblicuos: 3 series de 10 repeticiones. 45” de descanso.
  • Extensiones en polea alta: 4 series de 10 repeticiones. 45” de descanso.
  • Press francés: 4 series de 10 repeticiones. 45” de descanso.
  • Patada tríceps: 4 series de 10 repeticiones. 45” de descanso.

 

Comida de definición

En AXA Health Keeper siempre abogamos por una dieta equilibrada, no lo olvides.

La alimentación para una rutina de definición debe ser adecuada, pero si se mantiene un déficit de unas 500 calorías, lograrás alimentar al músculo y perder grasa. Siempre es mejor que ante cualquier duda preguntes a tu médico, para no cometer ningún error que repercuta en tu salud.

Este tipo de dietas elevan la ingesta de aminoácidos, porque necesitan proteínas que mantengan la masa, aunque el esfuerzo sea grande.

 

Te dejamos un ejemplo de alimentación de definición:

Desayuno: Cereales integrales como avena, té verde y huevo (mejor las claras).

Antes de entrenar: Un plátano.

Después de entrenar: Unos frutos secos o un batido de yogur griego y fresas.

Comida: Arroz o pasta con pollo y ensalada mixta. O una ensalada completa con proteína (pescado, surimi, queso…). Para terminar, un té verde.

Merienda: Una pieza de fruta y proteína (por ejemplo, atún o pavo cocido).

Cena: Tortilla de dos huevos y pescado a la plancha, pavo o marisco. Té verde.

 

Recuerda beber muchos líquidos para mantener la hidratación y eliminar toxinas, y reduce al máximo la sal para no retener líquidos.

En AXA Heath Keeper tienes endocrinos y nutricionistas. Si deseas alargar estas rutinas y mantener este tipo de entrenamientos, es importante que consultes antes a un profesional para evitar que repercutan en tu salud.

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