El ejercicio intenso puede agotar el glucógeno y descomponer el tejido muscular. Existe la teoría de que, para maximizar la síntesis de proteínas y el consiguiente crecimiento muscular, debe consumirse una mezcla de proteínas y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento. ¿Es esto cierto?

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Ingerir ciertos alimentos, sobre todo proteínas y carbohidratos, durante y después de una sesión de entrenamiento es una estrategia nutricional popular que busca mejorar  la composición corporal.

¿Qué es la ventana anabólica?

Se ha postulado que el momento del consumo nutricional puede ser más importante que la ingesta diaria de nutrientes. La ventana anabólica describe la supuesta “ventana” de 30 minutos que se abre inmediatamente después de completar un entrenamiento.

Según esta premisa, consumir la proporción adecuada de nutrientes durante este tiempo no solo inicia la reconstrucción del tejido muscular dañado y restaura las reservas de energía. Además, lo hace de una manera supercompensada, que mejora tanto la composición corporal como el rendimiento.

La teoría de la ventana anabólica sostiene que existe un tiempo limitado después del entrenamiento para poder optimizar las pérdidas musculares relacionadas con el ejercicio. Durante este tiempo, el cuerpo está en un estado óptimo para aceptar nutrientes esenciales y transportarlos al tejido muscular, lo que mejora la recuperación y la capacidad de desarrollar músculo.

Los seguidores de esta tendencia creen que es necesario que, tanto los levantadores de pesas avanzados como los principiantes, tomen un batido de proteínas justo después de su sesión de entrenamiento. ¿Qué hay de verdad en esta idea?

La ventana anabólica: mito o realidad. Suplementos

Mitos sobre la ventana anabólica

La ventana anabólica ha sido respaldada durante mucho tiempo con la idea de que, tras una intensa sesión de entrenamiento con pesas, las fibras musculares se dañan y las reservas de glucógeno de estos tejidos se agotan. Esto es cierto.

Según la teoría de la ventana anabólica, consumir ciertas proteínas de liberación rápida (como proteínas de suero en polvo) y carbohidratos (como dextrosa) tras un ejercicio intenso puede aprovechar este estado de agotamiento de energía del cuerpo y proporcionar rápidamente el tejido muscular con nutrientes muy necesarios.

Sin embargo, no hay evidencia concluyente que demuestre que la ingesta de carbohidratos y proteínas inmediatamente después de un entrenamiento aumente la síntesis de proteínas musculares. De hecho, según una investigación publicada en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, tomar batidos después del entrenamiento no tiene un beneficio claro. Sí puede ofrecer pequeñas ventajas en algunos casos, pero no siempre.

También se cree que una de las ventajas de la ventana anabólica es prevenir la degradación muscular. Esto es posible a través de la introducción de carbohidratos simples, como dextrosa, en un batido tras el entrenamiento. Pero los carbohidratos simples aumentan los niveles de insulina, y se ha demostrado que esto reduce la degradación de las proteínas musculares.

Otro supuesto beneficio de la ventana anabólica es que repone sus reservas de glucógeno, una forma de carbohidratos almacenados en los músculos. Actúa como una de las principales fuentes de energía durante los entrenamientos.

Diferentes estudios demuestran que se puede consumir una gran cantidad de glucógeno al final de un entrenamiento. Y si deseamos rendir al máximo, fortalecernos y desarrollar músculo, debemos asegurarnos que las reservas de glucógeno están llenas antes del entrenamiento. Pero no es necesario reponer el glucógeno inmediatamente después del ejercicio.

En definitiva, sí existe un aumento de la síntesis proteica pero no hay evidencia de que el consumo de carbohidratos y proteína sea más efectivo si se realiza durante la ventana anabólica. No es necesario que corramos a tomar estos nutrientes después de entrenar. La excepción sería si entrenamos en ayunas.

Nutrición y entrenamiento

Tan importante es la alimentación después del entrenamiento como antes. El cuerpo debe tener la materia prima necesaria para rendir al máximo durante el ejercicio. Un estudio de la Universidad de Texas demuestra incluso que la ingesta de aminoácidos antes del ejercicio puede facilitar una mayor disponibilidad en el organismo que la ingesta posterior.

Todo ello nos recuerda que la práctica de actividad física debe ir complementada de una adecuada alimentación. Ambos son claves para gozar de una buena salud a corto y largo plazo.

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Fuentes:

  • Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva
  • Biblioteca de Medicina de Estados Unidos