Una de las creencias populares más extendidas sobre alimentación es que a partir de las 18h no se deben ingerir hidratos de carbono. ¿Sabes por qué? Pues porque si en la última etapa del día, nuestro ejercicio va a ser menos, esa energía de los hidratos no será utilizada y nos engordará. Visto así, la explicación es lógica, ¿verdad? Hoy vamos a intentar explicar mejor qué son los hidratos de carbono exactamente para determinar si las cenas sin carbohidratos, son tan buena idea. Atento.
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Los Hidratos de Carbono por la noche
Para cubrir las necesidades energéticas diarias, del total de calorías ingeridas cada día un 50-55% debe provenir de los carbohidratos. Lo cual significa que una dieta sin carbohidratos no es buena idea. Ahora bien. La cantidad de hidratos que un deportista necesita no es la misma que la de una persona sedentaria.
Explicado de este modo, el hecho de que los hidratos de carbono por la noche engorden no depende en realidad de la hora de su ingesta, sino de que tengamos los depósitos de energía vacíos o llenos.
Cenar un plato de pasta, arroz o patatas, no es en sí mismo ni malo ni bueno.
Si a lo largo del día nuestra dieta no ha tenido suficiente aporte de carbohidratos, introducirlos en la cena no engordará, porque irán a reponer las reservas.
Pero si esas reservas están ya llenas, porque hemos comido una paella y hemos merendado un bocadillo, el exceso de hidratos se acumulará como grasa.
Lo que nunca debes hacer, como ya te hemos dicho más de una vez es saltarte la cena. Si no, tu cuerpo se volverá ahorrador y gastarás menos energía, además de interferir en tu descanso.
Recuerda, los hidratos de carbono son importantes porque proporcionan energía, alimentan las neuronas, mantienen la flora y están en alimentos ricos en vitaminas del grupo B, necesarias para el metabolismo y el sistema nervioso.
Durante el ayuno nocturno el cerebro necesita alimentarse y lo hará gastando lo que hayas cenado y después las reservas de glucógeno del hígado, que se agotarían en unas 12 h.
Alimentos sin hidratos de carbono
Si deseas reducir o eliminar los hidratos en tus cenas, puedes comenzar por no ingerir alimentos con azúcares simples, como dulces, bollería, pan blanco o de molde, salsas como el kepchup, la pasta, las patatas fritas o postres lácteos, y mantener algunos alimentos con carbohidratos complejos como el arroz integral, cereales integrales, y verduras y hortalizas.
Los alimentos que pueden incluir en tus menús y que no contienen apenas hidratos son:
- Huevo. Es básicamente proteína. Consúmelo en tortilla, revuelto o escalfado.
- Carne magra, como el pollo o el pavo. Te ayudarán además a dormir.
- Marisco.Tipo gambas o langostinos, que aportan pocas calorías, grasas saludables y minerales.
- Pescado blanco o azul.
Todas las frutas y verduras tienen carbohidratos pero son un buen acompañamiento para tus proteínas y las hacen más digestivas. Termina con un yogur desnatado que contienen azúcar pero en baja proporción.
Aquí tienes unos ejemplos de comidas sin carbohidratos, que puedes introducir en tu cena: Revuelto de setas y ajetes tiernos, parrillada de langostinos, salmón al papillote, o pechuga de pollo al horno.
Recuerda que no es lo mismo si lo que quieres es adelgazar, para lo cual tu ingesta de calorías diarias deberá ser menor. Si tu idea en mantenerte en tu peso lo que deberás es planificar bien los nutrientes diarios y repartirlos adecuadamente según tu actividad horaria.
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Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.