Unos huesos fuertes y sanos son una garantía para llevar una vida activa. Con la edad, la pérdida de densidad en los huesos es inevitable, pero el ejercicio regular y una alimentación saludable pueden retrasar esa pérdida y ayudarnos a mantener un esqueleto fuerte y evitar lesiones y fracturas. Hoy vamos a hablar de los mejores alimentos para los huesos y las articulaciones.
En AXA Health Keeper tienes traumatólogos que podrán valorar tu estado y endocrinos y nutricionistas que podrán hacerte una dieta personalizada según tu situación. ¿A qué esperas para empezar a cuidarte con nosotros? Regístrate.
La falta de calcio en los huesos.
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Ayuda a mantener los dientes, los huesos, y participa en muchas otras funciones como la coagulación de la sangre, el ritmo cardíaco, la contracción muscular o el impulso nervioso.
Una deficiencia de calcio en el organismo produciría:
- Pérdida de piezas dentales.
- Calambres musculares.
- Uñas débiles y quebradizas.
- Caída del cabello.
- Problemas menstruales.
- Falta de sueño.
- Fracturas óseas, deformidades articulares, raquitismo u osteomalacia.
Un aporte insuficiente de calcio, durante la niñez puede afectar seriamente al crecimiento de los niños, y en la juventud y edad adulta una dieta pobre en calcio puede tener consecuencias en el futuro, pues aumenta la probabilidad de desarrollar osteoporosis, una enfermedad que produce una pérdida importante de densidad ósea y unos huesos quebradizos y débiles.
En los deportistas, con niveles de calcio por debajo de lo normal, el riesgo de lesiones es muy importante, porque el impacto con el suelo, los movimientos bruscos, o los posibles golpes tendrían consecuencias muy negativas.
Para que el calcio se absorba con normalidad, es necesario un aporte suficiente de vitamina D, que va a producir calcitriol, responsable de la absorción del mineral. Si no hay un aporte adecuado, el calcio se sacaría de las reservas óseas, lo que debilitaría el hueso existente e impediría la formación de nuevas estructuras. La vitamina D debemos obtenerla a través del sol, de algunos alimentos (como yema de huevo, pescado o hígado) o a través de suplementos.
¿Qué es bueno para fortalecer tus huesos?
Ya hemos comentado que una buena forma física va a proteger el esqueleto, porque al aumentar la masa muscular, los impacto serán menores. Por tanto el ejercicio aeróbico y de musculación es primordial para un envejecimiento normal de la estructura ósea. Además necesitamos una alimentación que aporte:
- Lácteos. Ya sea la leche de vaca, o de soja o bien los derivados lácteos como el queso o el yogur son fuente de calcio, además de vitaminas del grupo B y vitamina D. Mejor desnatados para que aporten menos grasa. Prueba a mezclarlos con frutas como las fresas, las sandías, la piña o el melón y multiplicarás sus propiedades.
- Tofu. Es el “queso” de soja y es rico en calcio y proteínas.
- Brócoli. Es fuente de calcio, ácido fólico y vitamina K que también intervienen en la salud ósea.
- Salmón. Los pescados azules contienen omega 3 y 6, calcio y vitamina D.
- Frutos secos. Son ricos en proteínas vegetales, hierro, vitamina E, D y fósforo que también afecta a la absorción del calcio.
- Yema de huevo. Una de las fuentes más importantes de vitamina D, B, A, E y K. Además aporta calcio, magnesio, hierro y selenio.
- Legumbres. Son la fuente de proteínas animales por excelencia, pero además son ricas en hierro y en fósforo, imprescindibles ambos para que el calcio se pueda absorber.
- Aguacate, perejil o kiwis son ricos en vitamina K que influye en la metabolización de la osteocalcina, imprescindible para la absorción del calcio.
- Col rizada. Es una verdura rica en calcio que interviene en el crecimiento óseo y en la eliminación de toxinas del organismo.
- Sardinas. Los pescados pequeños de espinas, contienen 325mg de calcio por cada 100 gramos. También contienen mucho sodio y ácidos grasos cardiosaludables.
- Espinacas. Un plato aporta el 255 del calcio diario recomendado, además de vitamina K, ácido fólico, hierro, fibra y vitamina A. Casi nada.
- Cereales. Aportan minerales como hierro, fósforo, calcio y vitamina E y B. Muchos están fortalecidos con vitamina D.
Con una alimentación variada y completa, no tendrás problemas en tus huesos y eso lo notarás durante toda tu vida. Registra tus datos en AXA Health Keeper y déjanos compartir tus objetivos.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.