La solución más eficaz para prevenir y tratar el dolor de espalda es el ejercicio físico. Tener un dorsal fuerte nos ayuda, además, a prevenir lesiones y a movernos mejor. Te proponemos una rutina corta, intensa y efectiva con la que trabajarás todos los músculos posteriores.
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El dolor de espalda ha aumentado un 50% desde 1990 en todo el mundo. Afecta a personas de todas las edades, a menudo por causas poco claras, de acuerdo con la Confederación Mundial de Fisioterapia.
Se ha demostrado que el ejercicio físico es el tratamiento más efectivo para las molestias en toda columna. No importa qué tipo de ejercicio hagamos, siempre que estemos activos, según la Sociedad Colegiada de Fisioterapia.
La importancia de cuidar la espalda
La zona lumbar es una de las partes del cuerpo que más debemos cuidar. Y es que desempeña un papel crucial en el apoyo del propio peso y es la responsable de que podamos doblarnos, girarnos o extendernos desde la cintura.
La zona torácica de la espalda (parte media) está involucrada en la protección de la columna y permite que nuestro cuerpo gire. El principal grupo muscular es el dorsal ancho, los músculos más grandes de la espalda.
La parte alta de la espalda soporta el peso de la cabeza, estabiliza la cintura escapular y ayuda a retraer la escápula. Aquí encontramos el trapecio y los deltoides posteriores; mantenerlos fuertes es señal de una espalda sana.
Entrenamiento con mancuernas
El objetivo de un entrenamiento con mancuernas es doble, quemar calorías y ganar fuerza muscular. Algunos de los beneficios de incorporar estos ejercicios para la espalda son:
- Mejorar la postura.
- Reducir el dolor de espalda.
- Ayudar a la estabilidad de los hombros.
- Aumentar el rango de movimiento de la columna lumbar.
Asimismo, las pesas nos permiten mover las manos en varias direcciones, usar un brazo o los dos y estar en distintas posiciones (acostado, sentado o de pie).
Podemos sujetar las mancuernas donde queramos (sobre los hombros, a los lados, por encima de la cabeza, al nivel del pecho). De ahí que sean uno de los mejores complementos para realizar rutinas físicas, no solo para fortalecer la espalda sino también para trabajar otros músculos (bíceps, tríceps, muñeca y antebrazo) e, incluso, para levantar pecho.
5 ejercicios con mancuernas para hacer en casa
Necesitas 10 minutos, un poco de motivación y un juego de dos mancuernas (si no tienes, coge dos botellas de agua grandes o dos tetrabriks).
Haz 15-20 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Al final, descansa 2 minutos. Eso completa una serie. Repite el entrenamiento dos veces más.
1. Remo inclinado y elevación de tríceps. De pie, el tronco inclinado y la espalda recta, forma un ángulo de 45º. Extiende los brazos hacia el suelo. Lleva las manos al pecho, estira los brazos por detrás del cuerpo (con los codos hacia arriba) y vuelve al inicio.
2. Remo vertical. Con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos extendidos, sujeta las pesas con las palmas de las manos mirando hacia ti. Levanta los codos a lo ancho por encima de los hombros y vuelve a la posición inicial.
3. Remo inclinado. En posición de plancha, con las manos en las pesas, las piernas separadas a la anchura de las caderas y la espalda recta. Sube el puño izquierdo hacia las costillas con el codo hacia el techo. Vuelve a la posición inicial.
4. Vuelo inverso. De pie, con las caderas hacia atrás y el tronco inclinado 45º, extiende los brazos como si volaras. Conecta los omoplatos y levanta los codos hacia los lados. Vuelve a la posición inicial. Asegúrate de no girar el pecho al levantar los brazos.
5. Peso muerto. De pie, con las palmas mirando al cuerpo. Dóblate a la altura de las caderas flexionando un poco las rodillas, baja las pesas hacia el suelo sin dejar que la espalda se encorve. Contrae los abdominales y vuelve a levantarte a la posición inicial.
Estos ejercicios pueden ayudarte a quemar calorías, ganar movilidad y tonificar los grupos musculares más importantes de la espalda.
No obstante, si tienes dolor lumbar y, aun manteniéndote activo, los síntomas persisten, consulta con un fisioterapeuta, quien hará una exploración de tu columna y sabrá encontrar la solución a tu molestia.
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Fuentes:
Sociedad Colegiada de Fisioterapia
Confederación Mundial de Fisioterapia.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.