El ejercicio funcional es aquel que nos hace trabajar los músculos del cuerpo que más utilizamos en nuestro día a día. Su objetivo es hacernos más fuertes ante cualquier riesgo de lesión. Aquí tienes una rutina que te ayudará a sentirte bien y a mejorar tu condición física.
En AXA Health Keeper ponemos a tu disposición a nuestros entrenadores para que puedan facilitarte la rutina de ejercicios más adecuada. Regístrate.
Levantarse del suelo, mover una mesa o agacharse son movimientos habituales que hacemos en nuestro día a día. Sin embargo, con los años, estas tareas cotidianas pueden empezar a resultar menos sencillas y pueden presentarse limitaciones en ciertos movimientos.
Practicar ejercicio funcional puede ser una solución sencilla para lograr que el cuerpo no se oxide y mantenga su fuerza, equilibrio y agilidad.
¿Qué es el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional es aquel que se basa en patrones de movimiento y no en músculos. Es decir, se centra en la repetición de ejercicios para elevar la fuerza al hacer un gesto habitual.
Asimismo, trabaja los músculos mediante la imitación de movimientos cotidianos, con ejercicios en los que se usan los movilizadores y los estabilizadores, encargados de mantener la postura.
Este tipo de entreno, que utilizan los fisioterapeutas para la rehabilitación de lesiones, está enfocado en facilitar las tareas diarias, mejorar el rendimiento y minimizar el riesgo de molestias.
Beneficios de realizar un entrenamiento funcional
Hacer ejercicios funcionales regularmente repercute de forma muy positiva sobre el organismo:
Mejora la postura. Ayuda a reeducar el cuerpo y aliviar dolores musculares y articulares, como dolor de espalda, cervicales y lumbalgia. Cuanto más tonificado el cuerpo, más sano.
Aumenta la fuerza. Desarrolla músculo, lo que mejora la capacidad para realizar tareas cotidianas como llevar las compras. También mejora el rendimiento en las actividades físicas.
Beneficia la salud general. El Grupo de Investigación en Ancianos y Actividad Física encontró que tiene efectos sobre la fuerza, el equilibrio, la movilidad y las actividades diarias en mayores.
Pone en forma. Trabaja todo el cuerpo favoreciendo los ejercicios en múltiples articulaciones, desarrollando fuerza y musculatura de forma equilibrada. Te sentirás y te verás mejor.
Evita lesiones. Mejora la fuerza y la estabilidad. Esto hace que las articulaciones estén mejor protegidas y los músculos más resistentes a lesiones comunes (como distensiones).
Mejora la movilidad. Las articulaciones se mueven a través de un rango completo de movimiento. Esto es clave para mantener la función articular adecuada.
Top 6 de ejercicios funcionales
Existe una amplia variedad de ejercicios que facilitarán tus movimientos diarios y te ayudarán a mantenerte en forma. Te proponemos seis, ideales para adultos y personas mayores:
1. Sentadillas. De pie, con los pies separados, dobla las rodillas y agáchate. Haz una pausa y vuelve a subir, dejando el peso sobre los talones. Haz 2 series de 10 repeticiones.
2. Burpees. Tírate al suelo boca abajo, cayendo sobre las manos. Salta hasta ponerte de cuclillas. Luego salta, ponte de pie y da una palmada. Haz 2 series de 10 repeticiones.
3. Saltos. De pie, con las manos tocando tus rodillas. Haz un salto vertical extendiendo brazos y piernas hacia atrás. Al caer, vuelve de nuevo a la posición inicial. Haz 2 series de 15 repeticiones.
4. Zancadas. Da un paso largo hacia adelante, toca con la rodilla de la pierna trasera el suelo. Vuelve al inicio y repite con la otra pierna. Haz una serie de 15 repeticiones con cada pierna.
5. Plancha. Estirado boca abajo, apóyate con los antebrazos y las puntas de los pies. Mantén piernas, tronco y cabeza estirados en paralelo al suelo. Haz 2 series de 15 repeticiones.
6. McKenzie. Estírate boca abajo con las manos a la altura de los hombros. Extiende los brazos, levanta el tronco y mantén la cadera en el suelo. Realiza 2 series de 15 repeticiones.
Como ves, estos ejercicios funcionales son sencillos y muy efectivos. Te ayudarán a realizar las tareas domésticas con mayor facilidad y harán que te sientas más ágil y más fuerte.
Combina la actividad física con una alimentación saludable y con un descanso adecuado. Si tienes dudas, consulta con un entrenador personal quien te facilitará más información.
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Fuentes:
- Systematic review of functional training on muscle strength,physical functioning, and activities of daily living in older adults. Chiung-ju Liu, Deepika M. Shiro, Leah Y. Jones, Daniel O. Clark. 30 August 2014. European Group for Research into Elderly and Physical Activity (EGREPA). Eur Rev Aging Phys Act (2014) 11:95–106. https://doi.org/10.1007/s11556–014-0144-1
- Functional Training Isn’t What You Think – The What, Why And How Explained. Jack Hanrahan. February 14, 2020. Polar. https://www.polar.com/blog/functional-training-what-why-how/
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.