Tener mayor masa muscular ayuda a prevenir lesiones, activar el metabolismo y rebajar el estrés. Para ello, se necesita practicar ejercicios con pesas, durante una serie de repeticiones concretas. Además del entrenamiento, la alimentación juega un papel esencial.
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El aumento de masa muscular no es solo una cuestión estética. Tiene grandes beneficios para nuestra salud y bienestar.
Tener unos músculos fuertes ayuda a reducir el riesgo de lesiones y fracturas, a prevenir enfermedades crónicas (como la diabetes) y a disminuir el estrés.
Eso sí, el crecimiento muscular requiere de tiempo, persistencia y compromiso a largo plazo.
Pero, con un programa de entrenamiento adecuado y una dieta equilibrada, la mayoría de nosotros podemos desarrollar la musculatura.
Beneficios de aumentar la masa muscular
Tener más masa muscular es un buen indicador de salud.
Articulaciones más fuertes. Si nuestros músculos están fuertes, las articulaciones estarán más protegidas y reduciremos el riesgo de lesión.
Menos riesgo de facturas. Si los músculos están fuertes también tirarán más fuerza de los huesos y esto ayudará a reducir el riesgo de fracturas y a prevenir la osteoporosis en el futuro.
Menos riesgo de enfermedades. Conseguir que los músculos mantengan su función ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, así como diabetes u obesidad.
Ayuda en los tratamientos. En caso de padecer alguna dolencia (cáncer), ayuda a reducir la toxicidad de los tratamientos y a mejorar su eficacia.
Aumenta el metabolismo. Permite una buena movilidad, resistencia y fuerza. Además, permite quemar más, incluso estando en reposo.
Reduce el estrés. Disminuye la ansiedad y el estrés, favorece el sueño nocturno y ayuda a subir el estado de ánimo.
Consejos para ganar músculo
Aunque muchos tipos de ejercicio brindan beneficios para la salud, la forma de impulsar el crecimiento muscular es mediante entrenamientos de resistencia.
- Decidir el número de repeticiones. Entrena con un peso que puedas levantar de 1 a 20 veces. Recuerda 1–5 más fuerza; 6-12 aumento músculo; y 12-20 resistencia muscular.
- Elegir el peso adecuado. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para que sea imposible hacer más de 20 repeticiones. Debes dejarlo en el punto de fallo muscular.
- Escoger los ejercicios. La Universidad de Brasilia encontró que tanto los ejercicios compuestos (trabajan más de un músculo, como las sentadillas) como los de aislamiento (trabajan solo un músculo) pueden ser efectivos para causar hipertrofia muscular.
- Planificar el entrenamiento. Haz 3 series de 3 a 5 ejercicios compuestos, seguidos de 3 series de 1 a 2 ejercicios de aislamiento. Haz series más pesadas con los ejercicios compuestos.
Ejercicios para aumentar la masa muscular
Te proponemos una rutina de ejercicios sencillos con mancuernas.
El peso que vas a necesitar es el que te permita conseguir la intensidad deseada de cada ejercicio. Por ejemplo, si tienes que hacer 12 sentadillas, elige un peso que te permita hacerlas todas. Si eres capaz de hacer más repeticiones, significa que el peso es bajo.
1. Zancadas. Trabajas piernas, glúteos e isquiotibiales. No inclines el torso hacia adelante. Mantén el equilibrio al bajar, contrayendo el abdomen. Repite 12 veces con cada lado.
2. Curl de bíceps. Trabajas bíceps, deltoides y trapecio. Mantén los codos estables pegados al cuerpo. Haz 12 repeticiones con cada brazo y luego otras 12 con los dos a la vez.
3. Sentadillas. Lleva la cadera hacia atrás, contraer el abdomen y que las rodillas y pies miren hacia adelante. Mantén la espalda recta. Haz 12 repeticiones, y completa tres series.
4. Planchas. Haz una plancha frontal durante 1 minuto y luego una lateral otro minuto. El cuerpo debe estar alineado y la espalda recta. Contrae el abdomen. Repite 3 veces.
Qué comer para aumentar la masa muscular
El entrenamiento físico tiene que ir acompañado de un buen plan nutricional para alcanzar el objetivo que te has marcado.
Y es que la alimentación es “nuestra gasolina”, es decir, aquello que nos permitirá mantener una buena salud, tener un buen rendimiento y una buena recuperación.
Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, deberás tener un superávit calórico. Esto es: comer más de los que quemas, pero no tanto como para aumentar en exceso la grasa corporal.
Asimismo, comer para ganar músculo requiere una ingesta suficiente de proteínas y calorías para impulsar el crecimiento.
La Universidad de McMaster (Canadá) concluyó que aquellos que entrenan para ganar músculo deben comer alrededor de 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal al día.
Ahora bien, hay que evitar comer más de 300 a 500 calorías adicionales por día para minimizar las ganancias de grasa corporal.
Como ves, para aumentar la masa muscular se necesita un compromiso con el entrenamiento de resistencia y con una alimentación adecuada.
Los grandes aumentos en la masa muscular requieren de meses a años de entrenamiento constante, pero son posibles para la mayoría nosotros.
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Fuentes:
Ejercicios para aumentar la masa muscular. Patry Jordan. Clara nº349. RBA Revistas, 2021.
What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone. Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Written by Ashley Marcin — Updated on May 1, 2020. Healthline. https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-build-muscle
How to Gain Muscle, No Matter Who You Are. Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Written by Tyler Read, BSc, CPT on April 12, 2021. Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness/how-to-gain-muscle
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Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.