El balón medicinal (o slam ball) es un accesorio de entrenamiento, de entre 1 y 15 kg, que ayuda a ganar fuerza muscular, mejorar la capacidad aeróbica y reducir la grasa corporal. Te traemos un plan de ejercicio para aprovechar todas sus ventajas.
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Si llevas tiempo practicando entrenamiento de fuerza, puedes añadir una slam ball a tu rutina para mejorar tu rendimiento.
Lanzar el balón al suelo una y otra vez te ayudará a conseguir unos músculos que te harán sonreír al mirarte al espejo.
Y es que se trata de una actividad eficaz y versátil, que eleva la frecuencia cardíaca y construye masa muscular en todo el cuerpo y en la mitad de tiempo.
¿Qué es una ‘slam ball’?
Una slam ball (también conocida como balón medicinal) es una herramienta de entrenamiento muy útil y versátil en el mundo del fitness.
Se trata de una pelota de goma grande y firme que varía en peso (de 1 a 15 kg). Los expertos aconsejan elegir bien los kilos: se debe levantar el balón fácilmente.
Se cree que la slam ball que hoy conocemos es una invención de Hipócrates, hace miles de años. Al parecer, el médico rellenaba pieles de animales con objetos pesados y hacía que sus pacientes los usaran para recuperarse de las lesiones.
Ventajas y beneficios de entrenar con una ‘slam ball’
El balón medicinal aporta resistencia y peso añadido mientras se realizan ejercicios dinámicos. Estos movimientos combinados ayudan a tonificar todo el cuerpo y a elevar el ritmo cardíaco.
Gracias a su versatilidad, el balón hace trabajar fuerza, resistencia y equilibrio. Además, es económico, fácil de almacenar y ofrece otros muchos beneficios para la salud:
aumento de la densidad muscular
mayor metabolismo en reposo
metabolismo de la glucosa más rápido
más capacidad aeróbica
mayor claridad mental
mejora de la salud del corazón
grasa corporal inferior
Asimismo, según Clínica Mayo, el entrenamiento con pesas puede ayudar a fortalecer los músculos, mejorar el aspecto y combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Tipos de ejercicios
Empléate a fondo durante 45 segundos y descansa otros 15 después de cada movimiento.
Trata de completar cuatro rondas en 20 minutos.
Zancada con rotación. Con el balón en las manos, da un paso hacia y flexiona hasta tocar el suelo con la rodilla. Sin mover el tronco, rota el torso 90º. Regresa y repite con el otro lado.
Lanzamiento lateral. Pon el balón enfrente de un pie, levántalo y lánzalo rotando el cuerpo hacia el mismo lado. Usa la fuerza del core (el tronco en lenguaje del fitness) para llevar el balón al suelo. Repite con el otro lado.
Tuck jump con lanzamiento de balón. Flexiona las rodillas para coger el balón del suelo. Ponte de puntillas y elévalo. Luego, lánzalo al suelo y salta hacia arriba y en el mismo sitio.
Flexión con balón. En plancha con el balón al lado de la cabeza, pon la mano encima, haz una flexión y hazlo rodar hasta la otra mano. Sin perder el equilibrio, ejecuta otra flexión.
Giros rusos. Sentado, con el balón en el pecho, levanta las piernas e inclínate un poco hacia atrás. Dirige el torso de lado a lado. Con cada giro, sitúa el balón en el suelo, junto a la cadera.
Sentadilla con balón. Con el balón en las manos por encima de la cabeza, agáchate. Haz como si fueras a sentarte. Al subir, empuja contra los talones y aprieta los glúteos.
Peso muerto con pierna. Con el balón en las manos, lleva una pierna hacia atrás y el torso adelante. La pierna de apoyo está en semiflexión y la espalda recta. Vuelve y cambia de lado.
Este plan de entrenamiento pondrá en forma todos tus grupos musculares, tanto si vas a entrenar en casa o en el gimnasio, como si lo haces al aire libre.
Como ves, entrenar con un balón medicinal pueden ayudar a aumentar nuestra fuerza, a estilizar el cuerpo y mejorar el bienestar general.
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Fuentes:
Slam Ball Exercises to Increase Muscle Power. Medically reviewed by Peggy Pletcher, M.S., R.D., L.D., CDE — Written by Jesica Salyer — Updated on December 19, 2016. Healhtline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/slam-ball-exercises
Weight training: Improve your muscular fitness. By Mayo Clinic Staff. Nov. 21, 2020. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116
10 medicine Ball Moves to Tone Every Muscle in Your Body. Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Written by Nicole Davis — Updated on March 8, 2019. Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-nutrition/medicine-ball-workout#_noHeaderPrefixedContent
La mejor rutina con slam ball. Fot. Tom Watkins. Womens Health nº50. Editorial Hearst, 2021.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.