La zona lumbar a menudo no recibe la atención necesaria hasta que empieza a provocar molestias. Fortalecer esta parte del cuerpo puede ayudarte a evitar lesiones mientras ganas fuerza y agilidad. Te explicamos cómo ganar en salud y calidad de vida.
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La espalda es una compleja estructura de huesos, músculos y otros tejidos. En el centro está la columna vertebral, que no solo soporta el peso de la parte superior del cuerpo, sino que alberga y protege la médula espinal. Apilados uno encima del otro hay unos 30 huesos, las vértebras, que forman la columna vertebral.
Qué es el dolor lumbar
La mayoría de las personas que tienen dolor de espalda o lumbago es por motivos mecánicos, porque tensan un músculo al levantar objetos pesados, sufren una sacudida repentina en un accidente o experimentan estrés en los huesos y tejidos que acaba en hernia discal.
El dolor de espalda es distinto de una persona a otra. Puede tener un inicio lento o aparecer repentinamente. Puede ocurrir que el dolor empeore al agacharnos o levantarnos; sentarnos; estar de pie y caminar y puede extenderse desde la espalda hasta los glúteos.
Sea como sea, lo mejor para aliviar esta molestia es el movimiento. De hecho, la Universidad de Otago (Nueva Zelanda) ha confirmado que las pautas para tratar el dolor lumbar recomiendan regularmente el uso de ejercicio físico
Factores de riesgo
Hay varios factores que pueden aumentar el riesgo de sufrir dolor en las lumbares:
- Edad. El lumbago suele aparecer, sobre todo, a medida que envejecemos, a partir de los 40 años. El envejecimiento provoca cambios degenerativos en la columna.
- Vida sedentaria. Unos músculos débiles y no fortificados de la espalda y el abdomen aumentan el riesgo de tener dolor lumbar.
- Sobrepeso. Cuando la espalda tiene que soportar mucho peso, este ejerce una presión adicional sobre esta zona baja de la espalda.
- Levantar pesas. Usar la espalda en lugar de las piernas para levantar pesos del suelo perjudica esta parte del cuerpo.
- Escoliosis. Tener una curva anormal de la columna puede causar dolor de espalda y posiblemente en las piernas.
Mantener una buena postura es importante para evitar problemas futuros. Debemos prestar atención, especialmente, a cómo nos sentamos, permanecemos de pie y levantamos objetos pesados.
Ejercicios para fortalecer lumbares en casa
Algunos sencillos ejercicios pueden ayudarte a fortalecer las lumbares sin salir de casa:
Bird dog (o perro pájaro). Arrodíllate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Estira la pierna izquierda y el brazo derecho a la vez, hasta que queden lo más horizontales posible, alineados con la espalda. Mantén esta postura entre 30 segundos. Después cambia de lado.
Elevación de pelvis. Acuéstate boca arriba con las rodillas levantadas y los pies en el suelo. No intentes apoyar la espalda plana contra el suelo, mantén y respeta la curvatura natural. Levanta las caderas, inclinando la pelvis a medida que avanzas. Cuando el cuerpo y las piernas estén en línea recta, aguanta aquí 30 segundos.
Plancha lateral. Tumbado de lados sobre los pies y sobre el antebrazo. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza a los pies, empujando tu cadera desde abajo. Aguanta 30 segundos y cambia de lado.
Estiramiento del gato. Arrodíllate a cuatro patas y arquea la espalda hacia arriba mientras dejas caer la barbilla hacia el pecho, como si fueras un gato cuando arquea la espalda al enfadarse. Después, levanta la cabeza inclinando la pelvis hacia adelante. Repite este movimiento varias veces.
Extensión de espalda. Estírate boca abajo en el suelo. Coloca los brazos a los lados, paralelos al cuerpo. Levanta la cabeza y los brazos unos centímetros y aguanta aquí 30 segundos. Baja de nuevo al suelo poco a poco. Repite este ejercicio varias veces.
Con estos sencillos ejercicios puedes fortalecer la parte baja de la espalda y reducir el riesgo de lesiones y molestias. Cuando que tengas dudas con un fisioterapeuta, que será el que mejor puede ayudarte para mantener una espalda sana.
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Fuentes:
Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.